Программы тренировок →  Пару слов насчет программки, составлял сам!! Судите строго!!!

День 1
Жим лежа 3х8-12
Жим гантелей лежа под углом 3х12
Разведение гантелей 3х 12
Бицепс со штангой стоя 3х8
Концентрированный бицепс 3х8
Молот на бицепс гантелями 3х8
День 2
Жим штанги сидя 4х8-10
Жим гантелей сидя 4х8-10
Тяга к подбородку широким хватом 4х10-12
На тренажере 3х10
Приседы в машине Смита 3х12
Разгибание ног 3х15
Жим ногами 3х10
День 3
Подтягивания 3х макс
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Тяга гантели одной рукой 3х10
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х12
Становая тяга 3х10
Французский жим лежа 3х10-12
Трицепс на блоке вниз 3х8-12
Жим лежа узко 3х10
  • 0
  • 10 января 2012, 16:35
  • Igor

Комментарии (35)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Вот так она будет выглядеть совершенней:

День 1
Жим лежа 3х8-12
Жим гантелей лежа под углом 3х12
Разведение гантелей 3х 12
Бицепс со штангой стоя 3х8
Молот на бицепс гантелями 3х8

День 2
Жим штанги сидя 4х8-10
Тяга к подбородку широким хватом 4х10-12
Приседы в машине Смита 3х12 (или просто приседания или жим ногами)
Разгибание ног 3х15

День 3
Подтягивания 3х макс(или верхний блок)
Тяга гантели одной рукой 3х10 (или нижний блок)
Становая тяга 3х10
Жим лежа узко 3х10
Французский жим лежа 3х10-12

Зачем два жимовых на плечи,два тяговых на спину и два на ноги,они дублирующие,оставь одно и убери по максимуму изоляцию-одного изолирующего хватит.
avatar

Vladimir

  • 10 января 2012, 17:42
+
0
3 на10-12 это как обясните
avatar

Dima

  • 10 января 2012, 18:32
+
0
3 подхода по 10-12 раз.
avatar

Igor

  • 10 января 2012, 18:44
+
0
Владимир спасибо за совет...очень хороший..
avatar

Igor

  • 10 января 2012, 18:46
+
0
На тренажере 3х10
самое лучшее упражнение )))
avatar

Dima

  • 10 января 2012, 21:56
+
0
Во втором дне я бы добавил махи гантелей в стороны.И еще в конце каждой тренировки пресс!
avatar

Radik

  • 10 января 2012, 22:02
+
0
пресс после каждой тренировки это само собой..тут и добавлять не нужно...
avatar

Igor

  • 10 января 2012, 22:36
+
0
Ребят, а почему после прокачки груди идет прокачка бицепса??? ведь в жиме участвует трицепс, следовательно надо его прокачивать! а это выходит дело, ты качаешь совсем левую мышцу, которая в общем комплексе прокачки не участвует!!!!
avatar

Andrei

  • 10 января 2012, 23:37
+
0
грудь-трицепс спина - бицепс дельты - ноги,
avatar

Andrei

  • 10 января 2012, 23:38
+
0
правильно сказал…
avatar

Dima

  • 11 января 2012, 01:32
+
0
особенно дельты-ноги, мышцы связанны в общей прокачке )))
avatar

Dima

  • 11 января 2012, 01:34
+
0
Да, а то прокачивать левые мышцы, от чего роста наблюдаться не будет!
avatar

Andrei

  • 11 января 2012, 14:39
+
0
а от чего рост наблюдается?
avatar

Dima

  • 11 января 2012, 17:24
+
0
Андрей четко сказал, и ещё мне кажется вместо разводки делать кросоверы имхо эффективнее, мышцы постоянно напряжены будут, а в разводке когда руки выше 45 градусов грудь расслаблена, а при кросах такого нет
avatar

Dima

  • 12 января 2012, 21:02
+
0
рост будет когда ты прокачиваешь в комплексе, несколько групп мышц!!!! и рвать мышцы постоянно! просто к примеру, когда ты делаешь жим штанги на трицепс, то есть узким хватом-грудь то же работает, но в меньшей степени, но все же!
avatar

Andrei

  • 12 января 2012, 23:09
+
0
так какая програма лучшая Игоря или Андрея ?
avatar

Dima

  • 13 января 2012, 00:08
+
0
ну это уже решай сам, мне ее одобрил один хороший человек который занимается бб
avatar

Andrei

  • 13 января 2012, 19:11
+
0
Андрей, по поводу всех замечаний по моей проги полностью согласен!!! тренер тоже самое сказал мне… но я удивился когда он составляя мне прогу написал 5-6, где 6-7 подходов поставил…
avatar

Igor

  • 13 января 2012, 20:31
+
0
6-7 подходов на какие группы мышц???
avatar

Andrei

  • 13 января 2012, 23:13
+
0
а зачем тебе 4 й день делать совмести ноги и плечи!!!! тратить тренировку целую на пару упражнений и потом не востановясь идти на след????
avatar

Andrei

  • 15 января 2012, 18:57
+
0
пн
avatar

Dima

  • 16 января 2012, 01:23
+
0
пн. гр+тр
вт. сн+бц
чт.пл
пт. ноги
avatar

Dima

  • 16 января 2012, 01:25
+
0
ну у меня плечи и ноги все вместе!
avatar

Andrei

  • 16 января 2012, 09:05
+
0
и как успехи?
avatar

Dima

  • 16 января 2012, 11:22
+
0
спортсмены и спортсменки)
avatar

Kamran

  • 16 января 2012, 15:02
+
0
Ноги норм ростут!!! а на плечи я мало делаю упражнений, все в бузу упирается, то есть тяга штанги к подбородку и на трапецию!
avatar

Andrei

  • 16 января 2012, 18:21
+
0
Такое кол-во повторений вероятно больше подходит для бодибилдеров, а не для ливтеров? И почему 3, а не 4 подхода?
avatar

Artem

  • 15 февраля 2012, 14:35
+
0
программа основана, на сколько понимаю, на тренировки мышц антагонистов и пересекаемой нагрузке (качаем грудь (грудь + биц.) — параллельно нагружается трицепс.пусть в меньшей степени но всё же, + 1 день чисто трицепс вместе с спиной ). Выходит что трицепс нагружается 2а раза в неделю один раз максимально и одни частично.
По поводу повторений всё индивидуально и зависит от Вас и Вашего темпа выполнения упражнения. на видюшке всё грамотно объясняется. Хотя выводы иногда противоречат основным правилам, например как 12-15 повторений — максимальный рост. Лично для себя заметил, что максимальный результат роста силы и объёма у меня происходит при силовых тренировках с количеством повторений 4-6 и 4-6 подходов…
avatar

Yaroslav

  • 17 февраля 2012, 11:06
+
0
Кроссовер — это для тех, кто не способен удержать гантели. Не надо менять базовые упражнения на х знает что.
avatar

Nikolay

  • 18 февраля 2012, 19:38
+
0
Ну вообще это нормальный подход, тренировать ноги и плечи. Почему пару упражнений? Ноги надо качать хотя бы 5-6 упражнениями, на плечи минимум 4 упражнения. На мой взгляд, сочетание ног и плеч — отличный вариант. Я сам практикую этот подход, результат заметен вполне.
avatar

Nikolay

  • 18 февраля 2012, 19:41
+
0
во время прокачки груди качается не только трицепс но и дельты а качая спину участвует и бицепс. получается если качаете грудь и спину в один день то надо прокачивать и трицепс и дельты… :)
avatar

Oleksandr

  • 18 февраля 2012, 19:48
+
0
И помереть в эту тренировку, если делать: грудь, спину,трицепс и ддельты! у меня на грудь только 5 упражнений!
avatar

Andrei

  • 18 февраля 2012, 19:50
+
0
у ронни коулмена на грудь поменьше упражнений будет... неужели весишь больше, чем он?
avatar

Oleksandr

  • 18 февраля 2012, 22:35
+
0
нет, но это черезчур
avatar

Andrei

  • 19 февраля 2012, 14:51
+
0
Здесь нет стоящей программы и в инете подходящих программ тоже нет. Если кому нужна индивидуальная программа тренировок, обращайтесь..
avatar

Andrei

  • 19 февраля 2012, 17:11

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.