Вариант 1 (3 раза в неделю)

День 1
1) Жим лежа
2) Машина смита
3) Верхняя тяга (=подтягивание)
4) Нижняя тяга
5) Спина
6) Пресс

День 2
1) Жим лежа
2) Развод гантелей лежа [сомнительное упражнение]
3) Жим ногами
4) Икры
5) Спина
6) Бицепс (молот или штанга)[сомнительное упражнение]
7) Пресс

Вариант 2 (2 раза в неделю)
1) Жим лежа
2) Машина смита
3) Верхняя тяга
4) Нижняя тяга
5) Спина
6) Жим ногами
7) Икры
8) Бицепс
9) Пресс