Дневники пользователей →  о Силе

Это немного противоположный мтеод треннинга отличабщийся от моего любимого отказного. Но Это не значит что нужно заниматься изоляцией и поднимать детские веса НЕ нпарягаясь.сё ранво тяжёлая рбота НУжна причём в базовых движениях

основные принципы:

-Развить мощное и сильное тело

-работа НЕ до отказа, Но тяжёлая за 1 повторение до отказа ставить штангу на стоки

-обьёмная работа делать 5-8 подходов по 3-7 повтров с весами 70-90%

-Тренироваться редко

И так собственно тема Честно спизженно с сайта Спортсмена Диогена, это то человек который сам зашил голень.
  • 0
  • 16 ноября 2010, 15:54
  • Dima

Комментарии (53)

RSS свернуть / развернуть
+
0
познавательно
avatar

Dmitrii

  • 16 ноября 2010, 16:12
+
0
2 и 3 пункт разве не противоречат друг другу?
avatar

Borozda

  • 16 ноября 2010, 16:45
+
0
нет только дополняют другу друга а в чом противоречие?И ссылку читал?
avatar

Dima

  • 16 ноября 2010, 17:02
+
0
в процессе чтения...ну просто мне показалось во втором пункте надо работать с максимальными весами на одно повторение, а в третьем уже по 3-7 подходов...
avatar

Borozda

  • 16 ноября 2010, 17:17
+
0
Возможно в скором автор статьи сам заявится к нам и обьяснит свою методу. Только подтвердите его запрос на участие в группе, что ли?
avatar

Pavlo

  • 16 ноября 2010, 17:18
+
0
ну просто мне показалось

Тебе показалось илил смени монитор илил читай глазами!
avatar

Dima

  • 16 ноября 2010, 17:47
+
0
или перекреститься
avatar

Borozda

  • 16 ноября 2010, 17:48
+
0
интересная методика)))
avatar

Aleksei

  • 16 ноября 2010, 18:20
+
0
крутой мужик, правильные вещи излагает
\
передумал, он не просто правильные вещи излаает, он гениально жизненные вещи говорит, да, супер! черт возьми, это именно то что нужно, прям бодряки пошли! смотрите его видео!
avatar

Borozda

  • 16 ноября 2010, 19:22
+
0
Обычный вейдеровский СИТ, с запредельным количеством отдыха...что тут интересного....*донт кноу*
avatar

Seryoga

  • 16 ноября 2010, 20:25
+
0
Надо же,я так же почти тренируюсь.
avatar

Ivan

  • 18 ноября 2010, 18:13
+
0
30 сетов подтягивания за час??Я 15 по 5 сделал за час,а 30 ну минимуму полтора наддо!!
avatar

Aleksandr

  • 18 ноября 2010, 22:43
+
0
Добрый! Сегодня права дали)
Ссылку дали, участвую в обсуждении.
В ссылке основу своего опыта дал.
По комментариям добавлю:
1) Иногда делаю тренировки, которые состоят всего из 1-2 упражнений.
Это подтягивания, бег по горам или лестницам, подъемы с переворотом или жим. Основа- это убрать отказные повторения, для того чтобы можно было увеличить тренировочный объем в разы.
На жим беру 10-12 подходов (не меньше), после жима могу на взрыв поделать легким весом или отжиматься с хлопком.
От отказов ушел по следующим соображениям: больше 4 отказных подходов жима не сделать нормально, но лекго можно выполнить 12 подходов жима с почти предельным весом, если ставить штанги на стойку не доводя до отказа. Тренировочный околопредльный объем на мой взгляд пробивает мышцу лучше и лучше способствует росту силовых чем короткий отказной тренинг.

по такому же принципу таскаю чемоданы (прогулка фермера), бегаю по лестницам, подтягиваюсь.
Если в 2 словах -
1) только базовое движение (весь мой арсенал состоит из 6 упражнений- жим, подтяг, прыжки, бег в гору, прогулка, подьем с переворотом). Если есть желание могу гирьки покидать и гантели на бак сделать, но уже после серьезной многосуставной работы.
2) в силовой манере (4-7 повторений). Для подтягиваний берется дополнительный вес, для бега одевается жилет или гири. Все подгоняется на работу исключительно на силу- это основа. От силы можно потом любую тему развернуть.
3) Большой ОКОЛОПРЕДЕЛЬНЫЙ объем. Если убрать отказ, то можно увеличить объем в разы. Посчитать можно, что выгоднее - 5 раз на 100% или 12-15 раз на 85-90%. Простую математику решил применить к тренингу- для меня сработало. Во всяком случае сейчас на сухую держу 180 жим при полном рабочем и ментальном загрузе, в зал редко могу ходить больше 2 раз в неделю, часто хожу 1 раз. Сплю по 5-6 часов всегда кроме субботы.
Такой подход на мой взгляд позволит ЛЮБИТЕЛЮ держать хороший вес, работать на самое главное, т.е. Силу, отбросив все ненужное. момент энергоцелесообразности.

По подтягиваниям - 30 сетов делаю не за час, а часа за 2-3 по времени. Выхожу гулять, беру плеер, тусую в лесу или на природе у турника. Активная медитация прям. Работа комфортная, 30 неотказных подходов, но широчайшие потом болят ТАК, что жить не охота.
avatar

Urii

  • 19 ноября 2010, 15:07
+
0
но лекго можно выполнить 12 подходов жима с почти предельным весом, если ставить штанги на стойку не доводя до отказа.

А как же суставы?

работать на самое главное, т.е. Силу, отбросив все ненужное. момент энергоцелесообразности.

А в чом энергоцелесообразность?Работу большую проделываешь вместо редких и интенсивных подходов (1 подход до отказа)
avatar

Dima

  • 19 ноября 2010, 15:14
+
0
Суставы не подводили, наоборот на таких тренировках есть ощущение защищенности в суставах. Оно пропадает после первого же по настоящему отказного подхода. (надо понимать что жим штанги даже в 100 кг настоящим отказом назвать сложно).

целесообразность я отдельно описал в этом ролике.
Просто чтобы был понятен принцип. Да, времени такая тренировка занимать может немного больше (при этом упражнений то меньше))). Больше часа я никогда не жму. Но- абсолютно нет нервного прегруза на тренировке. Что очень нужно лично мне, почти всегда после тренировки я приезжаю домой и час-два работаю с бумажками. Тренироваться по такой схеме можно реже, ибо объем пробивает мышцы намного сильнее, чем интенсивный отказной тренинг (это личные ощущения, после 30 подходов неотказных подтягиваний я не могу смотреть на турник ровно неделю). + при этом ментально свежий и не утомленный тренингом.

Все равно что кирпичи таскать. можно один раз взять все и сломаться, нихрена не утащить, а можно разбить на несколько заходов и легко спрвится с задачей. Весь тренинг укладывается у меня в поиск баланса- чтобы задачу выполнить стабильно, но заходов за кирпичами сделать меньше. Это все образно.

Есть идеальный баланс, выше которого нагружать организм нет смысла (тут как с едой- 50 батонов не впихнешь в себя). Усилия скорее на мой взгляд должны быть стабильные, но усилие должно быть максимальным возможным, но таким, чтобы стабильность не угробить.
avatar

Urii

  • 19 ноября 2010, 15:24
+
0
я не могу смотреть на турник ровно неделю

А я после приседаний не могу на них 2 недели смотреть)
avatar

Dima

  • 19 ноября 2010, 20:17
+
0
Здорово, Диоген, очень рад, что такой человек здесь появился!)
avatar

Artyom

  • 19 ноября 2010, 20:59
+
0
Бывает и 2, так часто и получается- подтягиваюсь прицельно раз в 10-14 дней. Чаще просто в зал не попадаю. 20-30 подходов подтягиваний (пускай с запасом на 2-3 повторения) пробивают спину просто вусмерть.
Я проверил на себе альтернативу максимальному усилию (т.е. отказам) - сделать объем работы на 100-200% больше, а интенсивность (мощность, в чем отказ измеряется?) снизить всего на 10-15%.
По себе могу сказать- большим предотказным объемом (это значит что ПОЧТИ до отказа, но не доводя до него) можно пробить мышцу на силу гораздо лучше. Для меня сработало в жиме, беге по горам, прогулке фермера, подтягиваниях.
Работая и тренируясь с тренерами по лифту частично встречаю одобрение (в плане высокого объема), частично нет (отказы практикуются, но не чаще чем в рабочем 1 подходе для каждого упражнения. О постоянных отказах речи не идет совсем.)
На многих друзьях сработало быстро и эффективно (хотя до этого стояли в результатах по несколько лет). Самое главное- тут настолько все просто, насколько это только возможно.

Артем, приветствую!
avatar

Urii

  • 19 ноября 2010, 22:02
+
0
Мр Олимпия 2008 Декстер Джексон тоже отказался от отказов)) А вот Дориан наоборот исповедует одноподходную систему..Кого на чём прет..Все очень индивидуально..Но что эта система более щадяща в отношении травм и психики - однозначно
avatar

Roman

  • 20 ноября 2010, 03:45
+
0
парни!поверьте- в этом есть смысл)))
avatar

Aleksei

  • 20 ноября 2010, 15:34
+
0
в чем есть смысл ?
avatar

Oleg

  • 20 ноября 2010, 16:36
+
0
в системе, которую пропагандирует Диоген)
avatar

Aleksei

  • 20 ноября 2010, 16:42
+
0
хм...вот ты бы так занимался ?
avatar

Oleg

  • 20 ноября 2010, 16:43
+
0
я так занимался)
avatar

Aleksei

  • 20 ноября 2010, 16:45
+
0
и как ?)
avatar

Oleg

  • 20 ноября 2010, 16:50
+
0
нормально)))результат есть)в принципе я так и тренируюсь - с небольшими модификациями)
по крайней мере отказной тренинг никогда не применяю)))
avatar

Aleksei

  • 20 ноября 2010, 16:56
+
0
Опыт и еще раз опыт нужен.
Совет для каждого следующий- устроить для себя простой силовой тренинг. Ту биш заниматься месяц в отказной силовой манере, обязательно месяц попробовать безотказной тренинг. Месяц это минимум для того чтобы просчувствовать, увидеть отдачу.
В фитнес центрах обращаться к услугам тренеров не советую, это пипец- насмотрелся. Если и обращаться, то в специализированные лифтерские сообщества.
avatar

Urii

  • 21 ноября 2010, 09:17
+
0
Совет для каждого следующий- устроить для себя простой силовой тренинг. Ту биш заниматься месяц в отказной силовой манере, обязательно месяц попробовать безотказной тренинг. Месяц это минимум для того чтобы просчувствовать, увидеть отдачу.

Если кто будет пробовать то лучше на 2 месяца а то и три безОтказного треннинга
avatar

Dima

  • 21 ноября 2010, 16:21
+
0
{Ту биш заниматься месяц в отказной силовой манере, обязательно месяц
попробовать безотказной тренинг.}

Мне кажется, что заниматься можно и в отказной манере, и без отказа. Главное чередовать. Т.к. Диоген сказал, что количество повторов за тренировку в отказной манере меньше чем количество повторов за тренировку без отказа. Получается некое удивление мышц (отказ одним образом воздействует на мышцу, неотказ – другим образом воздействует). Следовательно, к этому применимы слова Юрия Власова:
" Уровень методического мышления 30-х годов, и вплоть до начала 60-х, не шел дальше 'линейного' представления тренировки. Нагрузочные объёмы от тренировки к тренировке разнились незначительно. В этом скрывался ещё один резерв силы. Монотонные нагрузки недейственно преобразуют мышечную ткань. Организм быстро к ним приспосабливается и уже отзывается весьма скромным прибавлением силы.
Значит, если воздействовать на мышцу (организм) переменными объёмами нагрузок, ставя её всякий раз в необычные условия, можно ожидать более энергичного прироста силы. Так и случилось, когда мы с Богдасаровым постепенно переключились на работу с резко выраженной разностью объёмов и интенсивностью".
Под интенсивностью он понимал величину поднимаемого веса.
avatar

Aleksandr

  • 22 ноября 2010, 12:17
+
0
Извините что влезу =)
На мой взгляд единственные минусы отказного тренинга это очень сильное истощение ЦНС и травмоопасность.....
avatar

Seryoga

  • 22 ноября 2010, 12:24
+
0
{На мой взгляд единственные минусы отказного тренинга это очень сильное истощение ЦНС и травмоопасность}

Что бы не было травм - нужен разогрев, ещё травмы случаются от перетренировки.
Что касается очень сильного истощения ЦНС - сам это испытал (сонливость, раздражительность). У каждого разная крепость ЦНС - Реф за час делает очень много упражнений до отказа. Пробовал так, но не смог. Поэтому делаю за тренировку не больше 2-х упражнений, по 15 мин отказной работы на каждое. Не чаще 2-х раз в неделю, повторов в первом подходе от 10 до 30.
Ничего не советую, просто говорю, что каждый должен подстраивать тренировки под себя, искать то, что больше для него подходит.
avatar

Aleksandr

  • 22 ноября 2010, 12:41
+
0
А я когда в отказ работаю,я наоборот радостный потом гуляю)) В основном за счет поставленных ЛР-ов))
avatar

Ivan

  • 22 ноября 2010, 14:18
+
0
а если вдруг сорвется рекорд?)
avatar

Aleksei

  • 22 ноября 2010, 14:44
+
0
Поэтому делаю за тренировку не больше 2-х упражнений, по 15 мин отказной работы на каждое.

какие ешчо 15 мин? отказ наступил, и баста!
avatar

Pavel

  • 22 ноября 2010, 15:48
+
0
Я как пример поснимал на тренировке безотказную работу, объемную, но не совсем жесткую. И коменты на сайте.
объем хоть и не маленький, но время потратил немногим более часа.
avatar

Urii

  • 22 ноября 2010, 16:19
+
0
А если рекорд сорвется,то все равно хожу радостный,из-за этого особого чувства,которое всегда возникает,когда тренируюсь правильно.
avatar

Ivan

  • 22 ноября 2010, 16:59
+
0
(сонливость, раздражительность

Да тут явный пререгруз ЦНС а то и перетрен!Эндорфины прут должен быть бодряк а если ЛР так ещё и духовное Удовлетворение.
avatar

Dima

  • 22 ноября 2010, 18:05
+
0
а как так - тренируешься правильно, а рекорда нет?)))непорядок)
avatar

Aleksei

  • 22 ноября 2010, 21:04
+
0
меня прет от высокообъемного тренинга без отказов вообще.
пробовал и так и так по 3-4 месяца.
мой опыт говорит что мне лучше делать много подходов по 3-5 повторений с весом который могу сделать на 6-7 повторений.
к последнему подходу я близок к отказу но не дохожу до него все-равно.
мышцы потом болят долго. делаю так тока жим,присед,тягу.
подтягивания делаю просто 2-3 подхода на максимум. других упражнений не делаю. ток пресс и гиперы. ну там чисто кровь погонять.
avatar

Pavel

  • 23 ноября 2010, 10:58
+
0
растут и так, и так и всяко, методик много и каждый говорит, что рос именно по какой-то методике, а другие - говно
avatar

Urii

  • 23 ноября 2010, 12:50
+
0
Юра мы вроде наоборот пытаемся разные методы обсуждать, конструктивно - без обсирания)
avatar

Aleksei

  • 23 ноября 2010, 15:30
+
0
сделал 5 рабочих подходов приседа по 7 повторов, не до отказа, в отказ было бы около 10. ноги болят 3 дня, и проходить не собираются))
avatar

Andrei

  • 23 ноября 2010, 18:55
+
0
Я перешёл на высокообъёмныи тренировки в приседе, но вынужденно - мениск (предположительно) воспалился. Завершить его хочу приседом на 30 повторов, желаемый вес озвучивать не буду, ибо не уверен, что дотерплю)
avatar

Artyom

  • 23 ноября 2010, 19:23
+
0
В теме выложил еще одно видео с безотказной тренировки, если есть что добавить- поделитесь опытом, пожалуйста!
avatar

Urii

  • 30 ноября 2010, 12:40
+
0
Юрий вообще интересен твой опыт и взгляд на силовые тренировки.
С одной стороны у тебя стронговский уклон (фермер, бег с гирями по лестнице), с другой стороны твои тренеровки носят сугубо ПЛ-овский характер (ЖЛ).
Вопрос такой, планируешь ли ты, активную работу на плечи (жим штанги стоя, например)?
По работе с гирями, каковы результаты?
avatar

Dmitrii

  • 30 ноября 2010, 13:00
+
0
Нет, плечи люблю пробивать отжиманиями вверх ногами, в ролике на моей странице "домашний пауэрлифтинг" можно глянуть. Плечи пробивает более чем.
Стронговский уклон до недавнего момента был вынужденным (травма колена, приседать с большими весами ниже параллели было больно). Но сейчас я думаю, что тренировки ног (бег по горам, лестницам, прогулки фермера) мне дают намного больше, чем могуд дать приседы и становая (личные ощущения). Перемещать себя в пространстве быстро и легко- главное качество. Да и слабыми свои ноги после чемоданов я не назову (несмотря на то, что настоящих приседов не делал давно).

Верх тела строю вокруг всего 2х упражнений- подтягиваний и жима.
Отжимания вверх ногами считаю супер темой, жим вверх свой максимальный не знаю, 130 вверх толкал на несколько раз стоя (с рывком), мог больше легко, но считаю что не стоит оно того. так что ограничился только отжиманиями вверх. Иногда гирьками балуюсь, но по гиревым дисциплинам результаты не измерял. Мне главное чтобы банка была и жим классный. Может быть при достижении достойного результата (220 хочу пожать без экипы) - выступлю где-нибудь, но профессионально заниматься спортом не хочу. Для меня вся пределсть в поиске баланса тренировок- чтобы сила и хороший жим были, но это не отнимало сил у работы и личной жизни (куда надо отдавать все силы, а тренировки по остаточному принципу).
avatar

Urii

  • 30 ноября 2010, 13:26
+
0
Отжимание вверх ногами, очень тяжелое упражнение, уважуха тебе!
Хотя я и не стороник фермера, но с чемоданами ты очень хорошо придумал, экономично и эффективно. Особенна мне понравилась твоя идея хотиь с ними по возвышеностям и лестницам, там ноги получают очень большую нагрузку. Были бы возможности я бы тож приложился, но поравде говоря это упражнение отложил бы на конец трени (чтоб по остаточному принципу).

Насчет верха, тела, по моему убеждению одного жима лежа и подтягиваний маловато будет. Тут всеровно надо че-то подымать над головой по выбору штангу иль гантель/гирю или бревно. Я помню сам когда долгое время жал лежа (и при этом швунговал стоя штангу, чтобы не потерять навыка подымать над головой), за 9-ть месяцев смог прибавить 20кг в ЖЛ а в ЖС всего 5ть((. Когда же я попытался измерить силу в одноруком подъеме то обнаружил, что стал слабее чем был до этого периода. И только после 3 месяцев работы с гирями и гантелью (забросив штангу), я смог восстановить и нарастить силы "по направлению вверх" (как в одноруких подъемах так и в штанге).

>> Иногда гирьками балуюсь, но по гиревым дисциплинам результаты не измерял.
Да для такого бычка как ты 32кг гиря будет маловата, тебе надо под 56-64кг гири. И измерять силу в гирях лучше не классичексим ГС (толчок и рывок) а жимом стоя (или швунгом) как одной рукой так двумя, приседом с гирями на груди (еще более тяжелое упражнение чем жим).

А так спасибо за развернутые ответы.
Успехов тебе в покорении нового рубежа в ЖЛ.
avatar

Dmitrii

  • 30 ноября 2010, 16:40
+
0
и выдержка оттуда:

«Рассмотрю чуть подробнее принципы тренировок, направленных на развитие креатинфосфатной мощности и ёмкости мышц. Уровень нагрузки при таких тренировках должен быть достаточно высоким (чтобы активировать бОльшую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расходования энергии) и составлять 70-85% от единичного максимума.

Длительность нагрузки должна быть таковой, чтобы запасы креатинфосфата в мышце были использованы не менее чем наполовину, то есть нагрузка должна длиться не меньше семи секунд. В то же время работу желательно прекращать до активации гликолиза, поскольку накопление молочной кислоты в мышцах приводит к замедлению темпов восстановления АТФ и креатинфосфата. Соответственно, стремится к полному отказу мышц не следует, и нагрузка не должна длиться дольше пятнадцати секунд. Соответственно, количество повторений в подходе должно быть в районе 4-6.

Отдых между подходами должен длиться около 3-5 минут, что необходимо для обеспечения сверхвосстановления уровня креатинфосфата. И хотя теоретически возможен и более длительный отдых, поскольку сверхвосстановление длится полтора-два часа, но, исходя из принципа экономии тренировочного времени, можно ограничится тремя-пятью минутами.

Количество таких подходов должно составлять от 5 до 10, больше напрягаться просто нет смысла, поскольку резервы подъёма уровня креатинфосфата в ходе одного занятия не беспредельны, а вот усталость будет накапливаться от подхода к подходу.

Известный тренер по пауэрлифтингу Б.И.Шейко иногда практикует на своих подопечных выполнение двух серий подходов одного упражнения за одну тренировку. Например, после 5-6 подходов в жиме лёжа следует нагрузка на ноги, а затем спортсмен возвращается к выполнению жима лёжа и делает ещё 5-6 подходов. Не знаю, какой смысл Б.И.Шейко вкладывает в эти действия (возможно, он просто стремится к общему увеличению объёма нагрузки на требуемом уровне интенсивности), но помимо всего прочего такого рода практика должна способствовать повышению уровня креатинфосфата в мышцах, поскольку возвращение к выполняемому упражнению после получасового-часового отдыха происходит на фоне повышенного предыдущими подходами уровня креатинфосфата». (Вадим Протасенко).
avatar

Dima

  • 3 декабря 2010, 00:43
+
0
Диоген всё по науке делает!
avatar

Dima

  • 3 декабря 2010, 00:44
+
0
Дмитрий, спасибо за ссылку!
Если честно, науки в моем подходе немного, была попытка интуитивно найти подход, который позволит и тренироваться и продолжать испытывать радость и потребность в тренинге несмотря на несколько отнимающих сил факторов на работе и просто в делах. Ну и были многочасовые попытки распросить обо всем тренеров и ребят делающих приличные веса.
На моем сайте, в теме "тренировочный объем без отказов" камментах есть интересный подход, тренировок силы синглами, но там есть необходимость выполнять отказы, но отказ выполняется вконце тренировки. Я лично не чувствую такой необходимости- а многие тренера последний подход до отказа доводят, ГОВОРЯТ ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Но по моему мнения, важно именно то, что до этого отказного подхода они хреначили подходов 10-12 жима или приседов, пускай не в полную мощность. Плюс еще я считаю, что организм никогда не будет воспринимать жим в 170 как обыденность (за редким исключением генетически сильных людей). Т.е. даже без отказов этот вес будет пробивать мышцы и запускать многие нужные потом процессы.
avatar

Urii

  • 3 декабря 2010, 07:12
+
0
"сверхвосстановление длится полтора-два часа"
Надо как-нить в выходной день проверить это, и потрениться второй раз через пару часов после первого
avatar

Artyom

  • 3 декабря 2010, 07:27
+
0
Артем, лично я не советую)
Остынешь, и надо понимать что сверхвосстановление это немного для мышц, а есть еще суставы.
avatar

Urii

  • 3 декабря 2010, 09:57
+
0
то, что процитировал Дима, - квинтенсенция моих тренировок)))
avatar

Aleksei

  • 3 декабря 2010, 22:49

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.