Тренировки →
Мошная спина - сыкреты развития
Суживающийся книзу торс — классический символ мужской фигуры. Прихотливая мода никогда не решалась отказаться от него. Напротив, портные находили весьма изощренные средства, чтобы подчеркнуть этот признак мужественного силуэта (а зачастую и компенсировать его недостаток). Атлетика предлагает более надежный и естественный способ — развитие мышц спины. Эта обширная группа мышц участвует во всем многообразии движений человеческого тела: либо как непосредственный движитель, либо в качестве соисполнителя. Спина выступает и в роли стабилизатора. Зная круг движений, за который ответственен участок, где расположены нужные мышцы, можно с помощью подбора соответствующих упражнений, влиять на его развитие.
Склонность анатомической структуры мышечной системы спины к участию в том или ином движении по меньшей мере нескольких мышц, не позволяют вынудить отдельную мышцу к изолированному напряжению.
- 0
- 5 февраля 2009, 08:08
- Dyadya
Комментарии (57)
RSS свернуть / развернутьВерхняя часть спины образуется трапециевидной и ромбовидной мышцами и поднимающей лопатку. Их функции помимо поднимания лопаток - сведение последних, а также сведение плеч вверх-назад. Будучи правильно развитой, эта часть создает красивое очертание верха спины и ее рельеф. Однако не переусердствуйте с трапециевидной: ее гипертрофия зрительно сужает ширину плеч. Поэтому я думаю что шраги - излишнее упражнение, если вы делаете становую тягу.
Средняя часть спины, с точки зрения анатомии, наиболее насыщенна и сложна. В нее входят широчайшая мышца спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, поясничная мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины (крылья), наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины, определяет степень конусообразности торса. Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мускулы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище.
Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Ответственная функция этой пары - разгибание позвоночника. Обе мышцы способны на очень мощные усилия: становая тяга, в которой участвуют и эти мышцы - одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья. Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты. Рассмотренные мышцы (в основном поверхностные), главным образом, определяют пластику спины, особенно внешний рисунок.
Dyadya
Dyadya
1) Становые тяги. Диски штанги размещены на высоких (20-25 см) подставках; работает на разгибание грудная часть позвоночника
2) Сведение плеч назад-вверх (шраги)
3) Удержание штанги в опущенных руках (изометрия)
Средняя часть спины
1) Тяга штанги в положении стоя в наклоне; ширина хвата может варьироваться
2) Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно; свободная рука опирается о скамью либо о колено. Упражнение способствует росту толщины широчайших мышц спины
3) Подтягивание широким хватом на перекладине. Упражнение раздвигает в ширину широчайшие мышцы
4) Тяга к животу нагруженного конца штанги; другой конец закреплен; можно применять специальные ручки
Низ спины
1) Тяжелые становые тяги.
Dyadya
1) Тяжелая становая тяга - низ и верх спины
2) Тяга штанги в наклоне (я не сторонник гантельной тяги на скамье) и
3) Подтягивания широким хватом (средняя часть спины)
Dyadya
Dyadya
Включайте эти три упражнения (пост no5), делая от 8 до 12 повторений в тяге в наклоне и подтягиваниях, и не более 5 в становой тяге.
Сложное переплетение мышц спины делает эту часть тела потенциально очень сильной, и "пробить" этот клубок мускулов тяжело.
Dyadya
Andrei
А можно ПРОТСТО эти мелкие упражнения поставить перед становой тягой)
Итак - разбиваем тренинг спины на два дня. Но их нежелательно так же делать в день тяжелых приседаний. Значит схема может выглядить примерно так:
1 день: легкие приседания, тяга в наклоне, подтягивания, тяжелый жим лежа
2 день: жим с груди вверх (можно добавить тягу к подбородку, но не от пояса, а с пола), становая тяга
3 день: легкий жим лежа, суперсет - подьемы штанги на бицепс/трицепс в блоке легким весом (не более 10 повторений), тяжелый присед
Dyadya
Dyadya
Это не будет противоречить основному принципу натурального тернинга - работай мало, но интенсивно )))
Dyadya
Dyadya
Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций и все мышцы середины спины
Это околобазовое упражнение
Техника
Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга
Dyadya
Timyr
Мышцы, прилегающие к позвоночнику, низ, середина и верх спины, плечи, бицепсы, предплечья, бедра, бицепсы бедра и ягодицы.
Базовое упражнение для спины и ног
Дает ниибические силу и объем и оправдывает поговорку некоторых лифтеров - если можно тянуть, нахер делать чото еще?
Это единственное упражнение - способное в одиночку дать вашему телу поистине богатырское сложение )))
Техника
1) Поставьте штангу на пол и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху с лямками, хватом в замок (хват штангистов) или разнохватом (лифтерский хват) на ширине плеч и выпрямитесь.
2) Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф при движении вверх касается голеней, коленей и затем бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника - спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3) Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Можно ее бросить (на тяжелом весе), лишь слегка сопровождая в движении чтобы не повредить ноги, таким образом экономя энергию. Но новичкам я бы посоветовал делать это плавно )))
4) Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Не в коем случае не останавливайте штангу в воздухе, как советуют некоторые умники, так вы добьетесь мощного динамического удара по позвоночнику и стопроцентно заработаете травму.
5) Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
6) Некоторые советуют, чтобы вначале вы разгибали ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона. Но это не даст вам в полной мере развить мощное усилие, поэтому разгибаться в спине и распрямлять ноги лучше синхронно. Это сложнее по началу, но поняв и осознав это движение, вы поймете, что это лучше.
7) Выдохните (можно с криком), как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног, но не выдыхайте полностью, и тем более не вдыхайте на верху (я видел как некоторые хватают воздух ртом на верху. Это ОПАСНО!!!). Держите диафрагму в напряжении постоянно. Не расслабляйте мышцы живота и ног ни в коем случае даже на разминке.
Выдыхать полностью (расслабляющий выдох) во время подьема и опускания штанги крайне опасно, можно как минимум заработать опущение внутренних органов, или грыжу.
Dyadya
Dyadya
Dyadya
Затягивать пояс следует так, чтобы даже полностью вздохнуть было сложновато )))
Dyadya
Верх широчайших мышц спины
Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины
Техника
1) Ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
2) Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
3) Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4) Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
5) Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
6) Делайте не более 12 повторений, когда сможете больше - добавляйте отягощение. Его вешают на специальный ремень. Не стоит держать блин между ног, гантель в зубах и т.п. Эти извращения будут отвлекать вас от основного движения )))
Dyadya
Dyadya
Dyadya
Dyadya
Timyr
Думаю ньюансы техники сразу решатся)
А вообще конечно лушче ногами стартовать ибо больше мышц включается в работу след больше вес ,больше стресс и больше прибавка мышц)
Dima
сюда много народу сбежится ибо все клюнут на соус сыкретное(типа тайное знание))
Dima
Dyadya
Timyr
Хочу в будущем одной дурью держать без замков всяких,а пока еслми к соревам хват не нарощу то буду тянуть разнохватом на раз,но так я делаю редко !Лучше лямки одеть и не ебаца ибо прямой хват-это самое простое и естественно!)
Dima
Timyr
Dima
Timyr
Ты же в тяге удерживашеь штангу,так и надо тренирвоать эту фазу удержание)
Я даже слышал что можно развить хват выше твоей тяги и тип аэто ещё новый стимул к росту весов!
Dima
Timyr
Oleksii
Но со временм привыкаешь и можешь уже таким хватмо деражть !
Dima
я про то как глубоко он садится? я хочу так попробовать.
Oleksii
Dyadya
Timyr
Dyadya
Dyadya
Dyadya
Правильно я себе ник DEADLIFTer придумал )))
Dyadya
Dyadya
Dyadya
к тому же если ты потянешь 450 ;), то приседать ты голимо больше 250 должен будешь ))))))
Timyr
Комбез дает срыв полегче, это уже неплохо поверь )))
Dyadya
Dyadya
Timyr
Dyadya
Tyoma
Dyadya
Dyadya
Tyoma
Dyadya
Fatal
Yan
Fatal
Dyadya
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.