Натуральный бодибилдинг →  По просьбам трудящихся)

Решил я начать переводить статьи с забугорных форумов. Начну со статьи Билла Сахли, в которой он отвечает на вопрос эктоморфа. Грубо говоря — читать всем дрыщам)

В последнее время Я получал много вопросов о прогрессе. Эти вопросы были от ББ, которые которые хотят наростить мясца, но по природе своей эктоморфы. Я собираюсь сфокусироваться на способах наращивания мяса с быстрым метаболизмом. Сегодня, я получил вопрос на Q&A форуме, я написал ответ для эктоморфа. Он делал очень очень много упражнений, особенно когда использовал ВИТ. ВИТ — это высокоинтенсивный тренинг, который очень эффектный благодаря интенсивности работы. Он должен быть кратким и не частым, не таким как твоя работа в огороде.
В своем тренинге он использовал 8 сетов до отказа 3 раза в неделю. Его диета состояла прежде всего из белков яиц, протеиновых батончиков, цыплят или стейка с пастой и рисом. Иногда ланч переходил в обед и обед был очень поздним. Его прогресс был минимальным и он попросил помощи у меня.
Написанное мною всего лишь ответ на его вопрос:
Мой взлгяд на тренировки очень прост. Стимулировать мышечный рост можно используя минимум ресурсов.
Чтоже все это значит?
Прежде всего(тренировки 2-3 раза в неделю — слишком много жя любого. Каждый 4-5 день — это самый ризонный срок для роста мышц в большинстве случаев, по крайней мере на первое время.
8 упражнений? Слишком много. Зачем ты делаешь 8? Почему не 10 или 7? 3-4 упражнения, ну максимум пять. Очевидно, что становая тяга потребует больше ресурсов чем концентрировные сгибания на бицепс.
Еда… Все зависит от твоего метоболизма. Я только что звонил своему клиенту, который тренировался и ел со мной пару дней. Его проблема схожа с твоей. В прошлом он очень сильно нагружал сове тело и его сила увеличилась в 4 раза и он набрал около 8кг. Вот что ему пришлось выучить:
1. Тренинг. Я объяснил ему полезность отказа, уже на 2 тренировке со мной он увеличил свой жим ногами на 25кг а его подтягивания выросли с 7 до 16 повторов. Он не мог поверить каким сильным он стал, в столь короткий срок.
2. Еда. Он — парень с супербыстрым метоболизмом. Телу нужен цемент… ЕДА. Я большой любитель перекусить и не очень уважаю добавки. Яйца, стейк, свинина, рыба, индейка, тунец и свежие овощи.
На завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и сыром, бекон с салатом(иногда с индейкой или свининой)
На ланч: салат с тунцом, и бутерброд с помидорами, сыром, майонезом. Тосты с сыром.
На обед: бобы с жареной картошкой, лук, чеснок, перец, помидоры, оливки и конечно же мясо.
Перед сном: сыр, орехи и всегда свежие фрукты.
Он получал около 2000 калорий.
И так, я думаю, что тебе надо по крайней мере 2 неделе, чтобы полностью восстановится. После этого начинай тренироваться только с базовыми упражнениями, раз в 4-7 дней.
Я думаю две тренировки из следующих упражнений, которые тебе надо делать раз в 4-5 дней. На первое время это будет оптимальным временем для восстановления.
Вот несколько основных постулатов(запомни: работай до отказа и придержуйся вилки в 5-8 повторов, кроме отжиманий от брусьев и суперсетов в которых вилка 1-5 и т.д)
Тренировка А
Разводка гантелей или в тренажере суперсетом с отжиманием от брусьев или жима под наклоном
Жим лежа узким хватом или французкий жим лежа
Сгибание ног суперсетом с приседаниями или жимом ногами
Тренировка Б
Пулловер суперсетом с подтягиваниями
Становая тяга
ПШНБ
Как можно заметить 4 рабочих сета на тренировку. Это конечно же только пример тренировки, но все упражнения важны для мышечного роста.
Чем сильнее ты становишся ты можешь укоротить свои тренировки и увеличить отдых между тренировками.
Придержуйся интенсивности, краткости и редкости в своих тренировках.
  • 0
  • 15 июня 2009, 00:27
  • Leha

Комментарии (36)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Что такое супер сет? И отказ?
avatar

Kirill

  • 15 июня 2009, 07:48
+
0
супер сет это когда ты делаешь несколлько упражнений, но между ними не отдыхаешь. например делаешь отжимания на брусьях потом сразу подтягивания потом еще что то. ну обычно туда только легкие упражнения входят:):) как вот сделать присядания тяжелые и потом сражу жим??:):) неполучится. а если получится значит присел легко схалтурил.
супер сет обычно профи пользуются. у них в него до 7 уппражнений входит.
но это же профи:):) а натуралам тяжелова то будет...
avatar

Sergei

  • 15 июня 2009, 08:39
+
0
отказ это доведение работающей мышцы до отказа. тоесть она не может больше выполнять это упражнение.
avatar

Sergei

  • 15 июня 2009, 08:39
+
0
а вилка 1-5 что значит?
avatar

Ivan

  • 15 июня 2009, 08:58
+
0
спасибо
avatar

Kirill

  • 15 июня 2009, 09:04
+
0
а вилка 1-5 что значит? 1-5 повторов
avatar

Oleg

  • 15 июня 2009, 09:26
+
0
1 повтор в отжимании на брусьях? и суперсете?
avatar

Ivan

  • 15 июня 2009, 10:18
+
0
вооот!я дрыщ работающий по этой схеме уже 2 мес)) 2-3 упражнения с 1 рабочим подходом до5 повторений!
присед на 20 вырос с 40 до 60 (давно не приседал сеня-завтра буду,может уже больше) жим вырос с 50 до 70 и становая с 80 на 6 до 100 на 8 в многоповторке.на три делал 117 кг
avatar

Serega

  • 15 июня 2009, 10:43
+
0
А для вырабатывания силы хватит по 3 , 5 , 6 повторам делать?
avatar

Kirill

  • 15 июня 2009, 11:21
+
0
Я вот жим лежа делаю 56 рабочий вес 3 подхода по 8 - 10 раз , а макс 74 кг 1 раз . Как лудше делать?
avatar

Kirill

  • 15 июня 2009, 11:24
+
0
пробуй по разному как лучше подходит!я раньше тоже делала 3 по 10 потом 3 по 5 жим терь 1 на 5 выкладываюсь до отказаи все.
avatar

Serega

  • 15 июня 2009, 11:45
+
0
Сила растет?
avatar

Kirill

  • 15 июня 2009, 11:57
+
0
ну да !я ж писал)что вырос жим на 20 кг.и я одну неделю делаю жим лежа другую жим гантелей+брусья
avatar

Serega

  • 15 июня 2009, 12:04
+
0
Объясните плиз как делать жим стоя ) Не могу найти в темах
avatar

Kirill

  • 15 июня 2009, 13:44
+
0
Имхо лажа
avatar

Anton

  • 15 июня 2009, 14:31
+
0
ВОт и оставь эту имху себе))
А на самоом деле так качаются все тру метал бразеры.
avatar

Dima

  • 15 июня 2009, 15:09
+
0
"тру метал базеры"- че за ерунда, понаблатыкались, по русски можешь сказать?
avatar

Anton

  • 15 июня 2009, 17:11
+
0
А ты можешь внятно объяснить почему лажа? Пиздеть не мешки ворочать
avatar

Leha

  • 15 июня 2009, 17:14
+
0
Во-первых я не пижю тут, а высказал свое мнение.
Питание за которое он говорит х*ета слишком мало калорий + них*я не сбалансированное
слишком большой перерыв между тренеровками 4-5 дней тело остынет

ноги отдельно грудь отдельно спина отдельно 3 тренеровки в неделю самый то для роста

"1. Тренинг. Я объяснил ему полезность отказа, уже на 2 тренировке со мной он увеличил свой жим ногами на 25кг а его подтягивания выросли с 7 до 16 повторов. Он не мог поверить каким сильным он стал, в столь короткий срок" - че это вапще за херь, в уши ссут а у нас рады всякую чушь собирать мол дядьки то за бугром дох*я знают

статья обычный развод для глянца

опять же мое мнение надеюсь вопрос снят почему это лажа?
avatar

Anton

  • 15 июня 2009, 17:28
+
0
Леха прав полюбэ!мне когда говоили в группе,кажеца ты и говорил.я не верил!на себе попробовал-работет железно!
avatar

Serega

  • 15 июня 2009, 17:58
+
0
незнаю....я например когда постоянно штурмирую веса сила не очень идет а вот циклирование для меня самое то(правда у меня только 8 упражнений разбросаньх по разньм дням недели)
Ето еще Протасенко писал - что надо делать 5*5 или такой вот ВИТ но раз в две недели отказная и с легкими тренировками
avatar

Oleg

  • 15 июня 2009, 18:00
+
0
не осади дружище.... ты посмотри на себя.... ты конь п*здец.
тут тренеровки для дрищей! т.е. те люди которые не склоннык к набору и удержанию массы
я когда начинал заниматься мой вес был 57 на 191
сейчас я вешаю 85 на 191 это после перерыва в 1,5 мес из-за травмы
по поводу белка углеводов и т.д. можно говорить много но общепринятый и достаточно эффективный 2-3гр белка на кг тела 4-6 гр углеводов 40ккал на кг
я лично занимаюсь по фалееву делаю только базу + подтягивания и отжимания от брусьев эт от себя
за 9 мес я прибавил от от 50 до 90 кг к базовым упражнениям
опять же я считаю что заниматься по каким-то праграммам из книжек по меньшей мере не профессионально
нужин компетентный тренер который подберет все под тебя,а уневерсальной проги просто не может быть все разные
avatar

Anton

  • 15 июня 2009, 18:02
+
0
а Фалеев ето не по книге ?))) ть в курсе что маса растет от 5 до 14 дней...тоисть пока мьшца сумеет востановитсо после трени а потом суперкомпенсация...короч.что тут я тебе расказьваю читай Ментцера - супертренинг и все поймеш
avatar

Oleg

  • 15 июня 2009, 18:06
+
0
А что такое ПШНБ ?
avatar

Oleg

  • 15 июня 2009, 18:09
+
0
у меня нет возможности ходить к п*здатому тренеру а башлять лавэ за проги из журналов я не собираюсь
Олег Войтинський зачем мне Ментцер, я тебе говорю что я заибись росту сила + вес, прогу мне незачем менять
я тебе могу прописать тут книг 10 которые будут опровергать Ментцера и в которых будит говориться что вот она прога для не реальных качей и т.д. и т.п.
книги эти пишуться что б заиметь лавандоса а не для того что б все стали п*здец здаровыми занимаясь по ним
avatar

Anton

  • 15 июня 2009, 18:12
+
0
Вот всегда так, сразу пошли оскарбления, ну что ж, прав был Рефф...
Ну да ладно, не будем о грустном. Судя по всему ты хочешь сказать, что дрыщи должны тренироваться по другому, ну так предложи как. По поводу твоей радости о прибавке к базе: одно дело прибавить 50 к 40кг, и совершенно другое эти же 50 к 150. Вообщем мне твоя позиция ясна. почитал Фалеева, поработал по нем, веса растут, все заепца, все остальные авторы мудаки, но вот когда рост по фалееву пройдет и надо будет что-то менять, тогда может быть что то поймешь. И еще по фалееву: то что он обсирает забугорных авторов не делает его краще, а его курсец для меташки меня вообще убил.
avatar

Leha

  • 15 июня 2009, 18:22
+
0
2Олег
Подьем штанги на бицепс
avatar

Leha

  • 15 июня 2009, 18:23
+
0
короч Леха правильно говорит...ну если прогреса небудет то Ментцера читай и цикль делай(или то или то)
avatar

Oleg

  • 15 июня 2009, 18:28
+
0
я не хочу никого оскорбить,просто ты здороовый и я не думаю что у тебя проблемы с набором массы существуют,
нет фалеев не панацея просто сейчас с него прет
рабочие веса 150*5 стан 140*5 присед жим 100*5 из-за травмы плеча
прхлдки я не делал,а вес для выступления до 75 у меня
я не химик
для начала нужно техникой овладеть и делать развивающие упражнения
1й год занятий ты будишь расти хоть от какой проги главное не пропускать тренинги
avatar

Anton

  • 15 июня 2009, 18:32
+
0
Сразу надо было начинать с этого поста)) Когда я рос по Кубику, я тоже думал, что все УГ, кроме Кубика)
avatar

Leha

  • 15 июня 2009, 18:36
+
0
В.Л Муравьев нормальный автор? Ктонить его читал?
avatar

Kirill

  • 15 июня 2009, 18:43
+
0
Я читал, нормальный. Прочитать для общего развития можно, но нужно самому кумекать, а не четко по программам их этой книги заниматься.
avatar

Taras

  • 15 июня 2009, 18:54
+
0
Статья вроде ничё, тру чувак пишет, но смущает пункт тренировка А, а именно:
суперсет сгибаний ног с приседом (не могу понять как это делать).
Интересно было прочесть, а кто пробовал так трениться, работает?
avatar

Sergei

  • 15 июня 2009, 20:12
+
0
Делаетцо это так:
В начале разминаешься в приседе, 2-3 подхода, затем перед основным рабочим подходом делаешь разгибания ног до отказа, а затем сразу же делаешь присед. Так завешал Майк)
avatar

Leha

  • 15 июня 2009, 20:39
+
0
слишком большой перерыв между тренеровками 4-5 дней тело остынет

Смеялся))
avatar

Dima

  • 15 июня 2009, 21:39
+
0
,просто ты здороовый и я не думаю что у тебя проблемы с набором массы существуют.
А у вас уважаемый Антон будтое тсь пробелмы ты скзаал раст у и заебись))
И потмо здоровый Как будто лёха родился здорвым таким нет Он годами работал вот и резалт
avatar

Dima

  • 15 июня 2009, 22:05

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.