Спортивное питание →  Бешеные калории - или диета культуриста

Бразеры, вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома пувербилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно ниибически много есть. Подчеркну: ниибически много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть выебись под штангой!
Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что жрут много, но всякую х*йню! Не повторяйте их ошибок!

В этой теме я перечислю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб…

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы. Так вы научите организм не запасать жир. Но можно (если позволяет желудок) набрать все и в три присеста. Тогда чуток и жирок отложиццо. Впрочем — мяса без жира почти не бывает.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий.) Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае эта моя «двадцатка» будет как нельзя кстати.
  • 0
  • 28 апреля 2009, 13:28
  • Dyadya

Комментарии (38)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Итак - номер один - АЙЦА!
Айца - великое изобретение куриц. Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 157 калорий, 12,7 г белков, 0,7 г углеводов,11,5 г жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:29
+
0
Номер два - Говядина.

Говядина - один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда. Однако - не превращайтесь в истеричку бразеры. Если уж жир нечаянно оказался в кастрюле - не выливайте кастрюлю ))) Еште, один раз не пидарас )))

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:31
+
0
Номер три - Ее величество Овсянка.

Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех ниибаца качков, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 261 калорий, 11 г белков, 55 г углеводов, 4 г жиров, 8 г волокон.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:32
+
0
Номер четыре - Лапша или Макароны.

Для шарющего в "пожрать" качка, макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком. 5 порций этого убойного блюда покроют половину суточной нормы ))) Я не знаю как вы это сожрете, но хотите рост - жрите.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:34
+
0
Номер пять — Бутер.

Официальная диетология поносит бутерброды, но для ниибацо качка бутер — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутер содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри несколько кусманов курицы, пару ломтищ сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка обмазать майонезом. Ядерная вещь для тюнинга!

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:35
+
0
Номер шесть - куриные грудки.

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:36
+
0
Номер семь - Абрикосы.

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем качку абрикосы? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:37
+
0
Номер восемь - сладкий картофан (батат).

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:39
+
0
Номер девять - тунец.

Тунец ох*ительно богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц (натуральный стероид). Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:39
+
0
Номер десять - протеин.

Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.
Конечно - он довольно дорогой, и сцуко не всегда провериш, чо там, но если есть возможность - можно попробовать.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:41
+
0
Номер адинацать - тыблоко.

Яблоки ох*енная штука. Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше). А если стрескать после трени яблоко с бананом - то будет ох*енно вдвойне.

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:43
+
0
Номер двинацоть - Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы. Короче - это очень полезная х*йня!

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:45
+
0
Номер тринацыть - Киви

Этот ценнейшая экзотическая х*йня стоит на удивление недорого и продается повсюду. Ох*енность киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви приятно есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:46
+
0
Номер чытырнацать - Пыцца.

Пицца сама по себе очень удобна для качка, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке. Что тож ох*енно сидящим с калькулятором и щитающим жиры в рационе )))

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:47
+
0
Номер пытнацоть - Апельсиновый сок.

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
НО! Пейте свежевыжатый, а магазинную х*йню оставьте на прилавке для лохов. Нехай сами трескают свои красители и прочую поебень )))

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:48
+
0
Номер шестнадцать (эту цыфру я точно знаю как писать) - Черника.

Исследовав 40 (именно стока, так что если вы знаете чото лучше - они в это число не входили при исследовании) фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у качка обычно падает при условии генетической предрасположенности (напряжение влияет на глазные мышцы тоже). В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную, почти нету разницы.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:50
+
0
Номер симнацоть - злоебучий гейнер.

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь. А можете замутить творог с сахаром и кефиром и добавить туды пару бананов. ВОТ это будет вапще кароче по нашему, натуральскому. ТРУ одним словом. Да - и заеште это яблоком )))

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:51
+
0
Номер осемнацоть - Орехи.

Все виды орехов полезны качку. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.
Кстати - сожрав больше стакана того же арахиса на ночь - рискуете все это выблевать и не выспацо. Ибо них*я ни разу не перевариццо!

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:54
+
0
Номер дивятнацоть - вода.

Да вода. А вы как думали? Куды без нее ))). Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем!!!
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:55
+
0
Бразеры, вы знаете, что такое аксиома?

Аксиома-это постулат не требующий доказательств,тое тсь понятный даже долбаёбу.
Помню со школы ещё была и етсь аксиома что через две тчоки проходит прямая!
Но потмо возник Лобачевский и сказал них*я не прямая и кривая.
ну ево послали нах*й задвинули тогда,однако щас Благодаря математике Лобачевского в космос летают ракеты)
Так тчо аксиомы-это скльзкие штуки!
avatar

Dima

  • 28 апреля 2009, 13:56
+
0
эээ - к словам не придираццо ))) главное - смысел!
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:57
+
0
Просьба - если есть замечания, коменты - давайте не стесняйтесь - обсудим. Может чо добавим )))
avatar

Dyadya

  • 28 апреля 2009, 13:58
+
0
Про макароны! Да 5 порций захомячить за раз нереально!Но я вот недавно открыл как это сделать! Томатную пасту нафиг, вместо нее заливаем готовые макароны литром молока. Пойдет что надо.
Про йогурт! К сожалению (незнаю как где, но у нас точно) во ВСЕХ марках йогурта обнаружены запрещенные вещества (консерванты) (данные УкрСпоживСтандарта). Раньше лет пять назад я его пил, потом он мне как-то разонравился, теперь понятно почему!
avatar

Taras

  • 28 апреля 2009, 14:26
+
0
Кстати вода-берёти ли вы воду на тренировку? Я вот сначала без неё никак, а сеёчас отучился пить! Тоже разные мнения есть-полезно или вредно.
avatar

Aidar

  • 28 апреля 2009, 14:27
+
0
Вот кстати во время туричтических или альпинистских походов-жажда бывает адская! Но..ПИТЬ запрещено чуть ли не категорически! Терпи! Потому как если ты пьёшь-ты вместе с потом вымываешь из организма все полезнве вещества и соль,вместе с ней и энергию (правда щас специальный солёный раствор придумали,но и жужду он практически не утоляет,скорее он так,для психики..)
Но силовой кач в зале-и длительный поход с рюкзаком за спиной-штуки разные..
avatar

Aidar

  • 28 апреля 2009, 14:31
+
0
ну вот, как всегда по полочкам Вова все разложил. но вот про МЕД по моему забыл. а ведь молоко+мед енто лутший гейнер
avatar

Oleksii

  • 28 апреля 2009, 14:49
+
0
Секретный ингридиент, который знает только Владимир это - БАЗА!!! )))
avatar

Pavel

  • 28 апреля 2009, 16:01
+
0
секретный элемент метан )))))
avatar

Serega

  • 28 апреля 2009, 16:04
+
0
Вопрос такой, был пост про овсянку, а гречневая каша? Она вроде тоже очень полезна. И к посту про орехи - а семечки можно считать полезной пищей?
avatar

Pavel

  • 28 апреля 2009, 16:06
+
0
К сожалению (незнаю как где, но у нас точно) во ВСЕХ марках йогурта обнаружены запрещенные вещества (консерванты) (данные УкрСпоживСтандарта)

тарас так взеде вообще-то!))
avatar

Dima

  • 28 апреля 2009, 17:58
+
0
Кстати вода-берёти ли вы воду на тренировку? Я вот сначала без неё никак,а сеёчас отучился пить! Тоже разные мнения есть-полезно или вредно.

Хочешь пей хочешь не пей,если организм требует то надо восполнить потребность.
avatar

Dima

  • 28 апреля 2009, 18:01
+
0
есть анекдот такой
надпись на могиле "не все йогурты одинаково полезны"
у меня мама манагером работала в одной компании которая молочкой занимается.они такой рподукт делали типа йогурта,только не как всякие даниисимо итп а к литровой пачке как кефиры.ну в общем по вкусу оно было прикольно и я много хавал этой фигни,потом технарь сказал что жрать эту шнягу каждый день не рекомендуется..и с тех пор я на все йогурты забил.молок творог сыр и все бля!
кстати..организм требует!я за треню(сейчас в час укладываюсь))) литра полтора выдумаю минимум,не пить не могу.сушняк такой сразу неприятный
avatar

Serega

  • 28 апреля 2009, 18:40
+
0
4000 тысячи калорий это писец. 3 приема гейнера )
avatar

Leonid

  • 28 апреля 2009, 19:49
+
0
Без гейнеров слабо столько сожрать=)))?
avatar

Evgenii

  • 28 апреля 2009, 20:08
+
0
у меня свой гейнер) большой стакан молока с печеньями покрошенными
кстате забыли написать про булочки всякие сдобу. в ней дохерища калорий до 450 на 100 гр продукта, а то и больше если сахара много.
avatar

Andrei

  • 29 апреля 2009, 04:40
+
0
Булочки содержат много быстрых углеводов, а это чревато ростом пуза вместо мышц. Понятно, что с мышцами пузо прирастать будет полюбасу, но булочки - это кароче вопще ))) Можно тока утром )))

20 ингридиент - творог. Просто не вижу смысла про него писать. Да и интрижку замутить хотелось )))
4000 калорий - реально много, даже для такого слона как я. 5 раз в день жрать макароны ох*ееш.
avatar

Dyadya

  • 29 апреля 2009, 15:00
+
0
вов дак в том то и дело что хер нажрёшь нормально кол-во калорий, а булочки спасают) да и мне жир набрать не страшно, я наоборот радуюсь))
кста простые булочки достаточно долго перевариваются. там дело в высоком ГИ, оттуда и жир))
avatar

Andrei

  • 29 апреля 2009, 15:34
+
0
Высокий ГИ - это и есть быстрые углеводы )))
avatar

Dyadya

  • 29 апреля 2009, 16:10

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.