Блог им. Vreale →  Как подсушить мышцы к пляжному сезону

Предпляжная подготовка – одна из главных проблем, волнующих не только спортсменов. Чтобы сушка была качественной, эффективной и не принесла ущерб физическому состоянию вашего тела, нужно ознакомиться с механизмом ее работы.
Итак, секрет первый. Нет ни одной сверх-продвинутой методики, которая за два месяца изменит вашу фигуру до неузнаваемости. Есть множество работающих программ, которые помогут в течении пары месяцев добиться максимального результата, придав вам в конечном итоге придать вашему телу великолепную форму. На пути к совершенству люди совершают множество глупостей, которые отнимают массу времени и сил, не давая никакого результата. Главная задача сушки — делать то, что нужно делать и не делать того, что делать не нужно.

Секрет второй. За одну тренировку прорабатывать все мышцы. Нет смыла делать множество упражнений, рассчитанных на самую проблемную зону, если игнорировать все оставшиеся части тела. Что касается натренированных мышц, им будет достаточно одного базового упражнения в одном рабочем подходе. Точечная проработка разных упражнений под разными углами создает стрессовые условия со знаком «минус, при этом практически не повышая резервы сердечнососудистой системы. Кроме этого, тренировка за раз всего тела гораздо лучше влияет на обмен веществ и на гормональный фон человека.
Секрет третий. Не идеализируйте недостатки проблемных зон. Неужели вы думаете, пcихологическое самобичевание сгонит ваш жир и нарастит мышцы? Разумеется, что этого не будет. Даже при регулярных занятиях невозможно нарастить мышечную массу, убрав из организма весь жир, всего за два месяца. Нужно выбрать приоритетную задачу и работать над ее решением, т.е. над достижением цели. Для некоторых людей достаточно всего лишь сократить объем талии, чтобы придать телу впечатляющий вид. А другим требуется кардинальное изменение соотношения параметров фигуры. Но, как ни крути, убрать сантиметры проще, чем нарастить их путем увеличение мышечной массы.
Секрет четвертый. Для роста мускулатуры необходимы калории в избытке. С пищей нужно получать много энергии. Но для уменьшения жировой ткани действует совершенно обратная схема. Так как быть? Нужно пересмотреть свое меня, прежде чем начать тренировки по сушке тела. Следует уменьшить содержания в принимаемой пище углеводов и жиров, увеличив тем самым в рационе долю белка. Главное здесь убрать сладкое, жирное, мучное, а в рацион добавить полновитаминный комплекс, а также сжигатель жира. На третьей неделе тренировок можно перейти на продвинутый уровень тренировки. Суть заключается в том, что на одном занятии необходимо все также прорабатывать тело, задействуя все мышцы групп сразу, но с более большими затратами энергии. На каждую мышечную группу выполняйте суперсет, состоящий из базового и изолирующего упражнений. В базовом упражнении делайте акцент на увеличение отягощения, а изолирующее упражнение выполняйте сразу после достижения отказа в базовом упражнении. В результате получится мощная короткая тренировка.
Конкретика
Дальнейшие указания рассчитаны на мужчин и женщин в возрасте от 20 до 40 лет, без явных противопоказаний по состоянию здоровья.
Первая и вторая неделя состоит из шести тренировок (из расчета 3 тренировки в неделю).
Общая разминка состоит из поворотов, махов, наклонов и вращений. Продолжительность разминки составляет 5-7 минут.
Силовой комплекс состоит из:
— Приседаний без отягощения.
— Гиперэкстензий без отягощения.
— Жимов штанги в положении лежа.
— Тяги верхнего блока к груди в умеренном режиме хвата.
— Сгибания рук со штангой или гантелями.
— Кранчей на полу в положении лежа с поднятыми вверх ногами.
После каждой тренировки рекомендуются кардионагрузки продолжительностью в 5-10 минут.
С третьей по восьмую неделю тренировок занятия будут иметь следующий вид:
— Суперсет, состоящий из жима штанги в положении лежа и разводка гантелей по наклонной.
— Суперсет, состоящий из тяги верхнего блока к груди умеренным широким хватом (или подтягивания) и тяги нижнего блока узким параллельным хватом к животу в положении сидя.
— Суперсет, состоящий из жима гантелей в положении сидя и махов гантелями в стороны в положении стоя.
— Суперсет, состоящий из разработки бицепса путем жима штанги или гантелей узким хватом в положении лежа и жим узким хватом в положении лежа.
— Суперсет, состоящий глубоких приседаний со штангой или приседаний на машине Смита и разгибания ног на тренажере.
— Суперсет, состоящий из сгибания ног в положении лежа на тренажере и становой тяги на прямых ногах.
Все рабочий подходы выполнять до отказа, придерживаясь максимальной интенсивности.
  • 0
  • 15 июня 2013, 15:28
  • Vreale

Комментарии (0)

RSS свернуть / развернуть

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.