Программы тренировок →  халявная прога от ..

Автор: Оливер Вальтер

Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты.

Программа включает в себя четыре базовых упражнения:

Приседания
Мертвая тяга
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях

И это все!

Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет. Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу.
Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса.

Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на каждой тренировке.

Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.

Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.

Как часто тренироваться?

ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО — ВСЕ!

Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА №1

Приседания — 220 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга — 240 фунтов — 11 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов — 8 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 10 повторений.

Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приседания — 230 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга — 250 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 7 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов — 10 повторений.
Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:

ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ — ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.

Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:

Результаты до работы по программе:

Приседания — 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мертвая тяга — 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений — вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Отжимания на брусьях — 5 повторений — только с собственным весом.

Результаты после выполнения программы:

Приседания — 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мертвая тяга — 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания — 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях — 4 повторения — вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).

Общие результаты:

Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)
Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)
Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)
Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)

Не кисло да?

Вообщем это реальные результаты, присед может немного завышен.Но верю что есть тмоу обьективные причины.
Почему я выложил? Это релаьны пример как работает Б
  • 0
  • 6 января 2010, 14:53
  • Dima

Комментарии (19)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Для новичков нормальный вариант начала карьеры берсерка! Только я бы брусья на жим лежа заменил
avatar

Vadim

  • 6 января 2010, 17:38
+
0
да почему для начала?
вобще неплохо.
Ещё замечу набор упражнений он субьективен,вот атвору нравятся брусья и турник пожалуйста делай их.
не нравится поставь жим лёжа и тягу внаклоне
avatar

Dima

  • 6 января 2010, 18:30
+
0
один подход в неделю уебет рост показателей очень быстро....надо мешать, надо поболее подходов
avatar

Vadim

  • 6 января 2010, 20:20
+
0
что значит уебёт? я в жиме лёжа только так и прибавляю) если делаю чаще то никакого роста. а так выходит хоть на повтор или пару повторов больше каждую неделю
avatar

Andrei

  • 6 января 2010, 20:22
+
0
Я мёртвую не люблю (хуже получается), лучше сумо, либо классику.
И вообще убрал бы подтягивания и брусья, и добавил бы жим лёжа!
И одна тренировка в неделю при одном сете - это перебор! Новичок загонит себя в могилу или начнёт халтурить (по себе знаю).
Лучше один день выделять одному упражнению и заниматься три раза в неделю, ну или на крайней случай два раза. В одну тренировку присед и жим лёжа, в другую становая. Но и это не лучший вариант.
Смотрите по себе! Но одна убойная тренировка в неделю для меня смерти подобна!
avatar

Anton

  • 6 января 2010, 21:30
+
0
И одна тренировка в неделю при одном сете - это перебор! Новичок загонит себя в могилу или начнёт халтурить (по себе знаю).

Как раз новичёк может наверное и чаще заниматся!Я сам занмиался раз в дней до отказа на начальном этапе пока ресурсы позволяли.
И Потмо Антон по себе не судят-это втоё субьективное мнение,что в простонародье ИМНХА называется!
Я же как админ НЕ могу давать своё субьективное мение,а обязан давать обьектвиное ,годное для любого человека.
И Ещё есть мнение что отжимания на брусьях самое базовое упражнение для верха и самое безопасное
avatar

Dima

  • 6 января 2010, 21:57
+
0
Как говорил кто-то из Гуров что те, кто начинают херачить отжимания выглядят весьма х*ево через пару лет перед теми, кто начинал жать!!!
Жим лежа - куда более интересный показатель роста силы, чем отжимания! (ИМХО)
avatar

Vadim

  • 6 января 2010, 22:10
+
0
Чушь,навренео говорилось про отжимания от пола ,а не от брусьев прчиом с весом.
Как минимум эти упражнения равнозначны,а как максимум геры натурального треннинга говорят что отжимания-это самое базовое упражнение дял верха,также они работают как приседания только дял верха тела)
avatar

Dima

  • 6 января 2010, 22:13
+
0
Именно на брусьях! Да и сам посуди - сколько ты возьмешь на отжимании, а сколько на жиме? Понятно , что свой вес плюсовать надо.... Но не путай нагрузку от внешнего фактора с нагрузкой от своего веса+доп!

Дим! Ты этих "натуральных гуру" видел? Ты сам их уже сильнее и больше вдвое!

Кто гуру то? Уебок Макроб с весом в 85? Или Протасенко - чудо фитнесист-теоретик? Тот же Главный динозавр выглядит вполне заурядно, хоть и жмет 180....
avatar

Vadim

  • 6 января 2010, 22:21
+
0
Ты сам их уже сильнее и больше вдвое!

Ну 320 кило я ещё НЕ прсиел и 315 не вытянул)

Мышцы будут ратси и от отжиманий и от жима лёжа в чом проблема то?)
Даже елси маетматически посдуить я вешу 110 вешаю на себя плюс 50 ну сделаю я на 10 раз,это получается 160*10 а жму я 165 на раз..
Джа отсюда видно что нагрузка больше,но не стуь.
Важно что эти упражнения равнозначны,кому что нраивтся тот и делает
avatar

Dima

  • 6 января 2010, 22:25
+
0
А кто садится 320 и 315 тянет натурально?

Виткевич если верить наслово собирал мастера спорта в айПиЭф в 125кг....последствия известны многим - к 40 годам начала отваливаться кожа с ладоней кусками - обмен веществ сильно нарушен был! Пока не сел на легкий курс - чуть не сдох! Как начал колотться выполнил МСМК в ВПЦ.
avatar

Vadim

  • 6 января 2010, 22:28
+
0
отваливаться кожа с ладоней кусками -это вроде бы естественный процесс ,мозоли отваливаются.
Но вопроца не знаю не буду говорить.
Как кто? Уважаемый Джонатан куртис хайз.
потмо етсь ещё бравые ребята Штроссен,маккалум,ляйнстнер и ещё кагорта больших ребят!
avatar

Dima

  • 6 января 2010, 22:30
+
0
Ляйстнер - с виду старый хиппарь, нарк и дрыщ , хоть и "доктор"!
Маккалума и Штроссена хоть бы одним глазком глянуть!
А ты уверен, Джонатан Куртиз чистый изначально, а не вычещенный перед стартом?

Константинов вон тоже вроде прочищенный ах*енно много вытянул! Да хули толку если раньше х*ярил литрами!
avatar

Vadim

  • 6 января 2010, 22:41
+
0
Почему то мнение тех же химарей из ВПЦ, что никто ни разу не видел изначально не химиченного малого, жмущего 200 кг. Да и о 180 без рубахи на соревах что-то не орут особо про "девственность"!

Муравьев вон свыше 180 (185) давит при 85 кг , но он свое набрал на химоте раньше! Теперь учит всех чистому жиму!"
avatar

Vadim

  • 6 января 2010, 22:44
+
0
как то не верицо. что за 10 недель чел дошел в приседе с 90 до 170!
Дим, что скажешь? не слишьком ли оптимистично?
avatar

Pavel

  • 6 января 2010, 23:06
+
0
Ну хаз в 30-е годы рулил там слова такого не была Хымия)
avatar

Dima

  • 6 января 2010, 23:21
+
0
откуда я знаю?
Может та мбыл полуприсед илил у чела генетика и биомехания них*ёвая.
avatar

Dima

  • 6 января 2010, 23:22
+
0
У нас тренер в зале теперь всех мешков пугает историей как чел приседавший 100 на несколько раз провел мега-загрузочную фазу креатина по 20 грамм в день на две недели и зах*ярил присед 180 после чего у него наебнулся мотор и он теперь на таблэтках!
Я пробовал грузиться креатином - присед рабочий поднимал на 25 кг за месяц, но потом откат был!
Прогресс в приседе как в сабже - может быть только от любого рода допинга, пусть даже такой х*еты как креатин!
Вывод: *башить надо только на жратве и компливите!
avatar

Vadim

  • 6 января 2010, 23:31
+
0
Спасибо за тему, Димон) Идеальный вариант я считаю ВИТ по такому плану, а потом цикл силовой!!!
avatar

Serega

  • 7 января 2010, 00:14

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.