Программы тренировок →  Халявная прога

Итак, для тех, кто перестал получать результаты от обычных тренировок хочу предложить данный, таксказать, цикл
Скачать цикл в экселе можно (и нужно) здесь
Что мы видим — 4 движения — жим стоя, жим лежа, присед и тяга.
Автор цикла (Джим Вендлер) рекомендует делать 4 тренировки в неделю (по одной на каждое движение), но можно и 3 (тогда каждое движение будет раз в 10 дней), можно и сгруппировать их для 2х, все на ваше усмотрение. Как пользоваться циклом — в ячейке «максимум» для каждого движения выставляете свой результат. ВАЖНО — отнимите от него 10% и введите это число — это даст вам разгон и позволит дольше идти по циклу без рестарта. Цифрами 1,2,3,4 обозначены тренировки — 4ая это «разгрузка», её делать необязательно, если вы чувствуете, что восстанавливаетесь. Далее по горизонтали от номера тренировки идут повторы и веса, которые нужно на ней сделать. Как видите, тут 3 подхода, 2 из которых полу-разминочные, и один основной, там стоит + (3+, 5+), это значит что вы идете в отказ.

В самом низу страницы есть калькулятор, который позволит вам сравнивать свои результаты разных недель (что круче — 100х10 или 107,5х8?). Старайтесь перед каждой тренировкой прикинуть, сколько вам надо сделать повторов, чтобы побить свой результат.
Когда вы прошли один круг, повышайте рассчетный максимум на 2,5-5кг и по новой. Так вы, месяц за месяцем идете, пока можете выполнять необходимые повторы. После этого идет сброс до 90% и по-новой.

Теперь о подсобке — Вендлер рекомендует в день «верха» делать кучу подтягивания и отжиманий на брусьях (до 50 повторов за тренировку), а в день низа — гиперэкстензии и пресс, опять-таки в большом объеме.
Но вы спокойно можете поставить тут свои любимые упражнения, главное, чтобы они не слишком подрывали ваши восстановительные ресурсы (то есть, например, ставить подсобкой к приседу можно жим ногами, а вот присед на груди лучше не надо).

Самое главный принцип -это увеличение веса и уменьшения повторений в подходе, вот почему я разметсил тут эту программу ибо это основа роста весов и мышц дял натурала!
  • 0
  • 23 марта 2010, 23:34
  • Dima

Комментарии (8)

RSS свернуть / развернуть
+
0
хорошый цикл

мне понравило!!!!!!!!!
avatar

Oleg

  • 24 марта 2010, 19:29
+
0
вот такой бы график бы для новичков сделал и цены бы тебе не было ))))) век бы все новечки помнили )))))
avatar

Aleksandr

  • 24 марта 2010, 20:35
+
0
Это не я я всгео лишь взял готовый вариант!
Годится это дял всех только новичкам можно делать 3-5 подходов и почаще заниматся!
avatar

Dima

  • 24 марта 2010, 22:46
+
0
Спасибо, Димычь, вроде цикл нормально выглядит. 3 сета это можно.
Я тут недавно взялся по русскому циклу тягу делать, короче дошел до тренировки 6 сетов по 6 повторов, еле выдюжил, а на следующий день заболел злой ангиной, видать от истощения. Никогда более не буду делать такое злое количество подходов на тяге.
avatar

Taras

  • 29 марта 2010, 18:56
+
0
еле выдюжил, а на следующий день заболел злой ангиной, видать от истощения.

именно.есл подрывает иммунитет х*йня ваша программа!
avatar

Dima

  • 29 марта 2010, 21:50
+
0
да русский цикл тяжеловат как не крути, тем более в тяге)
avatar

Seryoga

  • 29 марта 2010, 23:13
+
0
Согласен с Панасычем - русский цыкл очень изматывает! Злоебучая весчь!
МЕжду тренями надо 2 дня отдыха вставлять, да и тяга 3 раза в неделю -это п*здец!
avatar

Vadim

  • 30 марта 2010, 10:56
+
0
Да нет, там присед 2 раза в неделю, а тяга между ними (один присед легкий), но 5 - 6 сетов по 6 повторов очень тяжко дается, тем более человеку который всю жизнь делал 1-2 подхода в тяге.
avatar

Taras

  • 30 марта 2010, 12:25

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.