Программы тренировок →  Посмотрите программу

Разминка.
1. Отжимания от пола 2х20
2. Подтягивания на перекладине 2х10
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом 2х10
4. Отжимания на брусьях 2х10

Железо
1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелями 3х8
3. Жим штанги за голову сидя 3х8
4. Подъем EZ штанги на бицепс 4х8
5. Приседания со штангой 3х10
6. Подъем ног в висе 4х15
7. Скручивания на скамье для пресса 5х40

Все эти упражнения делаю понедельник, среда и пятница.
Сразу скажу, становую и любые упражнения стоя делать не могу.
Травма спины была.
  • 0
  • 14 февраля 2011, 15:21
  • Ilya

Комментарии (73)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Ето все за одну тренировку?
avatar

Andrii

  • 14 февраля 2011, 15:32
+
0
многовато будет
avatar

Aleksandr

  • 14 февраля 2011, 15:37
+
0
Да всё за одну.
Что убрать?
avatar

Ilya

  • 14 февраля 2011, 15:41
+
0
так некогда не накачаца тебе,натурально занимаешся?
avatar

Andrii

  • 14 февраля 2011, 15:45
+
0
Натурально
avatar

Ilya

  • 14 февраля 2011, 15:47
+
0
чё за фигня, только 4 упражнения на бицепс?
дурацкая программа вобще. ты ещё приседать начни, ага.
avatar

Vladimir

  • 14 февраля 2011, 15:48
+
0
присед есть там
avatar

Ilya

  • 14 февраля 2011, 15:49
+
0
убирай, ты чё? бицепс добавь.
avatar

Vladimir

  • 14 февраля 2011, 15:51
+
0
Троллей прошу идти строем на х*й.
avatar

Ilya

  • 14 февраля 2011, 15:52
+
0
согласен. здесь троллям не место.
avatar

Vladimir

  • 14 февраля 2011, 15:54
+
0
Если занимаешься 3 раза в неделю, я бы посоветовал разнести на разные дни грудь, спину и ноги.. И можно добавить пробежку в разминку.
avatar

Vadim

  • 14 февраля 2011, 16:06
+
0
Раздельные тренировки это уже для опытных качков
avatar

Ilya

  • 14 февраля 2011, 16:12
+
0
нифига, можно сразу начинать с раздельных. Да и вообще это удобно
avatar

Urii

  • 14 февраля 2011, 16:22
+
0
фулбоди даже для новичков максимум 2 раза в неделю, да и то пару-тройку первых месяцев
avatar

Kon

  • 14 февраля 2011, 17:14
+
0
если новичок то можно убрать
бабочку
подем гантелей на скотте
отжимания на брусьях
один из видов подтягивания заменить на разгибание спины.

и для начала делать.
а там дальше уже можна будет химичит)
avatar

Oleg

  • 16 февраля 2011, 08:06
+
0
Разминка.
1. Отжимания от пола 2х20
2. Подтягивания на перекладине 2х10
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом 2х10
4. Отжимания на брусьях 2х10

у некоторых тренировка меньше чем твоя разминка:))
avatar

Aleksei

  • 16 февраля 2011, 08:47
+
0
при таких объемах серьезных весов ты не достигнеш. Как впрочем и массу тела особо не увеличиш. Ты какую цель перед этим комплексом ставил?
avatar

Misha

  • 16 февраля 2011, 10:49
+
0
думаю он новичок)
первые три месяца думаю подойдет
унать технику,прочуствовать упражненя и возможности организма.
и т.д.)
avatar

Oleg

  • 16 февраля 2011, 14:31
+
0
Ололо, я занимаюсь три раза в неделю, за одну тренировку 3-4 упражнения по 1му разминочному и 3-4 "боевым" подходам.
Советую *башить базу и всё!)))
avatar

Muzz

  • 16 февраля 2011, 15:49
+
0
Подкорректировал программу..
Подскажите, разминка не слишком большая?
avatar

Ilya

  • 16 февраля 2011, 16:25
+
0
йа вообще не понимаю зачем столько разминки. Разминайся в каждом упражнении в начале легким весом, этого достаточно же!
avatar

Urii

  • 16 февраля 2011, 18:24
+
0
что б знать сколько разминатся сначал нужно знать что ето такое и для чего оно нужно)))
avatar

Oleg

  • 16 февраля 2011, 18:50
+
0
Что бы советы давать, нужно русский язык выучить.. не?
Разминка нужна для разогрева и избежания травм.
avatar

Ilya

  • 16 февраля 2011, 21:29
+
0
Енто ты кому напейсал? :о
avatar

Urii

  • 16 февраля 2011, 21:45
+
0
Привет всем!

Занимаюсь дома, после работы в вечернее время. В зависимости от занятости перерывы между тренировками 1-2-3 дня. В зал нет времени ходить . Поэтому стараюсь выкладываться дома. Дома есть турник, брусья, скамья для жима, штанга, W-штанга, 4 гантели, блины около 100 кг. С такими весами, ясен пень, базу не поделаешь, поэтому в ближ. время (как получится) по субботам начну ходить в зал для приседа и становой.

На данный момент программа такая:

ДЕНЬ 1

1. Жим лежа 4 х 6
2. Жим гантелей лежа 2-3 х 6
3. Жим стоя 4 х 6
4. Жим гантелей сидя 2-3 х 8
5. Отжимания трицепсовые (или на брусьях) (с грузом)4 х 8

ДЕНЬ 2

1. Подтягивания шир.хв. (с грузом) 4 х 6
2. Тяга гантели в наклоне 4 х 8
3. Шраги 4 х 10
4. Подъем на бицепс 4 х 6

Продолжительность одной тренировки - примерно 1 час.

Конечно, понятно, что сейчас начнутся советы типа *башЬ БАЗУ В ЗАЛЕ!)) но пока мне не удается выделить на это время, прошу высказать мнения по моей проге! Заранее благодарен за советы!
avatar

Ilya

  • 16 февраля 2011, 21:45
+
0
ноги где?
avatar

Seryoga

  • 16 февраля 2011, 21:58
+
0
занимайся дома, только можешь добавить фронтальные приседы, румынку,наклоны и гаки. и непонятное для меня низкое количество повторений в каждом упражнении. ведь вроде не лифтинговая прога)
avatar

Seryoga

  • 16 февраля 2011, 22:03
+
0
6-10 низкое? По-моему оптимальное!

А ноги дома качать - мучение))
avatar

Urii

  • 16 февраля 2011, 22:08
+
0
Серега, у меня не лифтинговая и не бодибилдерская прога. У меня что-то среднее - на силу, на массу. Хотя в последнее время меня больше интересует сила, масса вторична.
Например, Б.Кубик в "Тренинге динозавров" отмечал, что синглы (подход на раз) могут развить массу не хуже среднего кол-ва повторений. А для кого-то и лучше. А большое кол-во повторений - больше 15-20 (за исключением ноги) - имхо (и не только мое) пустая трата времени.

В общем, это экспериментальная прога в домашних условиях. Подтягивания, брусья делаю уже с дисками 10, 15 кг. Веса растут во всех упражнениях.

Юрий, соглашусь. Да и приседать с немалыми весами (я например приседаю 160 кг ) дома без оборудования и страховки опасно.
avatar

Ilya

  • 16 февраля 2011, 22:16
+
0
Руский ето не мой родной язык поетому на калиграфию не обращайте внимания)
avatar

Oleg

  • 16 февраля 2011, 23:43
+
0
окей...значить нам нужно разогреть суставы и мышцы что б сделать максимально продуктивно упражнение и не травмироватся.
лично я разминаюсь так -
в начале тренировки упражнения на разогрев суставов. типо покрутить головой туда сюда,помахать локтями,поростягивать бедра и т.д.
так как разминка на физкультуре в школе )))
потом перехожу к упражнением,если жим то легкимим весами в жиме два три подхода так что б не забрать сил для рабочих подходов.
если присед то аналогично
и т.д.
тоисть у тебя разминка сразу для всех груп мышц а я считаю нужно перед каждым упражнением пару подходов (1-3) сделать с легким весом именно даного упражнения что б разогрется.
avatar

Oleg

  • 16 февраля 2011, 23:51
+
0
"сделать с легким весом именно даного упражнения что б разогрется."

тут даже не разогрев, а больше психологическая адаптация - затвердить технику, запрограммировать тело на работу именно в этом упражнении и тп. Разогреться достаточно общей разминки и одного подхода с пустым грифом / 10кг гантелькой.
avatar

Aleksandr

  • 17 февраля 2011, 11:12
+
0
мне кажется, одного подхода с путым грифом мало. Ну пожал ты эти 20 кг, нифига не почувствовал, а потом вешаешь 100, например, сразу? Тут нужно хотя бы 60 еще впихнуть
avatar

Urii

  • 17 февраля 2011, 11:32
+
0
я *башу один разминочный подход малым весом. потом четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 раз увеличивая вес в каждом подходе.
avatar

Kirill

  • 17 февраля 2011, 12:18
+
0
Конечно нужно! Я бы ещё и 50, 75 и 90 впихнул)
но отдавая себе отчет, что это не разогрев, а именно адаптация.

"пусть тренируются дрищи, а мы будем обсуждать методики!"(ц)
avatar

Aleksandr

  • 17 февраля 2011, 15:38
+
0
Всем привет народ пожалуйста помогите у меня нет возможности ходить в зал и я занимаюсь на турниках и брусьях но эфекта 0
кто может подскажите программу
avatar

Kiruha

  • 13 марта 2011, 19:25
+
0
к делу подходишь..-5 подходов минимум..!!!!=)))а так Мужик никакого прогресса не будет..=))по-мне так по своей методике за 3 месяца до 115 жим довёл..-без мостика..-и чувствую это только начало,и три часа в день усиленной тренировки для начала вполне достаточно!!!!!
avatar

Ivan

  • 14 марта 2011, 13:50
+
0
Кирюха Тиханов:ну значит так занимаешься!)с весом работай тогда..-гирьку на шею и пошёл..=)
avatar

Ivan

  • 14 марта 2011, 13:53
+
0
не девочка же..=))))
avatar

Ivan

  • 14 марта 2011, 18:27
+
0
и чё 3 часа там делать? О_о
avatar

Vladimir

  • 14 марта 2011, 18:28
+
0
быть не девочкой
avatar

Urii

  • 14 марта 2011, 18:43
+
0
а поподробнее?
avatar

Vladimir

  • 14 марта 2011, 18:46
+
0
силу вырабатывать надо,выносливость..-за полтора часа в день,по-мне,результатов не добьёшься!!!кто чего в этом спорте для себя хочет определить..
а что тебе там три часа делать это тебе решать..
есть разные программы
"быть не девочкой"..-вопрос что ли..?)
avatar

Ivan

  • 15 марта 2011, 00:49
+
0
за три часа ты только молочную кислоту вырабатывать будешь. никто в здравом уме так не тренируется.
avatar

Vladimir

  • 15 марта 2011, 06:42
+
0
люди всю жизнь свою посвящают спорту,и что бы что то добиться порой занимаются и по 5-6 часов..а ты говоришь..!!!
к примеру:я профессионалам пока не отношусь,но занимался киком..-6 раз в неделю..по 4 часа в день..и был приятно удивлён,что пионеры не в чём нам по-времени тренировок не уступали,а пацанам по 12-13 лет..!!!думаешь чутка попухлел..всё теперь..?
avatar

Ivan

  • 15 марта 2011, 08:26
+
0
занимайся как знаешь!
спорт-сила!!!и что бы чего то добиться надо упорно тренироваться!
avatar

Ivan

  • 15 марта 2011, 08:29
+
0
боксом ты хоть по 8 занимайся, там аэробная нагрузка. а анаэробными, си речь силовыми, максимум полтора часа. запасы гликогена в организме гораздо меньше чем запасы кислорода на земле.)
ты показываешь незнание элементарной физиологии.
avatar

Vladimir

  • 15 марта 2011, 09:34
+
0
я когда проходку делаю по трем упражнениям и когда в зале купа людей то можно и три часа в зале сидеть)
avatar

Oleg

  • 15 марта 2011, 14:22
+
0
Иван, йа полчаса в зале занимаюсь, йа гей? :(
avatar

Urii

  • 15 марта 2011, 15:26
+
0
а в аэробной нагрузке мышцы что, одним кислородом питаются? +))
тут всё сложнее...
avatar

Kon

  • 15 марта 2011, 17:48
+
0
ну ок, жира тоже больше чем гликогена.
или ты хочешь сказать что 3 часа силовых нагрузок - это нормально?)
avatar

Vladimir

  • 15 марта 2011, 17:52
+
0
если с 20% интенсивностью только :-D
avatar

Urii

  • 15 марта 2011, 18:47
+
0
а больше и не получится.)
avatar

Vladimir

  • 15 марта 2011, 20:41
+
0
Хм, ну бывают же весьма длинные трени у лифтеров за счет отдыха между подходами и возни с экипировкой.
avatar

Aleksandr

  • 15 марта 2011, 21:03
+
0
ну если по 20 мин между подходами... хотя больше 10 я не вижу смысла.
avatar

Vladimir

  • 15 марта 2011, 21:07
+
0
Юрий гей ты или не гей-я не знаю! твоему окружению виднее! раз задаёшь такой вопрос.., наводит на мысль… Сам не знаешь?
отдых между подходами не должен превышать 5 минут..-по состоянию здоровья надо опираться-если организм позволяет тебе работать в зале по три-пять часов в нагрузочном режиме, то не вижу никаких преград увеличить тренировку во всех компонентах, в том числе и по времени
avatar

Ivan

  • 16 марта 2011, 10:08
+
0
Иван, кто тебе такие глупости наговорил? я например МЕНЬШЕ 5 минут не отдыхаю. а 3-5 часов - это бред сивой кобылы.
avatar

Vladimir

  • 16 марта 2011, 10:28
+
0
Владимир на практике всё ощутил..-и результат, скромно скажу, не плохой…
Кто чего хочет от этого спорта: кто то хочет повысить мышечную массу своего тела, кто то просто ходит что бы похудеть, я отношусь к тем, кто хочет развить в себе силу..-и программы разные есть!!!
Юрий : по продолжительности тренировок и по их интенсивности можно определить только настрой человека на работу.
avatar

Ivan

  • 16 марта 2011, 17:21
+
0
выше я тебе ответил!!!
avatar

Ivan

  • 16 марта 2011, 17:23
+
0
не плохой.)) ню-ню. пришли фото с битвы титанов, например. ну или хотя бы с любых соревнований. хрен с ним, если у тебя хотя бы 3й взрослый по лифтингу, я первый признаю тебя Великим Железным Гуру
avatar

Vladimir

  • 16 марта 2011, 17:24
+
0
Иван, если ты моджешь определить настрой на работу по продолжительности тренировки, то почему ты не можешь определить сексуальную ориентацию по этому же показателю?
avatar

Urii

  • 16 марта 2011, 17:25
+
0
я мсмк в другом виде спорта..-великий Железный Гуру..-молодец,чего ещё сказать,уважаю людей которые посвящают себя спорту..,и обижать таких людей не хочется..но..
"по продолжительности тренировок и по их интенсивности можно определить только настрой человека на работу"-так же сказал..-и как ты думаешь:ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ,КАК МОЖНО ОПРЕДЕЛИТЬ..?
avatar

Ivan

  • 16 марта 2011, 18:16
+
0
вот и говори про ДРУГОЙ спорт, если в этом не разбираешься.
avatar

Vladimir

  • 16 марта 2011, 18:17
+
0
ты всё со своей"оринтацией"..-по мне так у тебя есть проблемы,что так настойчиво акцентируешь на это внимание..
avatar

Ivan

  • 16 марта 2011, 18:20
+
0
Иван, а ты в курсе, что интенсивность не связана с продолжительностью?
avatar

Urii

  • 16 марта 2011, 18:22
+
0
для себя понял..,что бы чего то достичь надо долго и упорно тренироваться,в любом виде спорта..-и это табу!

так я тебе и говорю..-своими глазами не видя..-это не определить для себя.
avatar

Ivan

  • 16 марта 2011, 18:24
+
0
Иван, вот видишь, ты уже какие-то выводы насчет моей ориентации делаешь. Может быть ты точно таким же образом делаешь выводы о правильной продолжительности тренировок?
avatar

Urii

  • 16 марта 2011, 18:35
+
0
сам себя рисуешь
тренируйся много,что бы тебя не обижали!
avatar

Ivan

  • 16 марта 2011, 18:42
+
0
Дружище, как это относится к моему вопросу? И на каком основании ты даешь советы кому и сколько тренироваться? :)
avatar

Urii

  • 16 марта 2011, 18:54
+
0
всегда так говорю и всем!!!
обидело что ли что то..?)
avatar

Ivan

  • 16 марта 2011, 19:02
+
0
Вы не отвечаете на мой ответ!!!1
avatar

Urii

  • 16 марта 2011, 20:06
+
0
вроде как эффективность любого подхода к тренировкам должна измеряться результатами....
avatar

Aleksei

  • 16 марта 2011, 20:12
+
0
нет, продолжительностью!!!1
avatar

Urii

  • 16 марта 2011, 20:13

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.