Бодибилдинг →  Секреты мастерства от Дориана Ятса

«Чем меньше, тем лучше!» ( Дориан Ятс ).

По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.

Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от «железа». Образование мозолей — это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы. Выходит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа «латает» поврежденные места, строит новые клетки.

То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой ту же биологическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

Установлено, что среднестатистическое время восстановления для мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны отдыхать дольше — до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше.
Давая совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину надо «качать» через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тренироваться предельно интенсивно.

Тренинг через день по одному и тому же комплексу — это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.

Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно раскинуть упражнения по сплит-комплексам так, что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя «бомбить» тренировочным стрессом ежедневно. Организму необходим глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить вне зала как минимум 1-2 дня.

ПЕРСПЕКТИВА.

Чем сильнее ты становишься, тем больше нагрузки требуется мышцам для роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса.

Допустим, начинающий культурист поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки — 32 см. Через несколько лет он поднимает уже 65 кг, а обхват его бицепса — 50 см. Уровень его силы вырос на 400%. А вот способность тела восстанавливаться после такой нагрузки возросла в значительно меньшей степени — всего на 50%.

Кроме того, чтобы довести до «отказа» бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее атлет — тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения «отказа». Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем новичку. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому «гиганту» на это понадобится не меньше 5-6 дней.

Без наращивания нагрузок ты не добьешься прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, ты должен тренироваться реже, чем раньше.

В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 — раз в шесть дней. Сейчас — раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас — всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в «массе», как никогда.
  • 0
  • 7 мая 2009, 13:30
  • Dyadya

Комментарии (28)

RSS свернуть / развернуть
+
0
СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Наша цель - постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:
1 - Общее чувство усталости
2 - Раздражительность
3 - Плохой сон
4 - Плохой аппетит
5 - Боли в суставах
6 - "Тяжелая" голова, головные боли, тошнота
7 - Подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов - и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться - вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть - сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи - сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% - из протеина и 10-15% - из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.
avatar

Dyadya

  • 7 мая 2009, 13:30
+
0
а если 2 и 7 т о получается тоже ходить нельзя?:D
avatar

Aleksandr

  • 7 мая 2009, 14:20
+
0
Саня - тебе вообще ходить туда нельзя )))
avatar

Dyadya

  • 7 мая 2009, 14:22
+
0
по делу все написано!
avatar

Evgenii

  • 7 мая 2009, 14:38
+
0
Ятс аццки крут, а все потому что он фактически переделал HD Майка(которое грубо говоря натуральное) на свой хим. тренинг.
avatar

Leha

  • 7 мая 2009, 15:30
+
0
правильно говорит
avatar

Kyrilov

  • 7 мая 2009, 16:42
+
0
Рад что вам нравицо )))
avatar

Dyadya

  • 7 мая 2009, 17:31
+
0
Вова почему за почти семь лет подобного тренинга у меня не 50 см=)))?? и и становая не 400?)))
avatar

Evgenii

  • 7 мая 2009, 17:36
+
0
ну почему у тебя не 50 см, это надо у природы спрашивать... я так думаю, что 17-18 вполне достаточно )))
avatar

Dyadya

  • 7 мая 2009, 17:42
+
0
Джек - я лично прогрессирую и рад. Как известно - не всем подходят одинаковые программы. Так что просто думай, работай по ощущениям, как пойдет рост - выявляй причины. Сам знаеш - тренинг - это жизнь, и познавать его надо 24 часа в сутки )))
avatar

Dyadya

  • 7 мая 2009, 17:44
+
0
Фраза Догга в тему))):
Я стойко верю, что бодибилдинг является, ВСЕГО-ЛИШЬ ЯВЛЯЕТСЯ 1 часом в день 3 дня в неделю (помимо очевидно утомительной еды)… мой взгляд таков—не галлюцинируй на эту тему. Если кто-либо в мире …(помимо их 3х разового тренинга в неделю и очевидного питания)—думает о бодибилдинге 24 часа 7 дней в неделю, тогда я скажу, что вы проклятый мелкий человечишка, которому нужна помощь психолога, чтобы меньше зацикливаться на себе.
avatar

Leha

  • 7 мая 2009, 17:50
+
0
Леха нужно думать о том что бы этот 1 час в зале не пошел коту под хвост и не заниматься оставшиеся 23 часа распиздяйством и долбоебством…
avatar

Evgenii

  • 7 мая 2009, 17:58
+
0
Смею заверить, что если по Доггу, то не пойдет
avatar

Leha

  • 7 мая 2009, 17:59
+
0
Я имею ввиду не бухать до посинения и не наркоманить)))
avatar

Evgenii

  • 7 мая 2009, 18:02
+
0
ну так надо уточнють)) Хотя, статьи Догга предназначены для пиндосов, а там спацмены редко бухают, т.к знаю, что это затормозит прогресс
avatar

Leha

  • 7 мая 2009, 18:04
+
0
Да пох чо там кто думает. Я конеш не 24 часа в сутки думаю о каче, но очень часто. Думаю, что улучшить, слушаю себя, организм, делаю выводы какие-то, что изменить или где поднажать
avatar

Dyadya

  • 7 мая 2009, 18:07
+
0
^
аватарка на меня смотрит :О
avatar

Aj

  • 7 мая 2009, 18:29
+
0
Я слежу за тобой... )))
avatar

Dyadya

  • 7 мая 2009, 18:46
+
0
на счет зациклености верно! не надо думать про ББ все время! надо отвлекаться, но при этом делать все как должно!
avatar

Urii

  • 7 мая 2009, 20:44
+
0
согласен
avatar

Jenya

  • 9 мая 2009, 15:01
+
0
Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от "железа". Образование мозолей - это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы.

Очень похоже на Ментзера!)
avatar

Dima

  • 10 мая 2009, 11:26
+
0
Ну дык - Ятс же и строил свой тренинг на Ментзере )))
avatar

Dyadya

  • 10 мая 2009, 11:31
+
0
Дело ятс говорит. Я, честно говоря, удивлён, что химики тоже советуют полезные весчи.
avatar

Sergei

  • 11 мая 2009, 00:37
+
0
Вован и есть Ментзер просто он консперируется))) и пишет книги все тоже Вова...)
avatar

Evgenii

  • 11 мая 2009, 01:03
+
0
Тихо блин ))) Джек - не пали кантору )))
avatar

Dyadya

  • 11 мая 2009, 05:35
+
0
Сергей
Дело ятс говорит. Я, честно говоря, удивлён, что химики тоже советуют полезные весчи.

А ты думал, куб гормона вь*башил — и лежи перед теликом, оно само все вырастет? Тож вьебывать надо, да еще поболе, чем натурал, если хочеш от химки толк чтоб был. И на перетрен так же нарваться можно, и не поймать волну роста и т.п…
Так что химеги тож *башат как надо. Но не все
avatar

Dyadya

  • 11 мая 2009, 05:36
+
0
Им кушать надо офигеть скоко, раз мышцы быстрее и больше растут. Франко Коломбо по 27 грудок в день съедал.
Знакомый химик вместо тарелки пользовался салатницей, в нее помещается 2-3кг пищи, которые он за раз уминал.
avatar

Anton

  • 11 мая 2009, 06:45
+
0
Да нет Вован, я так не думал. Просто их советы не всегда подходят для натурала.
avatar

Sergei

  • 11 мая 2009, 09:34

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.