Разминка.
1. Отжимания от пола 2х20
2. Подтягивания на перекладине 2х10
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом 2х10
4. Отжимания на брусьях 2х10
Железо
1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелями 3х8
3. Жим штанги за голову сидя 3х8
4. Подъем EZ штанги на бицепс 4х8
5. Приседания со штангой 3х10
6. Подъем ног в висе 4х15
7. Скручивания на скамье для пресса 5х40
Все эти упражнения делаю понедельник, среда и пятница.
Сразу скажу, становую и любые упражнения стоя делать не могу.
Травма спины была.
- 0
- 14 февраля 2011, 15:21
- Ilya
Комментарии (73)
RSS свернуть / развернутьAndrii
Aleksandr
Что убрать?
Ilya
Andrii
Ilya
дурацкая программа вобще. ты ещё приседать начни, ага.
Vladimir
Ilya
Vladimir
Ilya
Vladimir
Vadim
Ilya
Urii
Kon
бабочку
подем гантелей на скотте
отжимания на брусьях
один из видов подтягивания заменить на разгибание спины.
и для начала делать.
а там дальше уже можна будет химичит)
Oleg
1. Отжимания от пола 2х20
2. Подтягивания на перекладине 2х10
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом 2х10
4. Отжимания на брусьях 2х10
у некоторых тренировка меньше чем твоя разминка:))
Aleksei
Misha
первые три месяца думаю подойдет
унать технику,прочуствовать упражненя и возможности организма.
и т.д.)
Oleg
Советую *башить базу и всё!)))
Muzz
Подскажите, разминка не слишком большая?
Ilya
Urii
Oleg
Разминка нужна для разогрева и избежания травм.
Ilya
Urii
Занимаюсь дома, после работы в вечернее время. В зависимости от занятости перерывы между тренировками 1-2-3 дня. В зал нет времени ходить . Поэтому стараюсь выкладываться дома. Дома есть турник, брусья, скамья для жима, штанга, W-штанга, 4 гантели, блины около 100 кг. С такими весами, ясен пень, базу не поделаешь, поэтому в ближ. время (как получится) по субботам начну ходить в зал для приседа и становой.
На данный момент программа такая:
ДЕНЬ 1
1. Жим лежа 4 х 6
2. Жим гантелей лежа 2-3 х 6
3. Жим стоя 4 х 6
4. Жим гантелей сидя 2-3 х 8
5. Отжимания трицепсовые (или на брусьях) (с грузом)4 х 8
ДЕНЬ 2
1. Подтягивания шир.хв. (с грузом) 4 х 6
2. Тяга гантели в наклоне 4 х 8
3. Шраги 4 х 10
4. Подъем на бицепс 4 х 6
Продолжительность одной тренировки - примерно 1 час.
Конечно, понятно, что сейчас начнутся советы типа *башЬ БАЗУ В ЗАЛЕ!)) но пока мне не удается выделить на это время, прошу высказать мнения по моей проге! Заранее благодарен за советы!
Ilya
Seryoga
Seryoga
А ноги дома качать - мучение))
Urii
Например, Б.Кубик в "Тренинге динозавров" отмечал, что синглы (подход на раз) могут развить массу не хуже среднего кол-ва повторений. А для кого-то и лучше. А большое кол-во повторений - больше 15-20 (за исключением ноги) - имхо (и не только мое) пустая трата времени.
В общем, это экспериментальная прога в домашних условиях. Подтягивания, брусья делаю уже с дисками 10, 15 кг. Веса растут во всех упражнениях.
Юрий, соглашусь. Да и приседать с немалыми весами (я например приседаю 160 кг ) дома без оборудования и страховки опасно.
Ilya
Oleg
лично я разминаюсь так -
в начале тренировки упражнения на разогрев суставов. типо покрутить головой туда сюда,помахать локтями,поростягивать бедра и т.д.
так как разминка на физкультуре в школе )))
потом перехожу к упражнением,если жим то легкимим весами в жиме два три подхода так что б не забрать сил для рабочих подходов.
если присед то аналогично
и т.д.
тоисть у тебя разминка сразу для всех груп мышц а я считаю нужно перед каждым упражнением пару подходов (1-3) сделать с легким весом именно даного упражнения что б разогрется.
Oleg
тут даже не разогрев, а больше психологическая адаптация - затвердить технику, запрограммировать тело на работу именно в этом упражнении и тп. Разогреться достаточно общей разминки и одного подхода с пустым грифом / 10кг гантелькой.
Aleksandr
Urii
Kirill
но отдавая себе отчет, что это не разогрев, а именно адаптация.
"пусть тренируются дрищи, а мы будем обсуждать методики!"(ц)
Aleksandr
кто может подскажите программу
Kiruha
Ivan
Ivan
Ivan
Vladimir
Urii
Vladimir
а что тебе там три часа делать это тебе решать..
есть разные программы
"быть не девочкой"..-вопрос что ли..?)
Ivan
Vladimir
к примеру:я профессионалам пока не отношусь,но занимался киком..-6 раз в неделю..по 4 часа в день..и был приятно удивлён,что пионеры не в чём нам по-времени тренировок не уступали,а пацанам по 12-13 лет..!!!думаешь чутка попухлел..всё теперь..?
Ivan
спорт-сила!!!и что бы чего то добиться надо упорно тренироваться!
Ivan
ты показываешь незнание элементарной физиологии.
Vladimir
Oleg
Urii
тут всё сложнее...
Kon
или ты хочешь сказать что 3 часа силовых нагрузок - это нормально?)
Vladimir
Urii
Vladimir
Aleksandr
Vladimir
отдых между подходами не должен превышать 5 минут..-по состоянию здоровья надо опираться-если организм позволяет тебе работать в зале по три-пять часов в нагрузочном режиме, то не вижу никаких преград увеличить тренировку во всех компонентах, в том числе и по времени
Ivan
Vladimir
Кто чего хочет от этого спорта: кто то хочет повысить мышечную массу своего тела, кто то просто ходит что бы похудеть, я отношусь к тем, кто хочет развить в себе силу..-и программы разные есть!!!
Юрий : по продолжительности тренировок и по их интенсивности можно определить только настрой человека на работу.
Ivan
Ivan
Vladimir
Urii
"по продолжительности тренировок и по их интенсивности можно определить только настрой человека на работу"-так же сказал..-и как ты думаешь:ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ,КАК МОЖНО ОПРЕДЕЛИТЬ..?
Ivan
Vladimir
Ivan
Urii
так я тебе и говорю..-своими глазами не видя..-это не определить для себя.
Ivan
Urii
тренируйся много,что бы тебя не обижали!
Ivan
Urii
обидело что ли что то..?)
Ivan
Urii
Aleksei
Urii
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.