Программы тренировок →  помогите с программой на рост мышечной массы.

Рост 167 вес 60 ни капли жира жилистый.
купил гейнер, и.т.д. хочу набрать вес.
Нужна программа на рост мышц. 3 дневная.
  • 0
  • 3 марта 2012, 00:44
  • Mitka

Комментарии (17)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Через поисковик ищи . В первый раз про 3-дневную программу слышу . Кстати у меня рост тот же , а вес 75 .
avatar

Viktor

  • 3 марта 2012, 09:43
+
0
Ценный совет.
avatar

Mitka

  • 3 марта 2012, 12:47
+
0
За одну тренировку делай одно мощное базовое упражнение!Тоесть лифтерская прога 5:5 но ты делай 5:8,тебе же обьем нужен?
avatar

Pavel

  • 3 марта 2012, 21:25
+
0
Насколько хорошо развиты у тебя мышцы? Подтягиваться умеешь хотя бы?
Если все в порядке, посоветую такую программу для новичка:
Комплекс 1 (3 месяца).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
Комплекс 2 (3 месяца)
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
В этом комплексе ты чередуешь две программы.
Комплекс 3 (3 месяца)
Программа А
1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
3. Жим с груди стоя. .
4. Бицепс с гантелями сидя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
Программа Б
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Жим из-за головы сидя.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
Комплекс 4 (3 месяца)
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
5. Приседание, 1x20*, 4x15.
6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.
avatar

Nikolay

  • 4 марта 2012, 12:14
+
0
Представленная программа рассчитана на новичка на 1 год занятий. Каждый три месяца программа меняется. Цель программы - развить мускулатуру всего тела гармонично и симметрично. После этого можно приступать уже к значительному набору веса.
avatar

Nikolay

  • 4 марта 2012, 12:15
+
0
ну я щас так и делаю, 3 подхода по 8 повторений. но я спарашиваю не только повторения но и упражнения комплексы что с чемкачать.
avatar

Mitka

  • 6 марта 2012, 12:17
+
0
Всё в одну кучу за одну тренировку, я слышал от многих что раздельная прокачка группы мышц более эффективная. Что то типо спина бицепс, ноги пресс, грудь трицепс.
avatar

Mitka

  • 6 марта 2012, 12:20
+
0
Ключевое слово "БАЗА". Плюс делать тяжелые и легкие тренировки и конечно же белка употреб*ять не менее 3-х грамм на 1 кг собственного веса в день.
avatar

Mihail

  • 6 марта 2012, 16:02
+
0
Если интересна программа пиши в личку! Отвечу на все вопрсы! Я сам с этого начинал!
avatar

Pavel

  • 6 марта 2012, 21:08
+
0
кому не сложно помочь составить программу на бицепс и трицепс???
работаю на массу!!))))
avatar

Vladik

  • 6 марта 2012, 21:30
+
0
Михаил ну я уже долго копаюсь подбираю так и думаю в основном базу делать через раз силовую.
avatar

Mitka

  • 7 марта 2012, 00:23
+
0
Павел. Спасибо на потраченное время. буду стараться.
avatar

Mitka

  • 7 марта 2012, 01:26
+
0
А ты уже настолько продвинутый кач, что можешь себе позволить качать одну мышцу 5-7 упражнений? Не занимайся дурью, мой тебе совет. Ты начинаешь только качаться, у тебя мышцы просто напросто не развиты и не приспособлены к суперсетам. Развиваться же надо гармонично.
avatar

Nikolay

  • 8 марта 2012, 20:21
+
0
А почему только на эту группу мышц? Ты остальные не тренируешь или как? Пиши в личку, кину программу.
avatar

Nikolay

  • 8 марта 2012, 20:21
+
0
Митька, прочитай книгу Фалеева - секреты силового тренинга и тебе все станет ясно.
avatar

Eldar

  • 10 марта 2012, 12:34
+
0
Эльдар знающий человек?
avatar

Mitka

  • 11 марта 2012, 10:53
+
0
почитай. не помешает. набери в гугле фалеев и почитай о нем.
avatar

Eldar

  • 11 марта 2012, 17:02

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.