Тренировки →  Мошная спина - сыкреты развития

Суживающийся книзу торс — классический символ мужской фигуры. Прихотливая мода никогда не решалась отказаться от него. Напротив, портные находили весьма изощренные средства, чтобы подчеркнуть этот признак мужественного силуэта (а зачастую и компенсировать его недостаток). Атлетика предлагает более надежный и естественный способ — развитие мышц спины. Эта обширная группа мышц участвует во всем многообразии движений человеческого тела: либо как непосредственный движитель, либо в качестве соисполнителя. Спина выступает и в роли стабилизатора. Зная круг движений, за который ответственен участок, где расположены нужные мышцы, можно с помощью подбора соответствующих упражнений, влиять на его развитие.
Склонность анатомической структуры мышечной системы спины к участию в том или ином движении по меньшей мере нескольких мышц, не позволяют вынудить отдельную мышцу к изолированному напряжению.
  • 0
  • 5 февраля 2009, 08:08
  • Dyadya

Комментарии (57)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Для удобства планирования тренировочной программы условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц.

Верхняя часть спины образуется трапециевидной и ромбовидной мышцами и поднимающей лопатку. Их функции помимо поднимания лопаток - сведение последних, а также сведение плеч вверх-назад. Будучи правильно развитой, эта часть создает красивое очертание верха спины и ее рельеф. Однако не переусердствуйте с трапециевидной: ее гипертрофия зрительно сужает ширину плеч. Поэтому я думаю что шраги - излишнее упражнение, если вы делаете становую тягу.

Средняя часть спины, с точки зрения анатомии, наиболее насыщенна и сложна. В нее входят широчайшая мышца спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, поясничная мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины (крылья), наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины, определяет степень конусообразности торса. Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мускулы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище.

Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Ответственная функция этой пары - разгибание позвоночника. Обе мышцы способны на очень мощные усилия: становая тяга, в которой участвуют и эти мышцы - одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья. Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты. Рассмотренные мышцы (в основном поверхностные), главным образом, определяют пластику спины, особенно внешний рисунок.
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:14
+
0
Хочу рассмотреть базовые и околобазовые упражнения на увеличение общей массы мышц. При этих упражнениях в помощь мышцам спины подключаются мускулы ног и рук.
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:16
+
0
Верх спины

1) Становые тяги. Диски штанги размещены на высоких (20-25 см) подставках; работает на разгибание грудная часть позвоночника
2) Сведение плеч назад-вверх (шраги)
3) Удержание штанги в опущенных руках (изометрия)

Средняя часть спины

1) Тяга штанги в положении стоя в наклоне; ширина хвата может варьироваться
2) Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно; свободная рука опирается о скамью либо о колено. Упражнение способствует росту толщины широчайших мышц спины
3) Подтягивание широким хватом на перекладине. Упражнение раздвигает в ширину широчайшие мышцы
4) Тяга к животу нагруженного конца штанги; другой конец закреплен; можно применять специальные ручки

Низ спины

1) Тяжелые становые тяги.
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:16
+
0
Не так уж и много, если вдуматься. Итак отсеиваем некоторые, некоторые обьединяем - получаем универсальную комбинацию:
1) Тяжелая становая тяга - низ и верх спины
2) Тяга штанги в наклоне (я не сторонник гантельной тяги на скамье) и
3) Подтягивания широким хватом (средняя часть спины)
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:32
+
0
Я считаю развитие спины жизненно необходимым и важным. Мощная спина - это база, основа здорового и сильного тела. Невозможно считать себя по настоящему сильным, не имея сильной спины. К тому же чем сильнее спина, тем меньше шансов иметь сколиозы, радикулиты, защемления и прочие нездоровые патлогии позвоночника и спины в целом. Мощная спина - это правильная осанка, правильное и надежное удержание внутренних органов, здорове дыхание. Это так же огромное подспорье в силовом тренинге, без мощной спины невозможен хороший результат в приседе, жиме лежа и стоя, и тем более в тяге.
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:39
+
0
Начинайте работу над спиной с базовых силовых упражнений. Спину тренируйте не менее двух раз в неделю.
Включайте эти три упражнения (пост no5), делая от 8 до 12 повторений в тяге в наклоне и подтягиваниях, и не более 5 в становой тяге.
Сложное переплетение мышц спины делает эту часть тела потенциально очень сильной, и "пробить" этот клубок мускулов тяжело.
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:42
+
0
в общий список можно добавить становую тягу одной рукой) широчайшие от неё тоже х*еют))
avatar

Andrei

  • 5 февраля 2009, 08:42
+
0
Необходимо дефференцировать становую тягу, и тяги в наклоне с подтгиваниями. Дело в том, что после хорошо сделаной становой, сделать максимально продуктивно что-то еще на спину, очень сложно
А можно ПРОТСТО эти мелкие упражнения поставить перед становой тягой)

Итак - разбиваем тренинг спины на два дня. Но их нежелательно так же делать в день тяжелых приседаний. Значит схема может выглядить примерно так:
1 день: легкие приседания, тяга в наклоне, подтягивания, тяжелый жим лежа
2 день: жим с груди вверх (можно добавить тягу к подбородку, но не от пояса, а с пола), становая тяга
3 день: легкий жим лежа, суперсет - подьемы штанги на бицепс/трицепс в блоке легким весом (не более 10 повторений), тяжелый присед
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:45
+
0
Хотел бы заметить - что суперсет я включил только для одной цели - улучшить кровоснабжение рук. Больше ничего путного вы от него не получите и можете в принципе не делать, а только подьем на бицепс )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:49
+
0
Андрюха - я думаю достаточно этих упражнений. тягу одной рукой можно делать вместо тяги в наклоне.
Это не будет противоречить основному принципу натурального тернинга - работай мало, но интенсивно )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:51
+
0
Менять упражнения, а тем более добавлять следует с огромной осторожностью, чтобы не замедлить рост ))) Главное мало но интенсивно )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 08:52
+
0
Очень важна техника в тяге в наклоне. Итак - тяга в наклоне:

Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций и все мышцы середины спины
Это околобазовое упражнение

Техника

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 09:12
+
0
делаю становую, подтягивания и тяги в наклоне! - голосовал за этот вариант
avatar

Timyr

  • 5 февраля 2009, 09:17
+
0
Становая тяга (классический стиль):

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, низ, середина и верх спины, плечи, бицепсы, предплечья, бедра, бицепсы бедра и ягодицы.
Базовое упражнение для спины и ног
Дает ниибические силу и объем и оправдывает поговорку некоторых лифтеров - если можно тянуть, нахер делать чото еще?
Это единственное упражнение - способное в одиночку дать вашему телу поистине богатырское сложение )))

Техника

1) Поставьте штангу на пол и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху с лямками, хватом в замок (хват штангистов) или разнохватом (лифтерский хват) на ширине плеч и выпрямитесь.
2) Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф при движении вверх касается голеней, коленей и затем бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника - спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3) Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Можно ее бросить (на тяжелом весе), лишь слегка сопровождая в движении чтобы не повредить ноги, таким образом экономя энергию. Но новичкам я бы посоветовал делать это плавно )))
4) Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Не в коем случае не останавливайте штангу в воздухе, как советуют некоторые умники, так вы добьетесь мощного динамического удара по позвоночнику и стопроцентно заработаете травму.
5) Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
6) Некоторые советуют, чтобы вначале вы разгибали ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона. Но это не даст вам в полной мере развить мощное усилие, поэтому разгибаться в спине и распрямлять ноги лучше синхронно. Это сложнее по началу, но поняв и осознав это движение, вы поймете, что это лучше.
7) Выдохните (можно с криком), как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног, но не выдыхайте полностью, и тем более не вдыхайте на верху (я видел как некоторые хватают воздух ртом на верху. Это ОПАСНО!!!). Держите диафрагму в напряжении постоянно. Не расслабляйте мышцы живота и ног ни в коем случае даже на разминке.
Выдыхать полностью (расслабляющий выдох) во время подьема и опускания штанги крайне опасно, можно как минимум заработать опущение внутренних органов, или грыжу.
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 09:25
+
0
Когда вы видите как орущий и краснорожий лифтер выдыхает, не лезьте к нему с криками - ааа, травмируешся ))). Опытные спортсмены не расслабляют диафрагму. Новичку же я бы посоветовал для начала вдохнуть, сделать повтор, поставить штангу и лишь тогда выдохнуть )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 09:36
+
0
Бля обожаю становую тягу, это мое любимое упражнение ))) Описал технику лишь классики, потому что сумо не делаю, а чо не делаю не могу описать и тем более касательно этого советовать )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 09:39
+
0
При любых тягах не забудьте пользоваться лифтерским поясом. Именно лифтерским, а не фитнесс-поясом, штангистским или поясом от джинсов ))) И не покупайте пояс где попало - найдите нормальный спортивный магазин, а еще лучше спросите вон того огромного дядьку, приседающего с поясом в углу, где он его взял. Запомните - пояс жизненно важен, он поддерживает брюшную полость и поясничную область, не позволяя им травмироваться. Поверьте в предельных и околопредельных весах очень трудно не заработать себе чтонибудь типа опущения органов или грыжи без этого чуда экипировки. По возможности не пользуйтесь общим поясом в спортзале, а купите под себя, под свой размер. Стоит он не более 50 долларов. Не рискуйте здоровьем - купите себе пояс.
Затягивать пояс следует так, чтобы даже полностью вздохнуть было сложновато )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 09:47
+
0
Подтягивания
Верх широчайших мышц спины
Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Техника

1) Ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
2) Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
3) Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4) Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
5) Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
6) Делайте не более 12 повторений, когда сможете больше - добавляйте отягощение. Его вешают на специальный ремень. Не стоит держать блин между ног, гантель в зубах и т.п. Эти извращения будут отвлекать вас от основного движения )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 09:57
+
0
Тем кто не может подтягиваться - не делайте верхний блок. Это пустая трата времени. Силы вам это особо не прибавит. Лучше подтягивацо с помощью партнера, либо опускаться с максимальным удержанием из верхней точки. Верхнюю точку достигают либо прыжком, либо со скамьи. Удачи браты )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 10:00
+
0
Нее братан, ты так спину порвеш ))) Старт ногами должен быть по любому. А потом синхронное движение.
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 12:06
+
0
Попробуй подседать посильнее. Именно как в приседе. Сфотай себя и мне фотку кинь, я может чо смогу сказать, или видео сними. Да там ты стопудово сам все увидиш
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 12:10
+
0
хрен его... у меня тоже срыв за счет спины... может из-за роста, но мне так удобнее... на спину пока не жаловался...
avatar

Timyr

  • 5 февраля 2009, 12:18
+
0
Олексей скока ты тянешь?Вова вроде 210*3)
Думаю ньюансы техники сразу решатся)
А вообще конечно лушче ногами стартовать ибо больше мышц включается в работу след больше вес ,больше стресс и больше прибавка мышц)
avatar

Dima

  • 5 февраля 2009, 12:23
+
0
название весёлое Секреты Развития))
сюда много народу сбежится ибо все клюнут на соус сыкретное(типа тайное знание))
avatar

Dima

  • 5 февраля 2009, 12:26
+
0
Воо, золотые слова Дмитирий Бенедиктович, золотые слова )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 12:26
+
0
а кто каким хватом тянет?
avatar

Timyr

  • 5 февраля 2009, 12:27
+
0
у меня хвта называется лямки,а та квообще прямой!щас постепенно раскачиваю хват)
Хочу в будущем одной дурью держать без замков всяких,а пока еслми к соревам хват не нарощу то буду тянуть разнохватом на раз,но так я делаю редко !Лучше лямки одеть и не ебаца ибо прямой хват-это самое простое и естественно!)
avatar

Dima

  • 5 февраля 2009, 12:29
+
0
аналогочно, Димыч... только пока у меня хват особо не получается усилить - после 200 галимо левая разгибается....
avatar

Timyr

  • 5 февраля 2009, 12:31
+
0
ну держи эти поганые 200!
avatar

Dima

  • 5 февраля 2009, 12:33
+
0
тупо на удержание? хм... попробую ;)
avatar

Timyr

  • 5 февраля 2009, 12:35
+
0
Тимур а как ещё?))
Ты же в тяге удерживашеь штангу,так и надо тренирвоать эту фазу удержание)
Я даже слышал что можно развить хват выше твоей тяги и тип аэто ещё новый стимул к росту весов!
avatar

Dima

  • 5 февраля 2009, 12:43
+
0
спасибо за наводку! ;)
avatar

Timyr

  • 5 февраля 2009, 12:47
+
0
Дима , я тяну 160*1. может пробовать а-ля Кокляев?
avatar

Oleksii

  • 5 февраля 2009, 14:33
+
0
пробуй,лишь не во вред а впользу шло но к этмо ухвату надо привыкать ибо та мна палец большйо так давит сразу веса падают)
Но со временм привыкаешь и можешь уже таким хватмо деражть !
avatar

Dima

  • 5 февраля 2009, 14:43
+
0
не не...я не про хват, замком пробовал - не очень. у меня ладошка маленькая, не могу нормально ухватится за большой палец.
я про то как глубоко он садится? я хочу так попробовать.
avatar

Oleksii

  • 5 февраля 2009, 14:52
+
0
Сеня посотрел еще раз видео Болтуна и Магнусона, они спиной кажецо что тянут. Так же сеня внимательно анализировал свою тягу - тоже в основном спина. Видимо - чо сильнее тем и тянут )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 15:16
+
0
константинов тоже спиной тянет, еще и с горбом...
avatar

Timyr

  • 5 февраля 2009, 15:24
+
0
Ну умники есть говорят нада на максимальных весах отводить лопатки во время движения вверх. Долбоебы б*ядь )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 15:26
+
0
Спина у меня оказываецо гораздо сильнее ног. Я тут щас с тренером перетирал на эту тему. Он мне говорит - не парься - удобно - тяни. Бля как я сеня кайфовал, затроил же я 210 ))) Терь в следущий четверг 180 тройну, потом 200 тройну, потом 190 тройну, потом 210 тройну опять, потом 150 тройну и проходочка ))) Итого проходка будет уже через пять недель на шестой )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 15:59
+
0
В проходке ебану 240. Скачок борзый, начну 220 и по 10 прибавлять буду. Но мне кажецо что вытяну ее нах*й
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 16:00
+
0
Я монстер хули, скоро на городе в тяге натяну всех ))) Ну может кроме одного огромного дядьки 170 кг весом )))
Правильно я себе ник DEADLIFTer придумал )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 16:01
+
0
Сеня с пацанами в зале угарали кароче - я грю - если тянуть 450 буду, может я пожму тогда двушку и присяду 250, все достаточно? 800 кг мне хватит, натурал который стока собирает в сумме - них*ева )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 16:03
+
0
Тягу в комбезе можно прибавку в полцентнера добицо
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 16:05
+
0
это че за комбез такой? я слышал, что комбез для прияда дает, а для тяги - почти нет...
к тому же если ты потянешь 450 ;), то приседать ты голимо больше 250 должен будешь ))))))
avatar

Timyr

  • 5 февраля 2009, 16:10
+
0
Да я угараю брат, ты чо поверил? )))
Комбез дает срыв полегче, это уже неплохо поверь )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 16:11
+
0
если я буду тянуть 450 то сяду уж точно не меньше 350 без комбеза, а комбезе все 400. Ну и жим у меня прет тожа не по децки, так что двушка наман будет, а то и поболе. Итого в сумме за тонну будет
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 16:14
+
0
бля буду, насчет комбеза повелся! ;)
avatar

Timyr

  • 5 февраля 2009, 16:19
+
0
Вот кстати в тяговом комбезе в тяге и выявляецо у кого спина сильная, а у кого х*йня из под ногтей
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 16:25
+
0
Что такое становая тяга? ))))
avatar

Tyoma

  • 5 февраля 2009, 16:35
+
0
Тема - внимательно читай мои посты в начале. Думаю там все понятно описано )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 16:46
+
0
Хотя впрочем мне не трудно - становая тяга - это подьем штанги с пола до пояса двумя руками. Считаецо одним из тяжелейших упражнений в лифтинге )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 16:47
+
0
Спасибо))) а в начале в какой теме посмртреть- а то сильно много их? заранее спасибо)
avatar

Tyoma

  • 5 февраля 2009, 16:49
+
0
В этой теме )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 17:13
+
0
Становая, по сравнению с ней, остальное х*йня.
avatar

Fatal

  • 5 февраля 2009, 18:14
+
0
Ооо,Димка be back)хде пропадал?
avatar

Yan

  • 5 февраля 2009, 18:15
+
0
В зале.
avatar

Fatal

  • 5 февраля 2009, 18:24
+
0
Херасе ты в зале пропадаеш )))
avatar

Dyadya

  • 5 февраля 2009, 19:37

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.