Тренировки →  5*5

Ладно что-то на меня напал дух графомании. Значит поговорим про 5*5!
Делим мезоцикл (8-12 недель) на микроциклы, у каждого микроцикла есть своя цель как и вообще у челвека в жизни должна быть цель!

Значится так:1-й микроцикл длится 2-4 недели.
Его цель вводная, ВВЕСТИ ЧЕЛОВЕКА В СОСТОЯНИЕ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН-ФОСФАТА.
Делаетс это путём работы 5*5 с весами в 55-65% от выбранного максимума!
Костяк тренировк такой 2 тренировки в неделю.
Одна сильная другая лёгкая, время отдыха между ними 2-3 дня.
На лёгкой тренировке делаешь с весом 70-80% от веса что делается на сильной тренировке!
Во время втягивающего микроцикла на лёгких тренирвоках делаем такой же вес что и на сильных То етсьв сё теже 55-65% от вашего максимума от которогов ы расчитывает нунешний цикл.

2)МИКРОЦИКЛ(4-5 недель) ЦЕЛЬ -ПОДДЕРЖАНИЕ НАБРАННОГО СОСТОЯНИЯ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН -ФОСФАтА и получение микротравм(См.Рост мышц)
-Это достигается путём работы с весами 70-85,87.5 % по ощущениям пока прёт работаь и идёт пруха в 5 потворах можно работать дальше если и на 6 и 7-й недел в ыможете прибавлтяь при том же заднном количестве повтров 5!

3) микроцикл(4-6 недель).ЦЕЛЬ-ВОССТАНОВЛЕНИЕ или в простонародье, рост мышц, суперкомпенсация.
И так же улучшение нервно-мышечного воздействия.Достигается это посредствм работы с весами 85-95% в 3*3-1!( или для лентяев микроцикл №1)
Для лифтёров можно ещё подключить экипировку, дожимы, дотягивнаия, тяги с плинтов, полуприседы,1/3 приседы!
после всего это 1 неделя на отдых и проходка либо новый цикл начиная с пУнкта 1) НО УЖЕ ПО УКОРЧОЕНОЙ модели то есть 2 недели на лёгкие тренивроки ибо вы уже успели восстановистя в 3) микроцикле.

Примено по неделям это выглядит так:
1) неделя
вторник 65 % 5*5
пятнциа 65 % 5*5

2)неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 65 % 5*5

3) неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 70% 5*5

4)неделя
вторник 60% 5*5
пятница 75% 5*5

5)неделя
вторник 65% 5*5
пятница 80 % 5*5

6) неделя
пятница 85 %3*3

7)неделя
пятница 90% 3*2 95% *1

8)неделя выход на максимум 100 или 102% как попрёт
  • 0
  • 22 апреля 2009, 12:54
  • Dima

Комментарии (57)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Все именно так и делают. Я про нормальных лифтеров
avatar

Dyadya

  • 22 апреля 2009, 15:56
+
0
так что поддерживаю обеими руками. Леха Маленький Спортсмен тож поддерживает ))))
avatar

Dyadya

  • 22 апреля 2009, 15:57
+
0
Пусть Леха тоже отпишется:)
avatar

Black

  • 22 апреля 2009, 17:11
+
0
На меня эта методика почти не действует. Только сила растет, а масса только уменьшается и аппетит пропадает...
avatar

Black

  • 22 апреля 2009, 17:16
+
0
Это потому что ты БДСМ-мом увлекаешся )))
avatar

Dyadya

  • 22 апреля 2009, 17:19
+
0
Не, БДСМ на массу не влияет:)
avatar

Black

  • 22 апреля 2009, 17:20
+
0
а я уже 3й день нормально жрать стал)) если месяц продержусь, прибавить должен обязательно))
avatar

Andrei

  • 22 апреля 2009, 19:35
+
0
Только сила растет

Это как сила растёт а масса падает?)
Пиздишь что-то ты бразер!
Я вот жим увеличил на 20 кг с лета ,моет уже на 30 ХЗ,но и грудак увеличился и аппетит есь!
Хер знает чото ты гонишь!
avatar

Dima

  • 22 апреля 2009, 20:47
+
0
По проге 5*5 в жиме добавилось 7 кг, при этом вес упал с 62 до 60. Из-за того, что тренинг не высокоповторный, аппетит пропал. На меня в основном только проги типа суперприседаний действуют, от остальных пользы почти нет.
avatar

Black

  • 23 апреля 2009, 06:55
+
0
плюс-минус 2 кг я за вес несчитаю, это так по организму гуляет))) в один день могу 72 весить в другой 75 в третий 73)) ещё от времени суток зависит, вечером обычно тяжелее на 1-2 кг
avatar

Andrei

  • 23 апреля 2009, 07:02
+
0
Пфф бял Братан 2 кг-это +- каждый день бывает.
Это не потеря веса щас потерял потмо больше набёрёшь.
Ну знаичт добавь не 7 кг а 27 и вес попрёт!
надо и так и так!
не Знаюя на циклах помню кл 5-7 своегов ес анабрал при этом в жиме прибавил 10 кг
в приседе 25
в тяге 20
за 2 месяц цкил аткой был и аппетит был и жира четь сжёг тпиа оформился мышечный такой был!
avatar

Dima

  • 23 апреля 2009, 18:43
+
0
Лично я делал 5х6.
Когда-то делал всё по 8 повторов, потом застой, веса перестали расти. Друган подсказал 5х6 и за 3 недели жим взлетел на 10 кг. Остальное тоже пошло.
Только нельзя этим увлекаться. Любая программа должна максимум 3 месяца длиться, потом смена нужна. Так что считаю 5х6(5х5) вещью крайне необходимой, но так же как и остальные варианты =)
avatar

Ia

  • 23 апреля 2009, 22:18
+
0
работать именно 5по5 помоему через чур! я имею в виду если выполнять именно 5 рабочих сетов! как по мне так 2 разминочных и 3 рабочих в течение к примеру месяца! перестаёт переть - оставляем 3 разминочных 2 рабочих и в итоге приходим к 1 рабочему! хороший способ увеличить рабочие веса для тех кто обычно работает в 8-12 повторах!
а тру лифтеры работают в 1-3 повторах не более!)
avatar

Sergei

  • 24 апреля 2009, 00:11
+
0
мне для жима лучше проги нет пока. провел уже 2й цикл
результат после 1го со 100 пригнул на 110кг
после 2го 120 пожал (позавчера)
и причем я сильно не растягивал эти циклы. 1й 8 недель, 2й 7.
к лету планирую 130 пожать
avatar

Oleksii

  • 24 апреля 2009, 00:51
+
0
Вот и я о чём. Главное циклы. Делал какое-то время 5х5, потом перешёл на 4х8 напрмер... потом ещё что-нибудь, потом обратно на 5х5. Мне кажется это лучший вариант.
Делая по 8 повторов я застрял на 65-70кг в жиме. Ага, максимум 70 =)))
Перейдя на 5сетовх6повторов я за цикл поднял рабочий вес до 82-85кг. Потом перешёл на 4сетах8 и сразу стал 75-80 жать (в итоге 8 повторов 70 превратились в 80). Если б я продолжил 5х6, то опять застрял бы. А так одна прога пробивает другую. Каждая была у меня по 3 месяца.

Дима не надо геройствовать, что у тебя ничего не "застревает". Я рад за тебя. Но у ОЧЕНЬ многих реально застои случаются из-за однообразия...
P.S. Я голосовал за тру кач =)
avatar

Ia

  • 24 апреля 2009, 09:08
+
0
Делая по 8 повторов я застрял на 65-70кг в жиме. Ага, максимум 70 =)))
Я 110 без всякх циклов пожал!
Чото вы халявите товарищи!
avatar

Dima

  • 24 апреля 2009, 11:21
+
0
Постоянно прибавлять рабочие веса-это геройство?)
Это единственный способ роста для натурала!
avatar

Dima

  • 24 апреля 2009, 11:21
+
0
всё дело в правильном восстановлении!) хоть по 5х5 работай хоть по 3х3 хоть по 3х8, пока нормально жрать и спать не будешь не будет роста и будут застои постоянные.
avatar

Andrei

  • 24 апреля 2009, 17:07
+
0
Делаетс это путём работы 5*5 с весами в 55-65% от выбранного максимума!
Я хотел бы спросить, а это максимум в единичном повторении, или максимум в заданном числе повторов?
avatar

Gennadii

  • 26 апреля 2009, 09:37
+
0
от расчетного разового максимума
avatar

Serega

  • 26 апреля 2009, 11:21
+
0
пффф.. от разового) Если максимум 130,55 процентов от него это 67 кг, То есть первые две недели мне надо 67 кг 5х5? Интересно мышца-то у меня хоть поймёт-напрягал я её или нет?
avatar

Aidar

  • 26 апреля 2009, 11:30
+
0
поймет Айдар. 5*5 работает железобетонно!!!))
avatar

Oleksii

  • 26 апреля 2009, 12:34
+
0
Ну сомтри сегодня ты пожал 135 на раз,скажем 120 раз на 4-5-это твой предел!
берёшь стаившь максимум 140 и наичнашеь 55%-72.5 5*5 та ккровь погонять и всё.
Ничгео страшногоне случистя!
avatar

Dima

  • 26 апреля 2009, 19:20
+
0
Система работает!
avatar

Leha

  • 26 апреля 2009, 19:26
+
0
Кстатие сли очнеь долго пон ей рабоать то можно чонеь силньо вариьировтаь время лёгких тренировок,время отдыа скажем тренивроки не раз в 7 денй а раз в 8 9 и больше дней!
Потом количестов повторов не строго 5 а 4-3-2-1
Количество подходов не 5,а 3,или 2, или вооще 1
или синглы!
Вообщем в этой проге куча куча полезного!
И большое поле дял импровизации!
avatar

Dima

  • 26 апреля 2009, 22:28
+
0
Есть хорошая прога американского лифтера 5/3/1. Пожже скину манула, правда он на инглише
avatar

Leha

  • 26 апреля 2009, 22:32
+
0
дык мы вроде Луди башковитые.
Англицкий малясь знаем!)
а 54321-Это ещё батя Брукс Куб!
avatar

Dima

  • 26 апреля 2009, 22:34
+
0
есть хорошая пословица...
все что нужно для "качка " уже придумано, а что не придумано, значит не нужно!
avatar

Sergei

  • 26 апреля 2009, 22:35
+
0
Скажу ат кможет и придумано простом ы этого сами не знаем!
Я лично инстинктивно когда то вышле на более менее праивльный треннинг.
К тмоу же придумано до фига и больше х*йни!
Взять прмиер программ вейдера фытенса и прчоей шлепоты дохера в нете.
А вот Базу,дял натуралов мало чоень!(
avatar

Dima

  • 26 апреля 2009, 22:38
+
0
мало то мало. только нового мало. остается классика. ты же *башишь вот и все))) а кто то ищет легкий путь которого нет(((
avatar

Sergei

  • 26 апреля 2009, 22:43
+
0
скажу по секрету Биохимия и прочее в мышце не изучено до коцна, скажем вообще этому разделу лет 10-20 не больше!
avatar

Dima

  • 26 апреля 2009, 22:50
+
0
ну да...есть такое...ну нам же не ждать пока изучат.
avatar

Sergei

  • 26 апреля 2009, 22:55
+
0
5х5 отличная метода при использовании больших весов. но по мне лучше сделать 2-3 повтора с еще большим весом
avatar

Electrode

  • 26 апреля 2009, 23:02
+
0
А лёгкими весами 5*5 делатьн ельзя дял того чтобы он ипотмо стали тяжёлыми..)
Ну а вообще Ясенп ень рано или поздно ыт дойдёшь до той планки когда не смогшёь пахать по 5 раз тогда уже на 4-3-21 можно переходить!
avatar

Dima

  • 27 апреля 2009, 21:34
+
0
Там немного не так как у Кубика
если кому интересно — качайте
avatar

Leha

  • 27 апреля 2009, 21:38
+
0
такой вопрос, начиная новый цикл, нужен новый максимум, на сколько % он должен быть больше предыдущего? что-то не нашел
avatar

Sasha

  • 9 октября 2009, 21:00
+
0
сколько хочеш...в жиме 7,5 или 10 кг а в становой и приседе 15 кг
avatar

Oleg

  • 9 октября 2009, 21:05
+
0
Щас уже третий цикл использую подряд в жиме. Каждый новый цикл все тяжелее дается. Надо думаю после проходки недель 6или 8 нст погонять. А прибавку я рассчитывал по 7,5кг.
avatar

Serega

  • 9 октября 2009, 21:19
+
0
Вот и я не знаю, а попробовать охота:)
avatar

Serega

  • 9 октября 2009, 21:59
+
0
Спасиб, разобрался! Еще один вопрос ))
Помнится в какой-то теме про становую говорилось, что это аццки выматывающее для организма упражнение, тяжелое, и что его лучше 8-10 раз не делать за тренировку вообще ) Как тогда это соотносится с этой системой(получается надо 25 раз делать)?
Про приседы понятно, как раз говорилось, что много можно и нужно
avatar

Sasha

  • 10 октября 2009, 06:09
+
0
ну...вообшето надо делать так...два разминочных по 5 повторов, потом 3 рабочих по 5 повторов...по мере приблежения к твоим рекордным весам тебе все тяжелее будет делать 3 по 5...тогда просто делай 2 рабочих потом 1 пока не дойдеш до 90% от пм приблизительно тогда у тебя почнетса пабота на 1 - 3 повтора тогда снова делай 2 разминочных и три рабочих по 1 - 3 повтора пока до синглов не дойдеш...
avatar

Oleg

  • 10 октября 2009, 09:00
+
0
да всё праивльно Олег,моя школа)
avatar

Dima

  • 10 октября 2009, 10:28
+
0
да кстати 2 цикла подряд-хуже идут.
лучше цикл потом просто по ментзеру по*башить
,то есть выбирашеь диапазон между тренировками скажем 8 дней и работаешь до отказа каждый раз,я вот послденее время практически так и жму только у меня отдых меж тренами 11-12 дней.
ну и повторений от 12 до 5
avatar

Dima

  • 10 октября 2009, 10:51
+
0
Ой как это сложно всё!
avatar

Ilfat

  • 24 октября 2009, 06:28
+
0
Херня .Можно и проще просто народ не поймёт)
Всё гениальное просто,но чтобы это понять нужно пройти по кругу и вернутся в начало)
avatar

Dima

  • 24 октября 2009, 20:59
+
0
"но чтобы это понять нужно пройти по кругу и вернутся в начало)" Вот это сакраментальная фраза!
avatar

Mihail

  • 24 октября 2009, 21:19
+
0
Я не хочу ходить по кругу. Я каждую тренировку начинаю издалека - беру половину веса для разминки. Потом 90% веса
потом СТО ТСО ТСО!! Пока скамья не отвалится. о_О
avatar

Ilfat

  • 25 октября 2009, 14:05
+
0
Блин Ильфат щас есть гурппа есть такие замечтальные человеки,гоыр интернет ресурсов тот же ЗМ и прочее.
А я вот наичнал 2 года ходил гругами начла с базовых упражнения и нанхи и работаю)
avatar

Dima

  • 25 октября 2009, 14:06
+
0
Вот даже это самое 5х5
не расчитаешь ведь, 5 ты сделаешь или 7 или 3..
avatar

Ilfat

  • 25 октября 2009, 14:18
+
0
всё расчитаешь) если сделал больше, то прибавляй весу, если только 3 раза поднял, то работай с этим весом пока до 5 повторов не добьёшь.
avatar

Andrei

  • 25 октября 2009, 17:58
+
0
Бразеры, еще вопрос по теме: что если сократить фазы цикла, а то у меян тренировка 2 раза в неделю, получается 1 фазу надо проходить целый месяц! Это 8 занятий! Я вот по 2 фазе работаю с весами 70-85,87.5 %и каг бы уже хочется перейти к фазе 3, где вас побольше и повторов меньше(чувствую, что легче стало даваться + банально надоело один и тот же вес брать, который дается уже легко). Если скажем делать цикл меньше, упадет ли результат от этой системы? Вначале сказано, что следующий цикл можно сократить только фазу 1...
avatar

Sasha

  • 31 октября 2009, 22:40
+
0
Можно и нужно,меняй как душе угодно.
avatar

Dima

  • 31 октября 2009, 22:43
+
0
Дима
Оке, спасиб)
avatar

Sasha

  • 31 октября 2009, 23:00
+
0
Ну, как по мне 5х5 это усредненная цифра, для жима я, например, делаю 2 разминочных и 5 рабочих с легким весом и 3 разминочных + 4 рабочих с тяжелым. Для присяда и становой, рабочих подходов всегда по 3, а разминочных 2-3 в зависимости от тяжести... Так что имхо 5х5 -просто цифра от которой стоит отталкиваться, а не эталон...
avatar

Oleg

  • 1 ноября 2009, 11:59
+
0
мужики,а сколько % от разового максимума можно прибавлять за цикл?со мной чел тренируется.он на раз жмет 70 кг и хочет за*башить цикл на 3 месяца чтобы пожать уже 100 кг.не будет ли такая прибавка слишком болшой для 1 цикла?
avatar

Serega

  • 1 ноября 2009, 16:51
+
0
Зачем циклы на таких смешных весах? До 100 и больше можно просто так дойти
avatar

Dimarik

  • 1 ноября 2009, 17:12
+
0
Ребят, как думаете если на одной неделе делать жим лежа 5на5, а на следующей 3на3 толк будет?
avatar

Serega

  • 2 ноября 2009, 15:16

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.