Ладно что-то на меня напал дух графомании. Значит поговорим про 5*5!
Делим мезоцикл (8-12 недель) на микроциклы, у каждого микроцикла есть своя цель как и вообще у челвека в жизни должна быть цель!
Значится так:1-й микроцикл длится 2-4 недели.
Его цель вводная, ВВЕСТИ ЧЕЛОВЕКА В СОСТОЯНИЕ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН-ФОСФАТА.
Делаетс это путём работы 5*5 с весами в 55-65% от выбранного максимума!
Костяк тренировк такой 2 тренировки в неделю.
Одна сильная другая лёгкая, время отдыха между ними 2-3 дня.
На лёгкой тренировке делаешь с весом 70-80% от веса что делается на сильной тренировке!
Во время втягивающего микроцикла на лёгких тренирвоках делаем такой же вес что и на сильных То етсьв сё теже 55-65% от вашего максимума от которогов ы расчитывает нунешний цикл.
2)МИКРОЦИКЛ(4-5 недель) ЦЕЛЬ -ПОДДЕРЖАНИЕ НАБРАННОГО СОСТОЯНИЯ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН -ФОСФАтА и получение микротравм(См.Рост мышц)
-Это достигается путём работы с весами 70-85,87.5 % по ощущениям пока прёт работаь и идёт пруха в 5 потворах можно работать дальше если и на 6 и 7-й недел в ыможете прибавлтяь при том же заднном количестве повтров 5!
3) микроцикл(4-6 недель).ЦЕЛЬ-ВОССТАНОВЛЕНИЕ или в простонародье, рост мышц, суперкомпенсация.
И так же улучшение нервно-мышечного воздействия.Достигается это посредствм работы с весами 85-95% в 3*3-1!( или для лентяев микроцикл №1)
Для лифтёров можно ещё подключить экипировку, дожимы, дотягивнаия, тяги с плинтов, полуприседы,1/3 приседы!
после всего это 1 неделя на отдых и проходка либо новый цикл начиная с пУнкта 1) НО УЖЕ ПО УКОРЧОЕНОЙ модели то есть 2 недели на лёгкие тренивроки ибо вы уже успели восстановистя в 3) микроцикле.
Примено по неделям это выглядит так:
1) неделя
вторник 65 % 5*5
пятнциа 65 % 5*5
2)неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 65 % 5*5
3) неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 70% 5*5
4)неделя
вторник 60% 5*5
пятница 75% 5*5
5)неделя
вторник 65% 5*5
пятница 80 % 5*5
6) неделя
пятница 85 %3*3
7)неделя
пятница 90% 3*2 95% *1
8)неделя выход на максимум 100 или 102% как попрёт
- 0
- 22 апреля 2009, 12:54
- Dima
Комментарии (57)
RSS свернуть / развернутьDyadya
Dyadya
Black
Black
Dyadya
Black
Andrei
Это как сила растёт а масса падает?)
Пиздишь что-то ты бразер!
Я вот жим увеличил на 20 кг с лета ,моет уже на 30 ХЗ,но и грудак увеличился и аппетит есь!
Хер знает чото ты гонишь!
Dima
Black
Andrei
Это не потеря веса щас потерял потмо больше набёрёшь.
Ну знаичт добавь не 7 кг а 27 и вес попрёт!
надо и так и так!
не Знаюя на циклах помню кл 5-7 своегов ес анабрал при этом в жиме прибавил 10 кг
в приседе 25
в тяге 20
за 2 месяц цкил аткой был и аппетит был и жира четь сжёг тпиа оформился мышечный такой был!
Dima
Когда-то делал всё по 8 повторов, потом застой, веса перестали расти. Друган подсказал 5х6 и за 3 недели жим взлетел на 10 кг. Остальное тоже пошло.
Только нельзя этим увлекаться. Любая программа должна максимум 3 месяца длиться, потом смена нужна. Так что считаю 5х6(5х5) вещью крайне необходимой, но так же как и остальные варианты =)
Ia
а тру лифтеры работают в 1-3 повторах не более!)
Sergei
результат после 1го со 100 пригнул на 110кг
после 2го 120 пожал (позавчера)
и причем я сильно не растягивал эти циклы. 1й 8 недель, 2й 7.
к лету планирую 130 пожать
Oleksii
Делая по 8 повторов я застрял на 65-70кг в жиме. Ага, максимум 70 =)))
Перейдя на 5сетовх6повторов я за цикл поднял рабочий вес до 82-85кг. Потом перешёл на 4сетах8 и сразу стал 75-80 жать (в итоге 8 повторов 70 превратились в 80). Если б я продолжил 5х6, то опять застрял бы. А так одна прога пробивает другую. Каждая была у меня по 3 месяца.
Дима не надо геройствовать, что у тебя ничего не "застревает". Я рад за тебя. Но у ОЧЕНЬ многих реально застои случаются из-за однообразия...
P.S. Я голосовал за тру кач =)
Ia
Я 110 без всякх циклов пожал!
Чото вы халявите товарищи!
Dima
Это единственный способ роста для натурала!
Dima
Andrei
Я хотел бы спросить, а это максимум в единичном повторении, или максимум в заданном числе повторов?
Gennadii
Serega
Aidar
Oleksii
берёшь стаившь максимум 140 и наичнашеь 55%-72.5 5*5 та ккровь погонять и всё.
Ничгео страшногоне случистя!
Dima
Leha
Потом количестов повторов не строго 5 а 4-3-2-1
Количество подходов не 5,а 3,или 2, или вооще 1
или синглы!
Вообщем в этой проге куча куча полезного!
И большое поле дял импровизации!
Dima
Leha
Англицкий малясь знаем!)
а 54321-Это ещё батя Брукс Куб!
Dima
все что нужно для "качка " уже придумано, а что не придумано, значит не нужно!
Sergei
Я лично инстинктивно когда то вышле на более менее праивльный треннинг.
К тмоу же придумано до фига и больше х*йни!
Взять прмиер программ вейдера фытенса и прчоей шлепоты дохера в нете.
А вот Базу,дял натуралов мало чоень!(
Dima
Sergei
Dima
Sergei
Electrode
Ну а вообще Ясенп ень рано или поздно ыт дойдёшь до той планки когда не смогшёь пахать по 5 раз тогда уже на 4-3-21 можно переходить!
Dima
если кому интересно — качайте
Leha
Sasha
Oleg
Serega
Serega
Помнится в какой-то теме про становую говорилось, что это аццки выматывающее для организма упражнение, тяжелое, и что его лучше 8-10 раз не делать за тренировку вообще ) Как тогда это соотносится с этой системой(получается надо 25 раз делать)?
Про приседы понятно, как раз говорилось, что много можно и нужно
Sasha
Oleg
Dima
лучше цикл потом просто по ментзеру по*башить
,то есть выбирашеь диапазон между тренировками скажем 8 дней и работаешь до отказа каждый раз,я вот послденее время практически так и жму только у меня отдых меж тренами 11-12 дней.
ну и повторений от 12 до 5
Dima
Ilfat
Всё гениальное просто,но чтобы это понять нужно пройти по кругу и вернутся в начало)
Dima
Mihail
потом СТО ТСО ТСО!! Пока скамья не отвалится. о_О
Ilfat
А я вот наичнал 2 года ходил гругами начла с базовых упражнения и нанхи и работаю)
Dima
не расчитаешь ведь, 5 ты сделаешь или 7 или 3..
Ilfat
Andrei
Sasha
Dima
Оке, спасиб)
Sasha
Oleg
Serega
Dimarik
Serega
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.