Программы тренировок →  Халявная программа

Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний – двадцать повторений в подходе – всего один подход.
Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало.

Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы.
Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности.

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше 2 литров молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (в неделю) тренировками.
Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других.БАЗОВЫХ упражнений, много еды, молока и отдыха.

Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа.
Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу.
Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу.
Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.

НА Первое и Второе попрошу обратить внимание-это ядро любой программы пусть даже вы НЕ приседаете и Не тянете, но постоянно прибавлять веса/повторы и создавать высокую интенсивность на тренировке вы обязаны, иначе можете не обманывать себя и не тратить своё время на построение здорового тела!

(с) Рэндалл Штроссен, Суперприседания
  • 0
  • 31 октября 2009, 00:24
  • Dima

Комментарии (38)

RSS свернуть / развернуть
+
0
а ктото с бразеров делал присед 20 раз с весом который делаеш 10 ?
avatar

Oleg

  • 31 октября 2009, 00:29
+
0
Думаю если 10 во взрывном темпе в рабочем, то при условии высокого положения штанги, можно в дыхательном стиле сесть и 20, но мля... там не до жима и тяги ужо)
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 00:31
+
0
хм...я сомневаюсь что ето реально....
avatar

Oleg

  • 31 октября 2009, 00:32
+
0
А ты пробовал?
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 00:32
+
0
а чего жим?
Ты же лежишь-это сичтай отдых
ну а тяга в наклоне потчи тоже тока стоя)
и кто мешает постаивть прсиед в конец?)
avatar

Dima

  • 31 октября 2009, 00:35
+
0
Фалеев.
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 00:46
+
0
Пусть Фалеев отдохнет.Но название темы не годится -где тут ХАЛЯВА?
avatar

Aleksandr

  • 31 октября 2009, 01:02
+
0
*умоляет*
Забери его от меня, он заставляет пить тыквеол и приседать 5х5!!!
А я хочу на дваааацааать!!! *рыдает*
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 01:08
+
0
Тоже читал Мак Роберта, но Занимаюсь по книге А. Фалеева - (Силовые тренировки. Избавься от заблуждений) и пока доволен результатом.
Он пишет - "Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка."
avatar

Mihail

  • 31 октября 2009, 01:10
+
0
Разумеется.
Но совершенно очевидно, что тому есть причины - пожрали до тренировки, настрой и т.д.
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 01:20
+
0
А своего мозга нет?Только цитатник...Адепты вялые были,обожрались да обпились перед приседом. Надо вес разумно подбирать,чтобы до потери сознания и блевоты не доходило.Приседал я и 2х2 и 3х2,и 5х5 и 1х20 и 6х30 - и ничего,обошлось
avatar

Aleksandr

  • 31 октября 2009, 01:22
+
0
Ну так ты же и не приседаешь 200х20, так?
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 01:30
+
0
Кстати была проблема.После приседа к примеру 210Х1 сколько ставить на 20 в 3х например подходах? Ну или в одном?Сказал бы ещё 200 6х30.
avatar

Aleksandr

  • 31 октября 2009, 01:37
+
0
Присед 1 на 20 действительно работает! Проверено) Не знаю почему правда, но именно ноги в этом режиме пухнут) Может ноги физиологически больше склонны к развитию выносливости в нашем случае силовой, чем силы как многие другие мг.
avatar

Alexey

  • 31 октября 2009, 01:53
+
0
по-мойму, дело каждого как приседать и на сколько: если ты приседаешь 5*5 и мышцы растут и веса летят, нах все кидать и бежать за 1*20, тока по тому, что кто-то сказал, что это круто... мальчик становится мужчиной, када сам начинает себе невъебенные программы составлять, почитав умных книжек.
avatar

Jenya

  • 31 октября 2009, 02:20
+
0
Свой мозг на месте, поэтому по Фалееву занимаюсь. Зачем мудрить , когда всё и так уже есть. Достаточно сравнить результаты двух авторов...
avatar

Mihail

  • 31 октября 2009, 02:21
+
0
Не агетирую никого делать 1 на 20, дело каждого, лично меня перло когда так делал. По мне что Микроб что Фалеев - одна шляпа- примитивнейшей тренинг.
avatar

Alexey

  • 31 октября 2009, 03:58
+
0
5Х5 скоро перестанет расти,это не надолго.И нужно будет менять что-то.Вот и один из вариантов.
avatar

Aleksandr

  • 31 октября 2009, 10:37
+
0
Александр, я потому спросил - что твои результаты, и результаты т.н. блюющих отличаются весьма и весьма, это совершенно другой уровень.
Вот сколько ты сам приседаешь?

Алексей, а что для тебя НЕпримитивнейший тренинг?
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 11:43
+
0
Alexey
Не агетирую никого делать 1 на 20, дело каждого, лично меня перло когда так делал. По мне что Микроб что Фалеев — одна шляпа- примитивнейшей тренинг.

противрочеие в посте Фалеев и Макроберт-это примитивный треннинг, Но 1*20 в прсиеде -это Прёт))
avatar

Dima

  • 31 октября 2009, 12:12
+
0
если 20 ку затеять весом который на 6-10 повторов максимум выходило -можно и блевануть и завалиться в обморок

А кто говорит что треннинг с базовыми упражнениями -Это легко
avatar

Dima

  • 31 октября 2009, 12:13
+
0
"можно и блевануть и завалиться в обморок и травмироваться." Если дурак - запросто. Ты ж вроде не дурак.

"Я люблю заумные сплиты и проги" например?
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 12:13
+
0
Что тебя Дима расперло мы все поняли.Надо в любом случае правильно распределять нагрузку и растить веса постепенно,не пытаться каждый раз на рекорд.Главное -регулярные тренировки ,все боровеем не спеша!Для 24 -Тема про Приседания Штроссена.И группа не для умников заумников и эстетов,в чем тоже есть свой плюс.
avatar

Aleksandr

  • 31 октября 2009, 12:16
+
0
"Я люблю заумные сплиты и проги"

И вдруг:

"группа не для умников заумников"

Всё хорошо Александр? Ты в порядке?
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 12:21
+
0
Все прекрасно,можно любить сложное и восхищаться простыми решениями.Чередование в тренинге в любом случае правильно,24 подхода упражнений за тренировку,потом 12 ,потом 4. А через полгода может 30.Однодневный сплит,а потом 12 ти дневный.Мне нравятся самолеты и ещё хорошие ножи.Завязываем флудить.Обсуждаем Штроссена.
avatar

Aleksandr

  • 31 октября 2009, 12:27
+
0
Надо в любом случае правильно распределять нагрузку и растить веса постепенно,не пытаться каждый раз на рекорд.

А я и не знал)
куда нам торопится то?лучше порабоать на технику,закрепить результат))
Александр Не тормози!
avatar

Dima

  • 31 октября 2009, 12:34
+
0
Я не торможу,но может кто опасается блевануть ив принципе не зря.Да и ты жестко так сказал -то что можешь на 10 давай на 20,беспокоюсь за свежий воздух в залах..А то можно ещё и обосраться от натуги
avatar

Aleksandr

  • 31 октября 2009, 12:38
+
0
Михаил
Фалеев МакРоберта вообще не читал! По оглавление прошелся и выводы сделал! Фалеев МС по лифтингу, а ведет себя как ЗМС! Гонору хоть отбавляй!
avatar

Urii

  • 31 октября 2009, 13:56
+
0
Не примитивный это когда есть работа в нескольких разных режимах, не толька 5по5 или 1 по20. всё подчинено одной цели, я не говорю что микроб и фалеев не годяться никуда, просто простоват их тренинг.ИМХО.
avatar

Alexey

  • 31 октября 2009, 13:59
+
0
всё гениальное просто.так и в жизни и в тренинге
avatar

Yan

  • 31 октября 2009, 15:22
+
0
сколько людей - столько мнений. Исколько бы мы не спорили, не бились головой о стену - всего не доказать...
avatar

Jenya

  • 31 октября 2009, 15:36
+
0
Чего сказать то хотел?
avatar

Vanya

  • 31 октября 2009, 15:38
+
0
что нах спорить, пусть каждый делает как умеет, а потом результаты сравним
avatar

Jenya

  • 31 октября 2009, 15:46
+
0
Вот вам для споров тема.Такая схема : Тренируем вместе грудь и верх спины,а низ спины в отдельный день.Причины -тренировка мышц антагонистов с чередованием легко-тяжело,а после хорошей становой -свободен.Дима -если интересно -в отдельную тему.
avatar

Aleksandr

  • 31 октября 2009, 15:50
+
0
Не вижу слов благходарнсоти за халявную программу?
А то помнится жаловались вот чё не даёте программы и прочее)
avatar

Dima

  • 31 октября 2009, 16:22
+
0
пасиба, наш ГУРУ)))))
avatar

Jenya

  • 31 октября 2009, 16:59
+
0
Спасибо тебе и Штроссену,давай еще халявы!
avatar

Aleksandr

  • 31 октября 2009, 17:12
+
0
Господа, тут упомянули, что тяжело сделать 20 раз с весом, с которым делаешь 10. Это обсуждалось уже 100 раз. Действительно, если учесть, что 10 раз делаются в 3-5 подходах с отдыхом 1.5-5 минут, а 20 раз делается в режиме отдых-пауза, то это реально.
Интересен другой момент - приседать так по Штроссену надо НЕ раз в 2 недели, и даже не раз в неделю, а два или ТРИ раза в неделю. Практически в отказ каждый раз. Кто-то так пробовал? На сколько я помню, Штроссен грозит набором 30 фунтов (13.5 кг) веса за 6 недель.
avatar

Petr

  • 31 октября 2009, 17:31

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.