Итак, для тех, кто перестал получать результаты от обычных тренировок хочу предложить данный, таксказать, цикл
Скачать цикл в экселе можно (и нужно) здесь
Что мы видим — 4 движения — жим стоя, жим лежа, присед и тяга.
Автор цикла (Джим Вендлер) рекомендует делать 4 тренировки в неделю (по одной на каждое движение), но можно и 3 (тогда каждое движение будет раз в 10 дней), можно и сгруппировать их для 2х, все на ваше усмотрение. Как пользоваться циклом — в ячейке «максимум» для каждого движения выставляете свой результат. ВАЖНО — отнимите от него 10% и введите это число — это даст вам разгон и позволит дольше идти по циклу без рестарта. Цифрами 1,2,3,4 обозначены тренировки — 4ая это «разгрузка», её делать необязательно, если вы чувствуете, что восстанавливаетесь. Далее по горизонтали от номера тренировки идут повторы и веса, которые нужно на ней сделать. Как видите, тут 3 подхода, 2 из которых полу-разминочные, и один основной, там стоит + (3+, 5+), это значит что вы идете в отказ.
В самом низу страницы есть калькулятор, который позволит вам сравнивать свои результаты разных недель (что круче — 100х10 или 107,5х8?). Старайтесь перед каждой тренировкой прикинуть, сколько вам надо сделать повторов, чтобы побить свой результат.
Когда вы прошли один круг, повышайте рассчетный максимум на 2,5-5кг и по новой. Так вы, месяц за месяцем идете, пока можете выполнять необходимые повторы. После этого идет сброс до 90% и по-новой.
Теперь о подсобке — Вендлер рекомендует в день «верха» делать кучу подтягивания и отжиманий на брусьях (до 50 повторов за тренировку), а в день низа — гиперэкстензии и пресс, опять-таки в большом объеме.
Но вы спокойно можете поставить тут свои любимые упражнения, главное, чтобы они не слишком подрывали ваши восстановительные ресурсы (то есть, например, ставить подсобкой к приседу можно жим ногами, а вот присед на груди лучше не надо).
Самое главный принцип -это увеличение веса и уменьшения повторений в подходе, вот почему я разметсил тут эту программу ибо это основа роста весов и мышц дял натурала!
- 0
- 23 марта 2010, 23:34
- Dima
Комментарии (8)
RSS свернуть / развернутьмне понравило!!!!!!!!!
Oleg
Aleksandr
Годится это дял всех только новичкам можно делать 3-5 подходов и почаще заниматся!
Dima
Я тут недавно взялся по русскому циклу тягу делать, короче дошел до тренировки 6 сетов по 6 повторов, еле выдюжил, а на следующий день заболел злой ангиной, видать от истощения. Никогда более не буду делать такое злое количество подходов на тяге.
Taras
именно.есл подрывает иммунитет х*йня ваша программа!
Dima
Seryoga
МЕжду тренями надо 2 дня отдыха вставлять, да и тяга 3 раза в неделю -это п*здец!
Vadim
Taras
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.