Тренировки →
Высоко Интенсивный Трейнинг (Артур Джонс, М. Менцер)
Кто пробовал и какие результаты? По-моему очень правильная методика, кто не в курсе, то вот основные принципы: нечастые тренировки(3 или 2 в неделю), короткие тренировки(не более 40мин), не более 12 упр за трен на все части тела, медленные повторения на отказ плюс отдых между упр не более минуты.
- 0
- 12 февраля 2008, 19:11
- Yshel
Комментарии (74)
RSS свернуть / развернуть5 месяцев по ней прозанимался , тренировался 1-1,5 раза в неделю
занимался по книге "супертренинг" (1 программа), сейчас начал заниматься по второй программе, сильно измененной под себя
результаты первой программы
многие упражнения делал первый раз в жизни, так что смеяться особо не надо
ниже коротко о некоторых результатах
упражнение !! было (вес*количество повторов) !! стало (аналогично)
Бабочка !! 50*20 !! 80*10
Жим в наклоне !! 60*4 !! 70*3
Жим книзу узким хватом !! 50*10 !! 80*6
Разгибания ног !! 40*21 !! 95*9
Жим ногами !! 160*20 !! 305*15
Подъем на носки стоя !! 117,5*10 !! 120*18
Подъем гантелей через стороны !! 12*11 !! 16*9
Разведения в наклоне !! 12*14 !! 21*8
Жим книзу на блоке !! 60*11 !! 80*6
Отжимания на брусьях !! пустой*4 !! 2,5(на поясе)*11
Приседания в тренажере !! 90*5 !! 95*10
сразу должен сказать, что ходил очень лениво, так сказать для поддержания формы, поэтому ориентируйтеся на то, что при нормальном отношении к тренировкам результат был бы намного лучше
сейчас вторую программу хочу отпахать по максимуму ))))) самому интересно что получится
Vadim
Fyodor
Andrei
Dima
Andrei
Leha
И ВСЕМ В ЭТОЙ ТЕМЕ эта книга рассчитана на натурала фишка книги в том что автор пытается объяснить что без АС вы не восстановитесь если будете делать более 1 подхода до отказа а схема выглядит след образом
выполняется всего 1 подход но до отказа + 7 дней отдыха каждой мышце тренировки через 4 дня
а схема выглядит след образом
ПРОГРАММА 1
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Грудь
1. Сведение рук в тренажёре или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажёре Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажёре «Наутилус» или пулловеры с гантелями, суперсетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
ПЯТНИЦА
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с…
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
ВТОРНИК
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажёре)
2. Разведения в наклоне(лучше вариант в тренажёре для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
3. Отжиманиями на брусьях.
СУББОТА
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Приседаниями (желательно в тренажёре Смита)
3. Подъемы на носки
СРЕДА
Начало нового цикла
Nikolas
а вот доработать систему под себя .... с этим проблемы..старик Ментцер говорил "сон разума рождает чудовищ"....
ваше сообщение наиболее интересное из всех ...пишите еще )))
Vadim
:)))))))))))))))))))))))) энциклопии читать надо :)))))))))))))))))))))))))
Fyodor
Тогда можно без всяких перерывов в месяц Как Фёдор советует!
Dima
но подколку оценил )))))))
Vadim
Leha
Fyodor
Taras
Fyodor
Taras
Fyodor
Fyodor
Думаю все-же имеет смысл делать 1 сет на действительно больших тренировочных весах.
Taras
понимаешь 4 дня болит спина после становой, а грудь то можно потренировать. Кстати, если делать перерыв около 10 дней в подъеме штанги на бицепс то у меня на след. раз хуже результат (проверял!).
Вопрос - приседы ты в одном сете делаешь? тоесть типа 70х10, 80х10,90х10,разминка и один рабочий 125 там до отказа? (хотел тоже в приседах на 1 сет перейти, меня парит это упражнение)
Taras
Ну в принципе я тебе итак много расписал. Всё. Дальше сам решай чо делать как и что с этого иметь... Ах да... забыл... я начал тренироваться 16 октября 2007 года... :)
Fyodor
Taras
Fyodor
Taras
Dima
Потом я просто отдыхаю месяц и них*я не делаю вообще... а потом падаю в весах и начинаю с 20 повторов. Вес становится равным 45-50% от того веса, который я делал на 3 раза :) Всё. Цикл начинается снова. Тоже самое я делаю со становой, с жимом стоя, подъёмом штанги на грудь и тягой штанги к подбородку. Всего 4 упражнения, которые я делаю вообще в разные дни на разных неделях, который находят друг от друга на расстоянии 14 дней :) Мне больше нифига не надо, а пожать я хоть сейчас могу 140 при этом я ВООБЩЕ грудь не качаю и не буду качать... и не уговаривайте :))))))))))))))))
По такой схеме (может быть с вариациями) качается дофига народу и ссыт на всех в зале :) А, да, забыл, я ж ведь фашист. Я эту схему вначале откатывал на других 8 лет :))) а потом, когда решил, что опыт удался, решил и сам подтянуться... но у меня парочка секретов в загашнике оставалась... и теперь все чешут репу, чо меня так прёт :) А я и сам ох*еваю :) Наверное я лунатик и когда колюсь по ночам декадюраболином с чемтотамх*йзнамочем, то не помню этого ну них*я :)
Fyodor
Taras
Aleksandr
Taras
Но в общем отзыв положительный.:)
Arslan
Pyai
Ну это понятно! Просто есть системы которыми можно играть, а есть изначально бестолковые системы!)
Urii
Dima
Pyai
Pyai
Dima
принцип тренинга Ментцера очень хорош! НО,помните, НЕЛЬЗЯ так тренироваться постоянно, так как можно заработать хронический перетрен и травмы! я говорю о том, к примеру, Вы тренируетесь по обычному сплиту 2 раза в неделю, в 2-3 рабочих сетах, по 6-8 или 8-12 повторах, тренируетесь так 2-3 месяца, после чего у вас идут 1-2 месяца тренинга до отказа! после чего вы возвращаетесь к своему обычному комплексу. тренинг до отказа очень сильно стимулирует рост силы, 1 рабочий сет из 5 повторов растит не только силу, но и массу! только такой способ тренинга подходит натуралам, это что-то вроде циклирования нагрузок.
Sergei
,и пока никто там не написал что такое циклироание,но я то знаю но пока не хочу говорить облегчив этим жизнь еккоторым тунеядцам!если тебе не в падлу можешь расписать там про циклирование,а так то что ты пишешь-это в общих чертах надёргано всё и свалено в одну кучу,не надо так делать нужно более конкретно!
Dima
Taras
Dima
помоему я достаточно понятно всё изложил. под циклированием многие понимают такой вид тренинга: вот к примеру ты дошёл до жима в 130кг на 5 раз и дальше ну не идёт и всё! берёшь, снижаешь веса прмерно до 50-60% от130 и начинаешь работать. у тебя примерно есть 6-8 недель чтобы постепенно дойти до своего максимума и постараться выйти на новый уровень, к примеру пожать 135 на 5 раз. для этого ты каждую неделю повышаешь %, то есть вес на штанге. в итоге под конец цикла, где-то к 6-7 неделе ты выходишь на свой старый вес, а после пытаешься выйти на новый. вышел на новый, поработай им месяцок, затем начинай новый цкил. не вышел, начинай цикл снова.
то, что я назвал циклированием в прошлый раз, по сути одно и тоже, разновидностей до хрена. лично я пашу так. тренируюсь до отказав 1-2 сетах, в 3-5 повторах, когда чувствую что начинаю уставать, энтузиазм падает, я беру тайм аут на пару недель, после чего прихожу в зал и начинаю работать с весами на 20-25% меньше тех с которыми закончил работать, так постепенно в течение 6 недель продвигаюсь к старым весам, а после снова пашу до отказа на них и выхожу на новые.
сейчас год ,как я занимаюсь систематически в зале, до этого 2 года не тренировался, похудел на 20 кг. год назад когда пришёл в зал, занимался лишь 1раз в неделю, делал жим, присед, тягу в наклоне и жим стоя, всё делал в 1 сете из 5-6 повторов до отказа, сумел восстановить большую часть массы (14кг) за пол года, правда вот прежнюю силу до сих пор ещё не восстановил, но работаю над этим.
Sergei
нет по ментзеру у него атм ничего не написано про циклирвоание можно например начать так за первые 2 недели 15 повторов в одном единственном подходе,потмо через 2 недели уже 10 повторов делашеь,потмо через 2 недели делаешь ещё 5 повторов в подхорде и ещеё через 2 недеил мжно попробовать отрицательные повторы!И потмо 2 недели отдыха всё по новй ,но соответственно уже с новыми большими весами!
А вотк ак ты восстанавливался чего щас та кне тренируешся?Так же намного проще меньше подходов как то в них врабатывшься и веса идут легче!
Dima
раньше веса были серьёзнее, чем сейчас, так как тренировался исключительно на силу, занимался лифтингом, борьбой. за 2.5 года полнейшего безделия растерял всё. сейчас занимаюсь, как уже сказал почти год, силу канеш восставновил, но где-то проценов на 80-85, думаю за ближайшие пол года - год восстанавлю полностью и даже с плюсом.
20кг за 5 мес это норма, если канеш раньше ты на силу не пахал, если же пахал, то 20 это очень клёво!
делать по 15 повторов я могу только пресс, остальное это онанизм.
щас я тренируюсь так:
1.
пн
жим вниз головой 1-2 по 5-6
жим головой вверх 1 *5
тяга в налоне 1-2*5-6
прогулка фермера
сгибания рук в проедплечьях
пт
присед 1 *5
жим стоя 1*3-5
сгибаняи рук со штангой 1*5
2
пн
дожимы 1-3 по 3-5
подтягивания
прогулка фермера
пт
становая тяга 1*3-5
жим стоя 1*3-5
молот 1*5-8
удержание блинов
канеш была б моя воля тренировался бы и как раньше 1 раз в неделю, но с учётом того, что сижу 10 часов в день - плыву... поэтому вынужден заниматься 2 раза)) канеш пробовал 1 раз + 1 раз аэообика, но блин если в зал прихожу не могу железо не поворочать.
Sergei
Taras
Dima
есть такие моменты: по одной и той же программе долго заниматься нельзя! так как мышцы привыкают. нужно её либо менять либо циклировать. у каждого человека преобладание тех или иных волокон в разных частях тела индивидуальны.
мне хватает и 5-6 повторов чтобы моги ноги росли, так что не вижу смысла тратить время. лишь иногда для разнообразия я могу поприседать и по 20-25 раз, и пожать на 20раз.
Sergei
Taras
А можно менять и повторения вот и всё!Напрмиер как я писал выше 15,потом на 10,потом на 5 и уже отрицательные самые убойные!
Dima
слушай, ну реально, ну что за советы??? вот вообще, скажи мне, если я не буду делать полный присед я не смогу накачать ноги? не вырастит сила?
Sergei
Taras
вот ты сам сказал -* Вырастет то может и вырастет, а я вот со своего опыта сужу* если вырастит, то на кой мне нужно садиться в полный, если я могу работать с более серьёзными весами в полуприседе??? зачем???
сам я занимался лифтингом, поэтому знаю то такое полный присед. и кстати, полный присед гораздо сильнее травмирует колени, чем полуприсед, потому что в полном натяжение тех же связок идёт сильнее, что грозит в дальнейшем разрывом. вот у меня проблему с коленями, поэтому я сажусь только до параллели, когда веса буксуют, я начинаю делать полу присед (90 градусов) наращиваю веса, а после возвращаюсь к обычным приседам.
кстати, при правильной технике в становой, нуги должны сгибаться чуть менее чем 90 градусов, а то что ты делаешь это разновидность приседа со штангой в руках.
Sergei
Taras
Dima
Sergei
Fyodor
Taras
Fyodor
Fyodor
Leha
Dima
Taras
Это как ты занимаешся тока сослабыми тернировками!Вроде её придумал Доктор Хетфилд кажется так!Хотя я его книг не видел а вдеэту схму в брошюрке за 40 рублей,но смылса в которой намильён!))
Dima
Taras
Чем больше лёгких трениров тем больше ты сможешь развить можность в подходе!Т есть без лёгких трен т сможеь тоа100*7 раз пожать,а с лёгкими это будет 100*15! и вот чем больше легких трек тм больше и будет разрыв между ем чтобыло до ипосле лёгких тренек!
Dima
Taras
Taras
Для нас простых смертных достаточно будет 3-4 трнеек в неделю,лёгких я имею ввиду!
Dima
Dima
Хотел в теме про Ментцера написать, но заипался искатьее(НЕТ я НЕ ленивый,почти 400 тем-ЭТО ДОх*я))))
Так вот, такой вопрос, а не знает ли кно-нибудь силовых показателей Ментцера. А то арни выдает сразу(при этом я даже не ищу его)))), а вот про атлета, которого реально уважаю НЕ могу найти(западло блин))))
Oleksandr
Leha
Oleksandr
Leha
Oleksandr
Oleksandr
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.