1-я неделя
пн — подъем на бицепс
ср — грудь (жим)
пт- становая+тяга в накл. или подт-я.
2-я неделя
пн- трицепс — (жим узким хв)
ср- присед +подъем на бицепс
пт- плечи (жим стоя)
Анализируем:
неделя1
пн- прямая работа на бицепс, затем на 4-й день(пт) -косвенная работа на бицепс(подтягивания), затем на 5-й день (ср 2-й нед.) прямая работа на бицепс, затем на 5-й день — начало нового цикла.
ср. 1-недели — прямая работа на грудь, косвенная на трицепс, затем на 5-й день (пн 2-й недели)- прямая на трицепс, грудь нагружается в меньшей степени из-за узкого хвата и меньшего веса, затем на 4-й день (пт 2-й недели) — прямая работа на плечи, косвенная на трицепс, затем на 5-й день (ср 1-й недели)- цикл повторяется.
пт 1-й недели -становая — прямая нагрузка на низ спины, косвенная на всю заднюю часть тела, прямая нагрузка на широчайшие (подтягивания или тяга в накл), затем на 5-й день (ср 2-й недели)- присед — прямая нагрузка на бедра, косвенная на низ спины, затем на 9-й день (пт 1-й недели) — цикл повторяется.
Плюсы:
— все мышцы успевают восстанавливаться
— разнообразие жимовых движений для плечевого пояса
— комбинирование прямой и косвенной работы
Минусы — после приседа проходит 9 дней до становой, лучше уж было бы чтобы после становой до приседа было 9 дней, так как становая-более тяжелое упражнение. Хотя в этих упражнениях лучше чуть реже, чем надо, чем чаще, а то они всю энергию высосут из организма. К тому же у нас цель — увеличение рук, т.е. выкладываться надо при проработке плечевого пояса, остальные мышцы — просто поддерживать в тонусе. Так что это очень маленький минус, можно сказать что его нету вообще
А, еще — работа на широчайшие получается 1 раз в две недели, надо бы раз в неделю… Можно тогда например в пт. 1-й недели становую+ подтягивания, в ср. 2-й недели — присед, тяга к животу в накл., подъем на бицепс.
- 0
- 20 мая 2009, 20:02
- Menya
Комментарии (19)
RSS свернуть / развернутьLeha
У меня прет не плохо!
мышцу которая тормозит суперсетом!
Mishanya
Leha
Sasha
И что?Широчайшие у тея должны прорабатыватс яраз в неделю а заничт прсиед тягу надо по другмо утренить?
Ко всему нужен оидн и тот же подход!
Dima
Menya
сам офигеваю.раньше делал по 6 упражнении за треню.а тут такое)
Вот книги, которые мне реально помогли думать в правильном направлении:
Джо Вэйдер «система строительства тела» — там описывается принцип ступенчатого повышения веса
Стюарт МакРоберт «Думай», «Руки титана», «Жим 180кг»
«Бодибилдинг без стероидов» -автора не помню, написана на основе тренировочных принципов Артура Джонса.
Муравьев «Жми лежа»
Menya
Пишеш читал много литературы? Ну вперед ! Желаю удачи!:)
Mishanya
А Вообще я бы даже разделил всю твою программ уна 2 тренивроки в первую неделю
Жим подьб на биц,тяга в наклоне и станвоая
и вторая нделя
жим узким,жим(плечи) подьёб на биц и прсиед.
Вот вообщем то и всё!В принципе получается атка я прогарммка От Ментзера!))
Dima
Mishanya
мужики как я понял это больше лифтерская прога!?
думаю менять там ничего не стоит мне ее составляли пол дня)..разве что добавлю шею и икры...тольку куда их пропихнуть не соображу
Menya
ЧТо за чуушь?Это прогармма натсоящего бразера котоырй занмиатеся Павребилдингом.
То етсь построи большую массу мышц,Набрав многа многа силы!
По другом унатуралы не могут расти)
Dima
блин почерк ваш не разобрать)
мужики как я понял это больше лифтерская прога!?
думаю менять там ничего не стоит мне ее составляли пол дня)… разве что добавлю шею и икры… тольку куда их пропихнуть не соображу
Кто тебе полдня её составлял??? Вроде ж ты сам читал книги??
Любую прогу составить минут 15 от силы, ну + временами приходит вдохновение и можно её модернизировать уже в процессе
Anton
Pavel
Dima
ну я их не зубрил от корки до корки… читал только то что интересовало…
занимаюсь по неи неделю… боли в мышцах не чувствую… это нормально? занимаюсь 30мин это вместе с разминкои о_О
Menya
Andrei
Dyadya
Главное номралньо отх*ярил тренивркоу лушче че мпрежнюю и всё иди арсти!
Dima
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.