Программы тренировок →  Программа для набора массы

Прошу комментировать.
1й день 1я неделя
приседания обычные 2-3х20 раз
тяга на пр ногах 2-3х20р
жим гантелей под углом 3-4х10р
разводка 2-3х15р
трицепс на блоке 3х12
разгибания на блоке из-за головы 3х12

2й день
жим ногами 3х20
жим лёжа5 х10
жим гантелей 3х10
тяга в наклоне 5х10
тяга гориз блока 3х10
бицепс стоя 5х10

1й день 2й недели
приседания обычные 5х8
сгибания ног 3х20
жим под углом штанги 3-4х10
разводка 2-3х15
жим узко 3х10
триц на блоке 3х15

2й день
жим ногами 3х8
наклоны со шт 3х10
жим лёжа 5х6
тяга верт блока 5х10
биц шт стоя 5х10
тоже обр хватом 3х15
  • 0
  • 2 сентября 2011, 10:41
  • Sergii

Комментарии (33)

RSS свернуть / развернуть
+
0
чет бредовая какая то программа
avatar

Maksimka

  • 2 сентября 2011, 11:33
+
0
Почему? Обоснуй!
Имхо ничего лишнего, не забиваюся руки зря. Если кто считает иначе - милости прошу! Только конструктивно, плз.
avatar

Sergii

  • 2 сентября 2011, 15:29
+
0
каждую тренировку работают ноги и спина ... нету нормального отдыху. ноги не успеют восстановиться. просто забьеш мышцы и масса не пойдет. Повтором много. на массу надо 6-8.
ширачайшая тоже большая мышца, а ти ее качаєш послє ног и жима.
avatar

Taras

  • 2 сентября 2011, 16:14
+
0
имхо. будут большие ноги узкиє плечи і худиє руки. непропорционально. ясли по такой програме работать.
avatar

Taras

  • 2 сентября 2011, 16:15
+
0
2Тарас: если ты не знал, дельты - изолирующие. Если будешь много и правильно жать, приседать и тянуть - и руки будут впорядке, и дельты.
avatar

Sergii

  • 2 сентября 2011, 17:10
+
0
да,тоже самое хочу сказать,каждую тренировку почти все повторяется
avatar

Maksimka

  • 2 сентября 2011, 17:27
+
0
ето верно.но только ето будет не мясо а жир
avatar

Taras

  • 2 сентября 2011, 21:42
+
0
все тренировки начинаются с накачки задницы и ляжек? :С
avatar

Urii

  • 2 сентября 2011, 21:56
+
0
Юрий: есть мнение, что нужно прокачать кровь посредствам приседов перед основной нагрузкой, что я хочу и сделать. Заметьте, что тут нет ненужной «подсобки».
В общем, попробую насухую, без АС и СП.
ВВыложу фотку свою ДО и через 2 месяца — если прога толковая, то за 2 месяца ИМХО должен быть результат.
avatar

Sergii

  • 2 сентября 2011, 22:48
+
0
Попробуй, потом расскажешь :]
avatar

Urii

  • 3 сентября 2011, 17:58
+
0
Имхо сильно много ног, уж лучше жим ногами заменить становой, там как раз и верх тела работает, и низ, и к тому же тоже базовое комплексное упражнение.
avatar

Maks

  • 4 сентября 2011, 12:17
+
0
Прошел 1 круг проги(2 недели) - ощущения я отличные, работал с 80-90% веса. Немного подсушило пузо даже, потому, что "многоног"))) планирую еще 3 круга пройти, потом 2 недели пампа, и опять 4 круга проги этой. Посмотрим, что будет, но ощущения отличные, для чего и занимаюсь, соббсна.
avatar

Sergii

  • 9 сентября 2011, 11:05
+
0
---работал с 80-90% веса---
А какой у тебя рабочий вес?
avatar

Maks

  • 9 сентября 2011, 19:37
+
0
В жиме пока немного, 70*8*5подходов. Пока планирую до сотки поднять, чтобы 5 подходов по 8 раз 100 кг делать. А жмякал я 3 года назад 170*2)), пока плечи не рванул((
avatar

Sergii

  • 12 сентября 2011, 15:38
+
0
Я думаю, когда ты дойдешь до сотки, то ты почувствуешь, что за зверь такой - "многоног".)
avatar

Maks

  • 12 сентября 2011, 20:15
+
0
возможно. но когда я дойду до сотки в жиме-тяге-приседе, то, скорее всего, начну есть бца+аргинин-арнитин+рибоксин, и буду быстрее восстанавливаться.
Макс, спасибо за конструктив, тут его немного)))
avatar

Sergii

  • 13 сентября 2011, 09:13
+
0
Сергей, я тебя огорчу, дело в том, что из всего вышеперечисленного тобою, твое восстановление не ускорит, так что не питай иллюзий по поводу спортпита) Более быстрому восстановлению способствуют только анаболические стероиды. Чуть слабее чем стероиды, восстановлению способствуют здоровый сон не менее 7 часов в сутки, сбалансированное питание и витаминная поддержка, остальное всё - хорошая реклама)
avatar

Maks

  • 13 сентября 2011, 15:39
+
0
Я сейчас стараюсь спать 8-9 часов и питаться наиболее разнообразно))
avatar

Sergii

  • 13 сентября 2011, 19:33
+
0
Сегодня уже присел 90*8*5 и пожал 90*8*5 + немного подсобки( в т.ч. тяга на прямых ногах 80 кг). Иду есть и спать)))
ЗЫ Никаких реальных программ(
avatar

Sergii

  • 13 сентября 2011, 19:34
+
0
Может кто-нибудь добавит что-нибудь к программе:
цель набор массы -
1тр - жим лежа 3*8
2тр - турник
3тр - гакк приседы 3*10 (присед делать не могу болит спина)
повышение нагрузки выглядит так -
70%-80%-90%-100%-90%-80%-70% (% - учитывается от мах сделанного с тремя подходами и количеством повторений) и так повторяется по кругу. Т.е. за месяц выходишь на максимальные веса потом постепенно снижаешь и по новой.
avatar

Aleksandr

  • 27 декабря 2011, 00:03
+
0
3 подхода мало, делай как минимум 5 - это раз, два это - малое количество упражнений, делай хотя бы пару, например, когда жмешь добавить брусья, когда подтягиваешься добавить тяговое движение, когда делаешь гакк добавить гиперэкстензии или жим ногами. В общем где-то так, да и работать по схеме 5по8 на всех упражнениях, действуй.
avatar

Maks

  • 27 декабря 2011, 08:19
+
0
Спасибо.
Я делаю пять - два из них разминка с нарастанием, но я так понял ты про рабочие говоришь. Да наверно объем есть смысл увеличить слышал об этом, только не помню почему - в смысле физиологического действия?
Про упражнения - не эффективнее будет тогда увеличить в жиме количество подходов вместо добавления других упражнений (6-9 подходов)? Просто если серьезно работаешь с одним базовым упражнением, как правило сил не хватает на качественную работу в другом упражнении.
Вроде есть мнение, что ноги надо делать побольше повторений чем верх тела - Арнольд об этом писал - верх 6-8, низ - 10-12
avatar

Aleksandr

  • 27 декабря 2011, 12:08
+
0
Я пишу только про рабочие, перед этим пара разминочных должна быть по-любому, иначе есть риск травмы. По поводу доп. упражнений, то они идут как вспомогательные, например, когда ты чувствуешь, что не доработал в основном или когда нагрузка уменьшенная. Касательно доп. упражнений, то достаточно и 3по8, смотря сколько сил осталось. Смысл делать 10-12 для ног?) Я делаю 140кг 5по6 при своем весе в 78кг и мне достаточно, не думаю, что будет лучше, если я начну делать 115кг 5по10-12.
Я вообще не вижу смысла делать больше 8 повторов в любом упражнении, при условии, что 7й и 8й делаются на пределе сил.
avatar

Maks

  • 27 декабря 2011, 12:38
+
0
мысл делать 10-12 для ног?) Я делаю 140кг 5по6 при своем весе в 78кг и мне достаточно, не думаю, что будет лучше, если я начну делать 115кг 5по10-12.
------------
суставы не болят? Арнольд обосновывал это тем, что ноги более выносливые и хорошо откликаются на высокие повторения, некоторые даже делают по 20, но все индивидуально.

От количество повторений реально зависит структура мышц - давно делал 5*5 мышцы становятся крепкими, твердыми. Стал делать по 8 повторений, менее твердые, но более объемные.

Я вообще не вижу смысла делать больше 8 повторов в любом упражнении, при условии, что 7й и 8й делаются на пределе сил.
--------------------------
хорошо идет постоянное накидывание веса и отказ в 7-8 , Селуянов говорил - 4-9 подходов

Вообще думаю перейти на интуитивную схему - занимаешься и отдыхаешь по ощущениям. Основа база, без изоляции.
avatar

Aleksandr

  • 27 декабря 2011, 13:18
+
0
суставы не болят?
=-----------------------------------=
При правильной технике выполнения ничего болеть не должно, ну разве что работающие мышцы на вторые сутки) Бинтоваться нужно, и пояс одевать, ну и разминку хорошую перед рабочими, можно еще мазью натираться разогревающей.

=----------------=-------------------=

От количество повторений реально зависит структура мышц - давно делал 5*5 мышцы становятся крепкими, твердыми. Стал делать по 8 повторений, менее твердые, но более объемные.
=-----------------------------------=
Поэтому имеет смысл тренироваться и по билдерской схеме, и по лифтерской, варьировать и циклировать их между собой, не давая организму приспособиться. Сначала на силу 5по4-5, потом на объём 5по>5, и наоборот.

=----------------=-----------------=

хорошо идет постоянное накидывание веса и отказ в 7-8 , Селуянов говорил - 4-9 подходов
=-----------------------------------=
Именно)

=-----------------=------------------=

Вообще думаю перейти на интуитивную схему - занимаешься и отдыхаешь по ощущениям. Основа база, без изоляции.
=-----------------------------------=
Именно так я и занимаюсь)) Делаю три базовых, и три вспомогательных базовых, т. е. выходит в одну тренировку всего два базовых - одно основное, второе вспомогательное. Единственное - когда подхолдишь к своему максимуму желательно оставлять одно основное, вспомогательное убирать. Ну и главное - чувствовать свой организм, давать ему нормальный отдых, но и сильно булки не расслаб*ять)
avatar

Maks

  • 27 декабря 2011, 20:10
+
0
При правильной технике выполнения ничего болеть не должно, ну разве что работающие мышцы на вторые сутки) Бинтоваться нужно, и пояс одевать, ну и разминку хорошую перед рабочими, можно еще мазью натираться разогревающей.
----------------------------
и постепенно связки подготовить к тяжелой нагрузке

Единственное - когда подхолдишь к своему максимуму желательно оставлять одно основное, вспомогательное убирать
--------------------------------
вот почти всегда убираю, что заметил когда идешь по схеме типа Роберта - идет хороший набор массы когда не подошел к максимальным весам, когда повышение в максимальных весах - иногда даже апетит проподает - видно сильный стресс для цнс - поэтому многие специально себя не доводят до полного отказа.

И еще когда тренируешься интуитивно не постоянным набор весов, а даешь нагрузку организму до ощущения этой нагрузки, происходит что мышцы болят, в отличие от постоянного набора весов - организм привыкает. Это скорее всего происходит из-за того что интуитивная схема более вариативна.

Кто нибудь пробывал кардио включать? Способствует восстановлению?
avatar

Aleksandr

  • 28 декабря 2011, 12:44
+
0
ребят посмотрите и прокоментируйте...

понедельник.
присяд (тяж) 5х5
брусья.

среда.
жим лежа (тяж) 5х5
присяд (легкий) 5х4,с весои 80% от тяж.

пятница
становая тяга (тяж) 5х5
жим лежа (легкие) 5х4,с весом 80% от тяж
avatar

Ilya

  • 15 января 2012, 22:44
+
0
спасибо что посмотрели и подсказали.....мне очень помогли ваши подсказки......
avatar

Ilya

  • 16 января 2012, 16:27
+
0
за чем создавать тему если не кто не пишет или просто нужно подождать пару лет..
avatar

Ilya

  • 16 января 2012, 16:28
+
0
Нравятся брусья - ставь их в среду после жима, в понедельник исключи, а то будет перетрен грудных. В понедельник можешь вместо брусьев добавить тягу в наклоне, вертикальный блок или подтягивания широким. И хватит, б*ять, тут сопли жевать - у многих есть интересы по-важнее, чем ответы на твои вопросы, надо будет - будешь и год ждать)
avatar

Maks

  • 17 января 2012, 08:23
+
0
деловые все..
avatar

Ilya

  • 17 января 2012, 12:06
+
0
илья маромохин-тебе уже в твоей программе все господин Фалеев написал.или его слушайся или нет
avatar

Tigran

  • 13 февраля 2012, 01:36
+
0
avatar

Kirill

  • 17 февраля 2012, 04:48

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.