Насколько хорошо развиты у тебя мышцы? Подтягиваться умеешь хотя бы? Если все в порядке, посоветую такую программу для новичка: Комплекс 1 (3 месяца). 1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя. 2. "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку. 3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. 4. Приседание со штангой на плечах. 5. Жим лежа. 6. Тяга штанги в наклоне. 7. Поднос прямых ног к перекладине в висе. Комплекс 2 (3 месяца) Программа А 1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений. 2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8. 3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего) 4. Приседание, 1x15*, 3-4x12. 5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8. 6. Разводка гантелей лежа, 3x10. 7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8. 8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений. Программа Б 1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8. 2. Разводка, 3x10. 3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8. 4. Приседание, 1x15*, 3-4x12. 5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений. 6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8. 7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. 8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений. В этом комплексе ты чередуешь две программы. Комплекс 3 (3 месяца) Программа А 1. Жим лежа. 2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа. 3. Жим с груди стоя. . 4. Бицепс с гантелями сидя. 5. "Дыхательные" приседания. 6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. Программа Б 1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье. 2. Тяга штанги в наклоне. 3. Жим из-за головы сидя. 4. Бицепс со штангой стоя. 5. "Дыхательные" приседания. 6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. Комплекс 4 (3 месяца) 1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений. 2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10. 3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10. 4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением. 5. Приседание, 1x20*, 4x15. 6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10. 7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10. 8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.
Представленная программа рассчитана на новичка на 1 год занятий. Каждый три месяца программа меняется. Цель программы - развить мускулатуру всего тела гармонично и симметрично. После этого можно приступать уже к значительному набору веса.
Всё в одну кучу за одну тренировку, я слышал от многих что раздельная прокачка группы мышц более эффективная. Что то типо спина бицепс, ноги пресс, грудь трицепс.
А ты уже настолько продвинутый кач, что можешь себе позволить качать одну мышцу 5-7 упражнений? Не занимайся дурью, мой тебе совет. Ты начинаешь только качаться, у тебя мышцы просто напросто не развиты и не приспособлены к суперсетам. Развиваться же надо гармонично.
Комментарии (17)
RSS свернуть / развернутьViktor
Mitka
Pavel
Если все в порядке, посоветую такую программу для новичка:
Комплекс 1 (3 месяца).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
Комплекс 2 (3 месяца)
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
В этом комплексе ты чередуешь две программы.
Комплекс 3 (3 месяца)
Программа А
1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
3. Жим с груди стоя. .
4. Бицепс с гантелями сидя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
Программа Б
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Жим из-за головы сидя.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
Комплекс 4 (3 месяца)
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
5. Приседание, 1x20*, 4x15.
6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.
Nikolay
Nikolay
Mitka
Mitka
Mihail
Pavel
работаю на массу!!))))
Vladik
Mitka
Mitka
Nikolay
Nikolay
Eldar
Mitka
Eldar
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.