Упражнения →  Инстинктивный тренинг или работа до отказа! Часть 2

Прожежуточная программа тренировок м/у 1 и 3 частью.

1 часть
3 часть

Прежде, чем перейти к упражнениям хочу сказать Вам: «данная методика эффективна при здоровом отдыхе м/у упражнениями и хорошем питании».

Кто не может осилить программу в 3 части, Я предлагаю упрощеную программу тренировок. Занятия проходят 1 раз в неделю и основаны на базовых упражнениях. Чередуем тренировки А и Б и да будет Вам масса!

Тренировка А
1. Приседания (разминка+1-2* сэта до отказа)
2. Жим лёжа (разминка+5/4/3/2/1 повтор** или 5 рабочих подходов на 1 повторение***)
3. Подъём на бицепс (разминка+1-2 сэта до отказа)

Тренировка Б

1. Становая тяга (разминка+1-2 сэта до отказа)
2. Жим стоя (разминка+1-2 сэта до отказа)
3. Подтягивания обр. хв. (лесенка)

* (разминка+1-2 сэта до отказа) — если у Вас есть силы на второй сэт, то ставим вес на 20 % меньше, чем в первом подходе.
**5/4/3/2/1 повтор — пять рабочих подходов с последующим уменьшением повторений.
*** 5 подходов на 1 повторение — единичные жимы лёжа, если будет тяжело можно уменьшить кол-во подходов.

Всего в курсе 3 части. Я рекомендую чередовать их по временам года, если Вы имеете достаточный опыт занятий для освоения всех программ. Например:

Зима — 3 часть
Весна — 2 часть
Лето — 1 часть
Осень — 2 часть

Также можно попробовать эту схему, разбить год на три части:
4 месяца — 2 часть
4 месяца — 1 часть
4 месяца — 3 часть

За основу были взяты принципы методики Майка Менцера в дальнейшем переработаные под себя. Если Вы начнёте критиковать данную методику, Вы будете критиковать не меня, а М. Менцера в первую очередь.

Комментарии (13)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Изменил вторую часть, и добавил третью для более тренированых атлетов.
avatar

Aleksandr

  • 9 мая 2009, 02:51
+
0
смотрю я тут еще один Ментцер появился=D
avatar

Stranica

  • 9 мая 2009, 07:12
+
0
А прога пойдет))
avatar

Stranica

  • 9 мая 2009, 07:13
+
0
Также можно попробовать эту схему, разбить год на три части.
avatar

Aleksandr

  • 9 мая 2009, 14:55
+
0
Саня че-то тебя заносит, смысл смены программ можешь объяснить? ну грубо говоря вот все идет п*здато в 3 упражнениях большой тройки, больше я ничего не делаю. Зачем мне тогда менять прогу??? Или ты просто копируешь по стилю всех бодибилдеров, сила-масса-рельеф?
avatar

Serega

  • 9 мая 2009, 15:04
+
0
Серега
Человек не робот. Работать только по программе №3 постоянно не сможешь, для этого есть программа №2 с менее тяжелыми упражнениями. Что касается проги №1 эта прога в которой есть суперсеты для детальной проработки мышц, и также в ней задействованы другие упражнения для более гармоничного развития тела.

З.Ы. В идеале если человек робот с ох*етительными восстановительными способностями и ящиком фармы (таких к сожалению здесь нет, а может и к счастью:) можно заниматься по этому шедевру
avatar

Aleksandr

  • 9 мая 2009, 15:13
+
0
Да почему же не сможешь, есть же ведь циклирование.
avatar

Serega

  • 9 мая 2009, 15:25
+
0
Серега
Я и предлагаю эту схему. В каждой части присутствуют упражнения «золотой тройки» с разным уровнем интенсивности, без них невозможно набрать массу!
avatar

Aleksandr

  • 9 мая 2009, 15:28
+
0
На самом деле все схемы и упражнения условны. Каждый подбирает программу под себя. Надо только наметить цели для определённого цикла и с умом составить план достижения их.
avatar

Aleksandr

  • 13 мая 2009, 02:11
+
0
На самом деле все схемы и упражнения условны. Каждый подбирает программу под себя. Надо только наметить цели для определённого цикла и с умом составить план достижения их.

Дурак он как бы может только на полуфабрикатах питатся.
Умный же возьмёт книгу кулинаров и пойдёт на рынок и купит живые продукты,так кстати дешвле и вкуснее!
так и в треннинге глупый будет брать схемы и прогарммы.
А умный озаботится как была составлена прогармма ,на каких ПРИНЦИПАХ основана программа.
дабы воспользоватся ими при составлении Своей Личной программы!
avatar

Dima

  • 13 мая 2009, 16:05
+
0
А в первой программе не маловато-ли 2 раза в неделю будет?
avatar

Taras

  • 14 мая 2009, 21:16
+
0
если работать до отказа, то там всё четко! Хотя иногда и 2 раза в неделю это много...
avatar

Aleksandr

  • 14 мая 2009, 21:29
+
0
Ух ты! Мои труды живы!=) Всем привет бразеры!!! Я снова в железном спорте!
avatar

Aleksandr

  • 11 мая 2010, 23:28

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.