Программы тренировок →  жду комментариев

1-я неделя
пн — подъем на бицепс
ср — грудь (жим)
пт- становая+тяга в накл. или подт-я.

2-я неделя
пн- трицепс — (жим узким хв)
ср- присед +подъем на бицепс
пт- плечи (жим стоя)

Анализируем:
неделя1
пн- прямая работа на бицепс, затем на 4-й день(пт) -косвенная работа на бицепс(подтягивания), затем на 5-й день (ср 2-й нед.) прямая работа на бицепс, затем на 5-й день — начало нового цикла.

ср. 1-недели — прямая работа на грудь, косвенная на трицепс, затем на 5-й день (пн 2-й недели)- прямая на трицепс, грудь нагружается в меньшей степени из-за узкого хвата и меньшего веса, затем на 4-й день (пт 2-й недели) — прямая работа на плечи, косвенная на трицепс, затем на 5-й день (ср 1-й недели)- цикл повторяется.

пт 1-й недели -становая — прямая нагрузка на низ спины, косвенная на всю заднюю часть тела, прямая нагрузка на широчайшие (подтягивания или тяга в накл), затем на 5-й день (ср 2-й недели)- присед — прямая нагрузка на бедра, косвенная на низ спины, затем на 9-й день (пт 1-й недели) — цикл повторяется.

Плюсы:
— все мышцы успевают восстанавливаться
— разнообразие жимовых движений для плечевого пояса
— комбинирование прямой и косвенной работы

Минусы — после приседа проходит 9 дней до становой, лучше уж было бы чтобы после становой до приседа было 9 дней, так как становая-более тяжелое упражнение. Хотя в этих упражнениях лучше чуть реже, чем надо, чем чаще, а то они всю энергию высосут из организма. К тому же у нас цель — увеличение рук, т.е. выкладываться надо при проработке плечевого пояса, остальные мышцы — просто поддерживать в тонусе. Так что это очень маленький минус, можно сказать что его нету вообще
А, еще — работа на широчайшие получается 1 раз в две недели, надо бы раз в неделю… Можно тогда например в пт. 1-й недели становую+ подтягивания, в ср. 2-й недели — присед, тяга к животу в накл., подъем на бицепс.
  • 0
  • 20 мая 2009, 20:02
  • Menya

Комментарии (19)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Зачем изобретать велосипед если есть рабочие проги, ктороые нуна подогнать под себя?
avatar

Leha

  • 20 мая 2009, 20:22
+
0
Сделай между тренировками 96 часов отдыха для полного востановления чтоб ни одна мышца не ныла, поверь сил больше будет, и в конце каждой тренировки повторяй предыдущую по одному подходу до отказа! Комбинируй так чтоб первое упражнение не зависело от второго! Пример бицепс тянем, трицепс толкаем!
У меня прет не плохо!
мышцу которая тормозит суперсетом!
avatar

Mishanya

  • 20 мая 2009, 20:26
+
0
А Сахли уже в шоке))
avatar

Leha

  • 20 мая 2009, 20:49
+
0
Ерунда
avatar

Sasha

  • 20 мая 2009, 21:12
+
0
А, еще - работа на широчайшие получается 1 раз в две недели,

И что?Широчайшие у тея должны прорабатыватс яраз в неделю а заничт прсиед тягу надо по другмо утренить?
Ко всему нужен оидн и тот же подход!
avatar

Dima

  • 20 мая 2009, 21:15
+
0
Не нужно зацикливаться на количестве упражнений- нужно просто поставить задачу увеличивать рабочий вес и из месяца в месяц работать над ее реализацией.
avatar

Menya

  • 21 мая 2009, 06:02
+
0
Леха
сам офигеваю.раньше делал по 6 упражнении за треню.а тут такое)
Вот книги, которые мне реально помогли думать в правильном направлении:
Джо Вэйдер «система строительства тела» — там описывается принцип ступенчатого повышения веса
Стюарт МакРоберт «Думай», «Руки титана», «Жим 180кг»
«Бодибилдинг без стероидов» -автора не помню, написана на основе тренировочных принципов Артура Джонса.
Муравьев «Жми лежа»
avatar

Menya

  • 21 мая 2009, 06:06
+
0
Вообщем сколько людей столько и мнений:) делай так как сам считаешь нужным!
Пишеш читал много литературы? Ну вперед ! Желаю удачи!:)
avatar

Mishanya

  • 21 мая 2009, 06:22
+
0
всё номрально.Тока я бы в 2 дян скомпоновал в недлю , подьём на биц с жимомо чо хорошо компонуются!
А Вообще я бы даже разделил всю твою программ уна 2 тренивроки в первую неделю
Жим подьб на биц,тяга в наклоне и станвоая
и вторая нделя
жим узким,жим(плечи) подьёб на биц и прсиед.
Вот вообщем то и всё!В принципе получается атка я прогарммка От Ментзера!))
avatar

Dima

  • 21 мая 2009, 09:49
+
0
Я например заметил за собой что чем больше отдыхаешь между тренировками тем эффективнее ! Раньше когда я тока начал заниматься начитался всякого бреда и проводил в спортзале по 3 дня в неделю ,реально очень уставал эффект был но слабоватый потом вообще 78кг веса и не туда и не сюда и тянул и шокировал вообщем все равно 78!взял перерыв и затянул его на 4года,прибавил в весе на 15кг! Сейчас начал снова, между тренировками 96часов перекура и все бодрячком! Я считаю не нужно жрать как лошадь, я живу в москве и у меня получается нормально покушать 2 раза в день так как работа все такое, ем что хочу не парюсь по крупам, за 96 часов организм все равно зальется всем необходимым!
avatar

Mishanya

  • 21 мая 2009, 10:14
+
0
блин почерк ваш не разобрать)
мужики как я понял это больше лифтерская прога!?
думаю менять там ничего не стоит мне ее составляли пол дня)..разве что добавлю шею и икры...тольку куда их пропихнуть не соображу
avatar

Menya

  • 21 мая 2009, 12:11
+
0
какая ещё лифтёрская?
ЧТо за чуушь?Это прогармма натсоящего бразера котоырй занмиатеся Павребилдингом.
То етсь построи большую массу мышц,Набрав многа многа силы!
По другом унатуралы не могут расти)
avatar

Dima

  • 21 мая 2009, 12:15
+
0
Sere
блин почерк ваш не разобрать)
мужики как я понял это больше лифтерская прога!?
думаю менять там ничего не стоит мне ее составляли пол дня)… разве что добавлю шею и икры… тольку куда их пропихнуть не соображу

Кто тебе полдня её составлял??? Вроде ж ты сам читал книги??

Любую прогу составить минут 15 от силы, ну + временами приходит вдохновение и можно её модернизировать уже в процессе
avatar

Anton

  • 21 мая 2009, 16:45
+
0
Я нащет програм ваще непарюсь. Делаю "золотую пятерку" и фсьо. Чередую легкую и тяжелые дни. И мну зашибись.
avatar

Pavel

  • 21 мая 2009, 20:11
+
0
у мну прогармма рождается моментально в говле.Это уже как ево стереотип!
avatar

Dima

  • 21 мая 2009, 21:26
+
0
Антон
ну я их не зубрил от корки до корки… читал только то что интересовало…

занимаюсь по неи неделю… боли в мышцах не чувствую… это нормально? занимаюсь 30мин это вместе с разминкои о_О
avatar

Menya

  • 22 мая 2009, 09:21
+
0
боль в мышцах это не фактор роста.
avatar

Andrei

  • 22 мая 2009, 16:28
+
0
ответ на 1 пост - не дождешся
avatar

Dyadya

  • 22 мая 2009, 16:31
+
0
Боль в мышцах))Можно палкой побить себя и мышцы будут боеть,нон е расти!
Главное номралньо отх*ярил тренивркоу лушче че мпрежнюю и всё иди арсти!
avatar

Dima

  • 22 мая 2009, 23:12

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.