Тренировки →  Перетрен

Опасность переутомления заключается прежде всего в том, что оно может стать причиной серьезного заболевания — истощения нервной системы. Самостоятельное восстановление в таком случае может вообще стать невозможным даже по прошествии длительного времени. Обязательно потребуется вмешательство высококвалифицированного специалиста, иначе продолжение спортивной карьеры станет невозможным. Немало спортивных звезд «закатилось» по причине полного истощения нервной системы, из-за самой банальной перетренированности. Вред от перетренированности огромен и ничем не оправдан. Истощение нервной системы приводит к более быстрому, нежели в норме, старению организма. Быстро развиваются такие возрастные заболевания как гипертоническая болезнь, ожирение, стенокардия. В заключение попробуем сформулировать некоторые принципы составления тренировочных и восстановительных программ.

Рекомендация 1.
Тренироваться недолго, но часто. Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится меньше часа. Чем меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности и тем больше вероятность наступления фазы суперкомпенсации. Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющие тренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные и часто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час начинает снижаться. Соматотропин (гормон роста) и андрогены (мужские половые гормоны) — это основные гормоны, от которых зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими и более интенсивными.

Научные исследования показали, что максимальный выброс в кровь гормона роста — основного анаболического гормона нашего организма — достигается при тренировках 3 раза в день длительностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим приводит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальность повышается, а после чрезмерной — понижается. Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить ничем — ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первую очередь подумайте: правильно ли вы тренируетесь?

Рекомендация 2.

Отдыхать до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию. Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после тренировки вы обязательно должны уловить ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.

  • 0
  • 30 декабря 2008, 08:35
  • Andrei

Комментарии (37)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Рекомендация 3.

Если вы не успеваете восстанавливаться в перерыве между двумя тренировками, то не увеличивайте продолжительность отдыха, а сократите время тренировки и объем выполняемой работы. Соблюдение данного правила особенно важно и вот почему. Дело в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня. Например, ферменты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты, живут не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-дневным перерывом нецелесообразно. Никакого прироста выносливости вы не получите. Тренироваться желательно, как минимум, 1 раз в 2 дня, а еще лучше - каждый день. Допустим, вы новичок и тренируетесь 1 раз в день. Если вы не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует, но очередную тренировку проводите уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успеть восстановиться за сутки.

Рекомендация 4.

Спите чаще. Уже упомянутые исследования, посвященные суточной секреции соматотропного гормона, показали, что его выброс максимален, если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна при этом остается неизменной. Если вам необходимо 8 ч сна для полного восстановления, то имеет смысл разбить эти 8 ч на 3 части: б ч ночью, 1 ч с 12 до 13 ч дня и 1 ч с 17 до 18 ч вечера. Это, конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только профессиональные спортсмены, которые ничем, кроме спорта, не занимаются. Однако даже обычный человек, который работает или учится, вполне может выкроить себе для дневного сна час - полтора. Это приводит к значительному ускорению восстановительных процессов. Вместо того чтобы спать 8 ч ночью, лучше поспать 7 ч ночью и 1 ч днем.

avatar

Andrei

  • 30 декабря 2008, 08:36
+
0
Рекомендация 5.

Основная физическая нагрузка должна приходиться на утренние часы. При составлении программы тренировок очень часто упускают из вида одну особенность обмена веществ - окисление углеводов наиболее интенсивно протекает в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобладать окисление жиров. Ночью организм вообще полностью переключается на жиры. Известно, что углеводы - самый мобильный и самый доступный источник энергии в организме. Без углеводов не могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная утилизация углеводов наблюдается в утренние часы, то логично предположить, что и максимальная работоспособность тоже должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня. Продолжающая бытовать теория "сов" и "жаворонков" в нашем случае безнадежно устарела. Возможно "совы" - это просто те люди, у которых в силу каких-то нарушений в ЦНС произошед сбой суточных биоритмов. Запомните: наиболее предпочтительным временем для тренировок являются утренние часы.

Рекомендация 6.

Ешьте чаще. После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует выброс соматотропного гормона в кровь. Если вы начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшаете количество пищи, съедаемое за один прием. А это ведет к снижению содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо меньшей степени, анаболизм усиливается.

Рекомендация 7.

В течение полутора часов после тренировки произведите углеводную и белковую загрузку. Поскольку в течение полутора часов после тренировки клетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именно в этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 ч после тренировки). Питательные вещества в этом случае будут направлены непосредственно в ваши мышцы. Поскольку обычные продукты питания требуют времени для переваривания и усвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуется использовать специализированные продукты спортивного питания. Особенно это касается протеинов и кристаллических аминокислот.

Рекомендация 8.

(Если вы все-таки переутомились) Для восстановления спортивной работоспособности на ранних стадиях перетренированности необходим активный отдых в течение 1-2 недель. Объем тренировочной нагрузки в это время следует уменьшить. А интервалы отдыха между интенсивными тренировками - увеличить, соревновательные нагрузки исключаются. Поздние (запущенные) стадии перетренированности требуют 2-3-недельного отдыха с последующим переходом к активному отдыху продолжительностью 3-4 недели. В период лечения и активного отдыха необходимо применять комплекс восстановительных средств (медикаментозные препараты, биологически активные вещества, физиотерапевтические процедуры и др.).

Выполнение этих несложных рекомендаций позволит вам в максимально короткое время достичь хороших результатов как в повышении общей работоспособности, так и в выработке (тренировке) необходимых специальных физических качеств в выбранном вами виде спорта.

Источник: "Сила и Красота"
avatar

Andrei

  • 30 декабря 2008, 08:36
+
0
впринципе всё логично, единственное что не нравится - первая рекомендация. как можно тренироваться 3 раза в день?))
avatar

Andrei

  • 30 декабря 2008, 08:37
+
0
а по мне так логика нигде не просматривается, происки зловредной фитнесс-индустрии )))

"как можно тренироваться 3 раза в день?))"
Если вся тренировка состоит из 3 упражнений, то по одному упражнению в течении дня.

У мя только 2 упражнения за тренировку, так что 3 раза не получится за день )))
Как то (в лохматом году) практиковал тренировку 2 раза в день (делил обычную на попалам), чтоб с новыми силами и большей отдачей работать. Честно говоря вскоре отказался, так как программа была Вейдерская (ну не знал, что иду неправильным путём), отдача сил была больше чем при обычной трене, организм в итоге гораздо сильнее истощался.
avatar

Anton

  • 30 декабря 2008, 09:57
+
0
Написано все правильно.Критикуйте то,в чем реально разбираетесь.Андрей-Вопрос - как мы тренируемся и о каком виде спорта идет речь?Антон,Вейдеровские проги рабочие и неплохие,если Вам не *подошло*,зачем делать экстраполяцию на двойные сплиты?
avatar

Aleksandr

  • 30 декабря 2008, 10:16
+
0
"тренируйтесь раз в два дня, а еще лучше - каждый день" - ура товарищи! Понедельник - присед, вторник - тяга, среда- присед, четверг -тяга пятница - присед, суббота - тяга воскресенье - отдых, понедельник - тяга, вторник - ...
avatar

Taras

  • 30 декабря 2008, 11:35
+
0
Хорошая рекомендация номер 2. Лично для меня. Я довольно хорошо научился ощущать это чувство подьема, оно кстати никогда не бывает строго через 10 дней например. Поэтому график более гибкий делаю. И ПРЕЕЕТТТ
avatar

Dyadya

  • 30 декабря 2008, 15:11
+
0
Александр Морозов
30 дек 2008 в 10:16
Написано все правильно.Критикуйте то,в чем реально разбираетесь.Андрей-Вопрос - как мы тренируемся и о каком виде спорта идет речь?Антон,Вейдеровские проги рабочие и неплохие,если Вам не *подошло*,зачем делать экстраполяцию на двойные сплиты?


ггагагаа,ткоа почему то зайди в каждый и зал у ты увидишь большую кагорту таких у*банцев у которых почему то ничего не растёт есть такие кто даже по 5-7 лет х*етой маятеся и х*ёвые веса поднмиает!
avatar

Dima

  • 30 декабря 2008, 21:17
+
0
Вейдеровские проги работают для уникумов и химиков. Для простых парней это путь в инвалиды
avatar

Serega

  • 30 декабря 2008, 21:32
+
0
Да кажецо что уже и химиги безбашенные даже по ним не треняцо
avatar

Dyadya

  • 30 декабря 2008, 21:52
+
0
Давайте уточним,что есть Вейдеровские проги и какие к ним претензии.Давайте обсуждать вопрос на уровне выше чем Ваше любимое:*Я супервеликий,тренироваться можно только как я,остальное мудодизм*.Дима,я понимаю Ваши позиции-делать только 4-5 упражнений и тренироваться 3 раза в месяц.Лет так 10.Мне сейчас надо подсохнуть,в т.ч. потому иду другими путями.
avatar

Aleksandr

  • 31 декабря 2008, 00:04
+
0
Александер!)
Сайт называется не как мне подсохнуть, а как растить мышцы причём кратчайшим путём!
А сушка-это совсем другое
Так тчо не путайте понятия батенька!)
avatar

Dima

  • 31 декабря 2008, 00:11
+
0
бредец редкостный! 3 раза в день.....вопрос такой гормоны гормонами, но как можно тренироваться каждый день или через день, если воспаление в мышцы проходит бывает что 5-7 дней? сплит...хорошо, но базовое движение не изолирует 1 мышцу, оно заставляет работать почти весь организм, тот же швунг к примеру! а изолированным движением создать стрессовую ситуацию для мышцы практически сложно! хорошо,разбили все мышцы по дням, качаемся с изолированными движениями, а что с энергетикой мышц, они выдержат с этой точки зрения? короче эта теория ведет не то что в тренировочное плато, она ведет в застой и в минус, а этот треп с ничем не доказываемыми утверждениями и фразами типа логично предположить, рушится как карточный домик при легком порыве ветра, если глянуть на нее с точки зрения физиологии и теории тренировки!
avatar

Urii

  • 31 декабря 2008, 01:28
+
0
Дима,я считаю что тренировочную методику надо менять через 30 тренировок-в моем случае месяца 3.Я сейчас молотил одну базу 30 тренировок и перехожу в другой цикл.
avatar

Aleksandr

  • 31 декабря 2008, 10:21
+
0
Юра!Если есть желание что-то критиковать,давайте профессионально и корректно.Не буду Ваш *не бред* цитировать,но давайте не делать допущения типа *если воспаление*.А если перелом?Может речь вообще не о наборе массы или не о каче в нашем понимании. Возможно включать в тренировочный процесс медитацию,плавание,работу на гибкость,растяжку и улучшение кровообращения.Ещё кардио.И никто не обязан долбить каждый день одну базу на все мышцы какие знаешь.Я тут изоляцией стресс вчера бицепсу создал подходящий-не качал руки с зимы наверно.Взял 50 и 55 кг-и на скамью Ларри Скотта.Три подхода ,третий до отказа при почти полной амплитуде.Бицепс дыбом сейчас еще.Понравилось,через недельку попробую 60 сделать.Так что не думаю что необходимо всем забыть об изоляции навсегда.А если в статье речь о Красоте и потом уже остальном то с точки зрения физиологии и теории тренировки все ОК.Ещё думаю статьи в таких журналах не для спортсменов пишутся...
avatar

Aleksandr

  • 31 декабря 2008, 10:40
+
0
брр 3 раза в день херня болотная, я привык выкладываться на 100%, тут в этой теории я увидел то что заниматься надо не более 1 ч и делать пару упражнений на 1 группу мышц, видел я таких делают подход а потом 10 минут язык качают, а потом ноют что ничего не растет.
я успеваю делать за час с небольшим 5-7 упражнений. я пробовал например делать утром жим разминка + 90% по 5-6 раз 4-5 подходов, брусья+французкий жим, вечером становую эффекта выходила меньше, нежели если делаешь всю программу за 1.5 часа,
занимаюсь через день ибо за несколько часов реально востоновить силы мне не реально а если и получается то бывает и 2 через 1 фигачу.
Ну может это программа и подойдет каким - нибудь жирным теткам пузо збрасывть, да и фитнесс центрам агитация таких программ не вредна)))
avatar

Evgenii

  • 31 декабря 2008, 13:40
+
0
б*ядь, господа теоретики, лучше в зал и заниматься ))) чем сидеть и обсуждать сколько кг и когда поднимать. Уже все обсуждено и выяснено г-ном Удалилсо и иже с ним. Разжовано и приподнесено на блюдечке с голубой каемочкой. Бери и занимайся. Тока вот в качке результатов с начала трени не стоит ждать раньше трех лет. Я говорю про нормальные результаты, а не присед в 100 кг... Вот через три года напишите статьи и посты о том ЧТО и ГДЕ не работает и ПОЧЕМУ. А щас хули, качнул бицепс - ой, не вырос, ой - х*йня, надо ЧОТО менять. Ой, чото становая у меня второй месяц не растет... Ой чото жим уже полгода выше 100 кг не может вылезти... И понеслось гавно по трубам ))) Может чото сменить в программе? Ответ - сменить голову
avatar

Dyadya

  • 31 декабря 2008, 15:37
+
0
чтобы говорить, что растет или нет надо 6-8 недель попахать, не бухая, не болелея, держа режим, не пропуская....это минимум, при соблюденеии которого можно говорить про какие то результаты! а так 2-3 месяца! вот тогда будет видно! а если качнул и не растет это бредец опять же....это поспешность большая! правильно сказал Володя, надо дело делать!
avatar

Urii

  • 31 декабря 2008, 15:51
+
0
Угу, тут от этих теорий кача скоро вместо мышц МОЗГ опухнет. за*бали уже. А я вот тут такое упражнение вот стока раз делаю, может добавить суперсерию или негативчик? а может зах*ячить в комбинации сперва то потом это? А то чото как я не извращаюсь, уже и раком загнувшись из-за спины жал лежа и отричательные поттягивания вниз на штанге делал, а чото икроножная мышца не растет них*я... Ой, а если я вдруг вместо 12 упражнений сделаю 6 подходов в становой, перетренируюсь? Бля чтоже делать? Везде засада...

avatar

Dyadya

  • 31 декабря 2008, 18:32
+
0
Перетрен кстати реально опасная х*йня. Поэтому тяжелую базу - не чаще раза в неделю и лучше чередовать с легкой базой. Тобиш - 1 день легкий жим, тяж присед, 2 день - тяга лег/тяж (по неделе) и жим вверх/швунг, 3 день - лег присед, тяж жим. Плюс брусья и поттягивания когда захочецо тогда и ставить. Прес не забывать и гипры.
avatar

Dyadya

  • 31 декабря 2008, 18:39
+
0
И еще - нука бразеры, расскажите мне, кто из вас ХОТЬ РАЗ перетрен на базе заработал? если ты устал - х*й ты эту железяку с места сдвинеш. Тебя будет блевать и колбасить. Ну если ты совсем уебок, то ты пойдеш делать тоже самое завтра. И уже после первого подхода тяжелого тебе станет ТАК х*ево, что ты итак поймеш чо к чему )))
avatar

Dyadya

  • 31 декабря 2008, 18:40
+
0
Хе хе, тут у многих недотрен походу. Андрюха Белов - создавай тему недотрен ))) Для распиздяев еспешл )))
avatar

Dyadya

  • 31 декабря 2008, 18:43
+
0
да надо будет подумать))) перед новым годом делал жим лёжа, потом с обеда храпел до 11ти вечера. тренировка у меня была с 9 утра)) хер бы я пошёл на следующий день его снова делать))
avatar

Andrei

  • 4 января 2009, 15:56
+
0
У мну завтра жим, так я радуюсь как младенчег ))) Сеня не получилось пойти, завал был ))) Сижу и чувствую жжение в сисяндрах, это значит ПОРА их напрячь по полной ))) Вот кстати и чувство законившегося ужо восстановления про которое я говорил )))
avatar

Dyadya

  • 5 января 2009, 16:27
+
0
Господа!Думаю если бы мы узнали автора этих рекомендаций,то это я не сомневаюсь что он был бы химиком.Согласен с вами Владимир - Юра -Дмитрий.Тренироваться 3 раза в день просто невозможно.Когда атлет со средними данными валится с ног уже после первого подхода приседаний и чувствует себя усталым в течении 2-7 дней....Во первых базовые упражнения дают наибольший выброс гормонов.Во вторых повышенный гормональный фон сохраняется еще 3 дня.Из этого следует что проводит не следует не только 3 тренировки в день но и через день.
avatar

Yourick

  • 9 января 2009, 15:39
+
0
Когда атлет со средними данными валится с ног уже после первого подхода

именно поэтмоу я и советую всем ставить прсиед в конец)
avatar

Dima

  • 9 января 2009, 15:47
+
0
спасибо
avatar

Andrei

  • 6 января 2010, 22:28
+
0
Тренировка - час в день. погагакал, зимой вообще разминка одна только где-то пол часа, дабы зимой риск срыва очень велик. Остается пол часа, эт че, одно упражнение только. 3 раза в день. Это тоже выходит, что в день на спорт уходит 3 часа плюс прибавляем часы на сборы и дорогу. В итоге где-то 6 часов выходит, грубо говоря. А вообще у меня к Вовану вопрос, так как он грамотно все всегда говорит, вот я сегодня на тренировку не успеваю. Но хочется ее не пропускать, может во вторник пойти, а потом в среду ну и как обычно в потницу. Просто жим лежа, ядрены пассатижи, не могу без него :)
avatar

Vasil

  • 25 января 2010, 16:54
+
0
Норм будет все, сходи завтра. И потом в среду и пятницу.
avatar

Vladimir

  • 25 января 2010, 18:41
+
0
Какие протеини посоветуете??? Так как цены очень отличаються на продукты разных производителей.
И еще вопрос: не ведет ли интенсивное употребление протеинов к росту жировых тканей?
Заранее благодарен!)
avatar

Ura

  • 12 мая 2010, 19:50
+
0
наш организм не настолько глуп чтобы синтезировать из белков жиры)) забудь об этом даже) а вообще посоветую из протеина: яйца, селёдку, творог
avatar

Andrei

  • 12 мая 2010, 20:08
+
0
а как же мясо рыба птица?
лучше мяса ничего нет и калорий побольше!Достопочтенный куртис хайз совтеовал потребялть в день до 800 грамм мяса и 4 литра молока)
Для Юры Протеин с латинскова-белок)
Единственное услвоие роста жира-это большее колчество калорий чем тебе надо,простое -обжорство
avatar

Dima

  • 12 мая 2010, 21:11
+
0
Дмитрий, а как вам каджется, сколько нужно зарабатывать денег, чтобы позволить в день есть 800 гр мяса и 4 литра молока? это же минимум 400 рублей в день только на мясное и молочку! а другая пища? а проживание? а одежда? ладно, если человек работает, а если студент?
avatar

Urii

  • 12 мая 2010, 22:31
+
0
4 литра молока! а как молоко сочетать с овощами? ааа.... я забыл, тут селедку с молоком едят, какой уж там овощи! )))
avatar

Urii

  • 12 мая 2010, 22:32
+
0
Вообще из-за стола нужно выходить с легким чувством голода :) а так, Дима как обычно прав, мясо лучшее из всех. Летом альтернатива молоку квас :)
avatar

Vasil

  • 12 мая 2010, 23:25
+
0
но рыбу нужно кушать 2 раза в неделю, по крайней мере желательно! надо есть и овощи и фрукты, и каши! суть еще в том чтобы пищеварение функционировало нормально! а то если оно хреново работает мясо не усвоится!
avatar

Urii

  • 12 мая 2010, 23:31
+
0
Согласен! Но я говорю о мясе как о главной сортовияющей своего рациона. Рыбу тоже люблю, яблоки очень часто ем. Ну а бананы стабильно сразу же после окончании тренировки как протеин :)
avatar

Vasil

  • 12 мая 2010, 23:39

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.