Прошу комментировать.
1й день 1я неделя
приседания обычные 2-3х20 раз
тяга на пр ногах 2-3х20р
жим гантелей под углом 3-4х10р
разводка 2-3х15р
трицепс на блоке 3х12
разгибания на блоке из-за головы 3х12
2й день
жим ногами 3х20
жим лёжа5 х10
жим гантелей 3х10
тяга в наклоне 5х10
тяга гориз блока 3х10
бицепс стоя 5х10
1й день 2й недели
приседания обычные 5х8
сгибания ног 3х20
жим под углом штанги 3-4х10
разводка 2-3х15
жим узко 3х10
триц на блоке 3х15
2й день
жим ногами 3х8
наклоны со шт 3х10
жим лёжа 5х6
тяга верт блока 5х10
биц шт стоя 5х10
тоже обр хватом 3х15
- 0
- 2 сентября 2011, 10:41
- Sergii
Комментарии (33)
RSS свернуть / развернутьMaksimka
Имхо ничего лишнего, не забиваюся руки зря. Если кто считает иначе - милости прошу! Только конструктивно, плз.
Sergii
ширачайшая тоже большая мышца, а ти ее качаєш послє ног и жима.
Taras
Taras
Sergii
Maksimka
Taras
Urii
В общем, попробую насухую, без АС и СП.
ВВыложу фотку свою ДО и через 2 месяца — если прога толковая, то за 2 месяца ИМХО должен быть результат.
Sergii
Urii
Maks
Sergii
А какой у тебя рабочий вес?
Maks
Sergii
Maks
Макс, спасибо за конструктив, тут его немного)))
Sergii
Maks
Sergii
ЗЫ Никаких реальных программ(
Sergii
цель набор массы -
1тр - жим лежа 3*8
2тр - турник
3тр - гакк приседы 3*10 (присед делать не могу болит спина)
повышение нагрузки выглядит так -
70%-80%-90%-100%-90%-80%-70% (% - учитывается от мах сделанного с тремя подходами и количеством повторений) и так повторяется по кругу. Т.е. за месяц выходишь на максимальные веса потом постепенно снижаешь и по новой.
Aleksandr
Maks
Я делаю пять - два из них разминка с нарастанием, но я так понял ты про рабочие говоришь. Да наверно объем есть смысл увеличить слышал об этом, только не помню почему - в смысле физиологического действия?
Про упражнения - не эффективнее будет тогда увеличить в жиме количество подходов вместо добавления других упражнений (6-9 подходов)? Просто если серьезно работаешь с одним базовым упражнением, как правило сил не хватает на качественную работу в другом упражнении.
Вроде есть мнение, что ноги надо делать побольше повторений чем верх тела - Арнольд об этом писал - верх 6-8, низ - 10-12
Aleksandr
Я вообще не вижу смысла делать больше 8 повторов в любом упражнении, при условии, что 7й и 8й делаются на пределе сил.
Maks
------------
суставы не болят? Арнольд обосновывал это тем, что ноги более выносливые и хорошо откликаются на высокие повторения, некоторые даже делают по 20, но все индивидуально.
От количество повторений реально зависит структура мышц - давно делал 5*5 мышцы становятся крепкими, твердыми. Стал делать по 8 повторений, менее твердые, но более объемные.
Я вообще не вижу смысла делать больше 8 повторов в любом упражнении, при условии, что 7й и 8й делаются на пределе сил.
--------------------------
хорошо идет постоянное накидывание веса и отказ в 7-8 , Селуянов говорил - 4-9 подходов
Вообще думаю перейти на интуитивную схему - занимаешься и отдыхаешь по ощущениям. Основа база, без изоляции.
Aleksandr
=-----------------------------------=
При правильной технике выполнения ничего болеть не должно, ну разве что работающие мышцы на вторые сутки) Бинтоваться нужно, и пояс одевать, ну и разминку хорошую перед рабочими, можно еще мазью натираться разогревающей.
=----------------=-------------------=
От количество повторений реально зависит структура мышц - давно делал 5*5 мышцы становятся крепкими, твердыми. Стал делать по 8 повторений, менее твердые, но более объемные.
=-----------------------------------=
Поэтому имеет смысл тренироваться и по билдерской схеме, и по лифтерской, варьировать и циклировать их между собой, не давая организму приспособиться. Сначала на силу 5по4-5, потом на объём 5по>5, и наоборот.
=----------------=-----------------=
хорошо идет постоянное накидывание веса и отказ в 7-8 , Селуянов говорил - 4-9 подходов
=-----------------------------------=
Именно)
=-----------------=------------------=
Вообще думаю перейти на интуитивную схему - занимаешься и отдыхаешь по ощущениям. Основа база, без изоляции.
=-----------------------------------=
Именно так я и занимаюсь)) Делаю три базовых, и три вспомогательных базовых, т. е. выходит в одну тренировку всего два базовых - одно основное, второе вспомогательное. Единственное - когда подхолдишь к своему максимуму желательно оставлять одно основное, вспомогательное убирать. Ну и главное - чувствовать свой организм, давать ему нормальный отдых, но и сильно булки не расслаб*ять)
Maks
----------------------------
и постепенно связки подготовить к тяжелой нагрузке
Единственное - когда подхолдишь к своему максимуму желательно оставлять одно основное, вспомогательное убирать
--------------------------------
вот почти всегда убираю, что заметил когда идешь по схеме типа Роберта - идет хороший набор массы когда не подошел к максимальным весам, когда повышение в максимальных весах - иногда даже апетит проподает - видно сильный стресс для цнс - поэтому многие специально себя не доводят до полного отказа.
И еще когда тренируешься интуитивно не постоянным набор весов, а даешь нагрузку организму до ощущения этой нагрузки, происходит что мышцы болят, в отличие от постоянного набора весов - организм привыкает. Это скорее всего происходит из-за того что интуитивная схема более вариативна.
Кто нибудь пробывал кардио включать? Способствует восстановлению?
Aleksandr
понедельник.
присяд (тяж) 5х5
брусья.
среда.
жим лежа (тяж) 5х5
присяд (легкий) 5х4,с весои 80% от тяж.
пятница
становая тяга (тяж) 5х5
жим лежа (легкие) 5х4,с весом 80% от тяж
Ilya
Ilya
Ilya
Maks
Ilya
Tigran
Kirill
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.