Просьба делится реально(!) эффективными тренировками.
А еще было бы хорошо, чтобы господа-на-опыте писали бы, сколько на этих прогах набрали, что ели и т.д.
Всем заранее спасибо за ваш бесценный опыт.
Удачи и силы!
РЕАЛЬНО(!!!!!) эффективная тренировка!!! цикл силовой - 2 недели (3 повтора с весом 85-90 %отПМ) и цикл 2 недели пампа по методике селуянова (2005г вроде) 30секунд через 30. Отлично прёт)
Странно, что 9 тысяч тел в группе, и лень поделиться эффективными методиками. Только не надо писать "загугли" - хочется узнать реально, что у кого поперло.
1й день 1я неделя
приседания обычные 2-3х20 раз
тяга на пр ногах 2-3х20р
жим гантелей под углом 3-4х10р
разводка 2-3х15р
трицепс на блоке 3х12
разгибания на блоке из-за головы 3х12
Серёга, не забивай голову программами, *башь базу. Я тебе отписал в теме про твою программу. Из личного опыта - в прошлом году задался целью набрать 80кг (весил 70кг). *башил базу по 2-3 раза в неделю (главное чтобы организм восстанавливался), старался хорошо спать (часов 8-10 в сутки, не меньше), много жрал (куриные грудки, яйца, творог 2%, гречу с молоком, пил много молока - литров по 12-15 в неделю), начал в декабре, к марту весил 78-79, 80 так и не набрал, т.к. начались проблемы со сном и питанием, в итоге перестал заниматься. Летом вообще тяжело заниматься. Ходил по паре раз в месяц летом, с мая вообще не хожу - вес стабильно 77кг, т.е. ушло пара кг. Когда занимался - попробовал гейнер и креатин - прихода не ощутил, на твороге с гречкой пёрло лучше.
1 день. 2 неделя. Грудь, спина. 1. Тяга становая обычная 5*10 2. Тяга вертик. Блока к ключице 3*15 3. Жим в тренажере 3*15 4. Сведения в тренажере 3*15 5. Наутилус(сведения) 3*15 6. Пулловер 3*15 7. Скручивания 3*макс 8. Скручивания боковые 3*макс
2 день. 1 неделя. Ноги. 1. Приседания со штангой 5*10 2. Разгибания на тренажере 3*15 3. Сгибания на тренажере 3*15 4. Подъемы на носки 3*15 5. Пресс на блоке 3*макс 6. Наклоны с гантелей 3*макс
2 день. 1 неделя. Ноги. 1. Жим ногами 5*10 2. Разгибания на тренажере 3*15 3. Сгибания на тренажере 3*15 4. Подъемы на носки 3*15 7. Пресс на блоке 3*макс 5. Наклоны с гантелей 3*макс
3 день. 1 неделя. Руки, плечи. 1. Сгибания со штангой стоя 3*10 2. Сгибания с гантелями сидя под углом 3*12 3. Сгибания молотковые 3*12 4. Разгибания на тренажере 3*10-12 5. Разгибания из-за головы на тренажере 3*12 6. Подьем ног лежа 3*макс 7. Поднесения колен сидя на лавке 3*макс 8. Подъемы гантелей через стороны 3*15 9. Подъемы гантелей вперед 3*15
3 день. 2 неделя. Руки, плечи. 1. Сгибания со штангой стоя 3*10 2. Сгибания на доске Скотта 3*12 3. Сгибания молотковые 3*12 4. Разгибания на тренажере 3*10-12 5. Разгибания из-за головы с канатом 3*12 6. Подьем ног лежа 3*макс 7. Поднесения колен сидя на лавке 3*макс 8. Подъемы гантелей через стороны 3*15 9. Разведения на тренажере за спину(задние дельты) 3*15
Моя программа 1 тренировка Становая тяга Отжимания на брусьях с весом
2 тренировка Жим ногами в тренажере Подтягивания с весом
Пробывал много программ,и классических замудренных,и других,пришел к выводу,что все была фигня,нужна только база!Ну,может быть еще пару изолированных упражнений (для тех,кто быстро восстанавливается) вроде сгибаний рук для бицепсов и махов в стороны для дельт.
Та да, Дима бы тут щас разнес в пух и пах) Просто на прогах, где много упражнений с небольшим весом я месяц позанимаюсь, потом опять база - жимы-тяги-приседы. Просто у меня на базе мясо с салом нарастает, нужно его подсущивать, а то подчеревок получается)))))
Растут только хорошо отдохнувшие мышцы. Во время интенсивной тренировки, как известно, в мышцах происходят микроразрывы. Чтобы эти разрывы восстановить и наростить поверх них дополнительную мускулатуру, то на это потребуется 2-3, а то и 4 дня.
Комментарии (35)
RSS свернуть / развернуть%отПМ) и цикл 2 недели пампа по методике селуянова (2005г вроде) 30секунд через 30.
Отлично прёт)
Seryoga
Dima
Seryoga
Sergii
Seryoga
Andrei
Seryoga
Только не надо писать "загугли" - хочется узнать реально, что у кого поперло.
Sergii
1й день 1я неделя
приседания обычные 2-3х20 раз
тяга на пр ногах 2-3х20р
жим гантелей под углом 3-4х10р
разводка 2-3х15р
трицепс на блоке 3х12
разгибания на блоке из-за головы 3х12
2й день
жим ногами 3х20
жим лёжа5 х10
жим гантелей 3х10
тяга в наклоне 5х10
тяга гориз блока 3х10
бицепс стоя 5х10
1й день 2й недели
приседания обычные 5х8
сгибания ног 3х20
жим под углом штанги 3-4х10
разводка 2-3х15
жим узко 3х10
триц на блоке 3х15
2й день
жим ногами 3х8
наклоны со шт 3х10
жим лёжа 5х6
тяга верт блока 5х10
биц шт стоя 5х10
тоже обр хватом 3х15 обсуждение.
Sergii
Из личного опыта - в прошлом году задался целью набрать 80кг (весил 70кг). *башил базу по 2-3 раза в неделю (главное чтобы организм восстанавливался), старался хорошо спать (часов 8-10 в сутки, не меньше), много жрал (куриные грудки, яйца, творог 2%, гречу с молоком, пил много молока - литров по 12-15 в неделю), начал в декабре, к марту весил 78-79, 80 так и не набрал, т.к. начались проблемы со сном и питанием, в итоге перестал заниматься. Летом вообще тяжело заниматься. Ходил по паре раз в месяц летом, с мая вообще не хожу - вес стабильно 77кг, т.е. ушло пара кг.
Когда занимался - попробовал гейнер и креатин - прихода не ощутил, на твороге с гречкой пёрло лучше.
Muzz
Sergii
Serega
Serega
Теперь хочу немного уклон взять в сторону рельефа. Вот прога.
1 день. 1 неделя. Грудь, спина.
1. Жим лежа 5*10
2. Пулловер в тренажере 3*15
3. Тяга вертикального блока 3*12
4. Тяга горизонтального блока 3*12
5. Тяга тренажера рычажного 3*12
6. Скручивания 3*макс
7. Скручивания боковые 3*макс
1 день. 2 неделя. Грудь, спина.
1. Тяга становая обычная 5*10
2. Тяга вертик. Блока к ключице 3*15
3. Жим в тренажере 3*15
4. Сведения в тренажере 3*15
5. Наутилус(сведения) 3*15
6. Пулловер 3*15
7. Скручивания 3*макс
8. Скручивания боковые 3*макс
2 день. 1 неделя. Ноги.
1. Приседания со штангой 5*10
2. Разгибания на тренажере 3*15
3. Сгибания на тренажере 3*15
4. Подъемы на носки 3*15
5. Пресс на блоке 3*макс
6. Наклоны с гантелей 3*макс
2 день. 1 неделя. Ноги.
1. Жим ногами 5*10
2. Разгибания на тренажере 3*15
3. Сгибания на тренажере 3*15
4. Подъемы на носки 3*15
7. Пресс на блоке 3*макс
5. Наклоны с гантелей 3*макс
3 день. 1 неделя. Руки, плечи.
1. Сгибания со штангой стоя 3*10
2. Сгибания с гантелями сидя под углом 3*12
3. Сгибания молотковые 3*12
4. Разгибания на тренажере 3*10-12
5. Разгибания из-за головы на тренажере 3*12
6. Подьем ног лежа 3*макс
7. Поднесения колен сидя на лавке 3*макс
8. Подъемы гантелей через стороны 3*15
9. Подъемы гантелей вперед 3*15
3 день. 2 неделя. Руки, плечи.
1. Сгибания со штангой стоя 3*10
2. Сгибания на доске Скотта 3*12
3. Сгибания молотковые 3*12
4. Разгибания на тренажере 3*10-12
5. Разгибания из-за головы с канатом 3*12
6. Подьем ног лежа 3*макс
7. Поднесения колен сидя на лавке 3*макс
8. Подъемы гантелей через стороны 3*15
9. Разведения на тренажере за спину(задние дельты) 3*15
Sergii
Dmitrii
1 тренировка
Становая тяга
Отжимания на брусьях с весом
2 тренировка
Жим ногами в тренажере
Подтягивания с весом
Пробывал много программ,и классических замудренных,и других,пришел к выводу,что все была фигня,нужна только база!Ну,может быть еще пару изолированных упражнений (для тех,кто быстро восстанавливается) вроде сгибаний рук для бицепсов и махов в стороны для дельт.
Yan
Просто на прогах, где много упражнений с небольшим весом я месяц позанимаюсь, потом опять база - жимы-тяги-приседы. Просто у меня на базе мясо с салом нарастает, нужно его подсущивать, а то подчеревок получается)))))
Sergii
Urii
Dmitrii
Urii
Roman
Urii
Seryoga
Serega
Serega
Seryoga
Serega
Serega
Urii
Serega
Urii
Serega
Urii
Serega
Urii
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.