Тренировки →  Тяжелая база + Легкие тренировки. Больше отдыха между группами мыщц.

Хочу в октябре 2009 года замутить такую прогу на набор массы и красоты тела)

1 неделя

Понедельник.
(Ноги и плечи) (тяжелая тренировка)

Жим штанги сидя 2-3 рабочих 8-10 повторений
Приседания 2-3 рабочих подхода 6-8 повторений

Четверг
(Спина) (тяжелая тренировка)

Тяга штанги в наклоне 2-3 рабочих 6-8
Подтягивания 2 подхода до отказа
Становая тяга 2-3 рабочих 6-8 повторений

2-я неделя

Понедельник
(Грудь и трицепс) (более легкая тренировка)
Жим лежа 2-3 рабочих 6-8 повторов
Жим узким хватом 2-3 рабочих 6-8 повторов или Жим вниз на блоке 2-3 рабочих.

Четверг
(спина-бицепс) (более легкая тренировка)
Наклонные шраги 2-3 подхода 8-10 повторений
Тяга гантели в наклоне 2-3 подхода.
Подьем штанги на бицепс 2 подхода.
Гиперэкстензия 2по15

Дальше опять тренинг ноги и плеч и так далее. Как Вам такая системка. \ Взял принцип более большого отдыха и восстановления и более легкой тренировки (как бы специализация и замена тяжелой базы).Тоесть считай каждая крупная мыщца достаточно прилично будет отдыхать.

Но в начале буду по такой трениться проге чтобы силовые увеличить а потом когда заебусь одним словом буду применять прогу выше.
Силовая прога у меня будет такая.
Сначала моя прога такая будет.
Понедельник.
Присед 2-3 по 6-8
Жим лежа 2-3 по 6-8
Подтягивания 2-3 по 6-8

Четверг.
Становая 2-3 по 6-8
Тяга в наклоне 2-3 по 6-8
Жим сидя 2-3 по 6-8

Что скажите.
  • 0
  • 8 мая 2009, 17:16
  • Leonid

Комментарии (17)

RSS свернуть / развернуть
+
0
программа это всего лишь пример)
avatar

Leonid

  • 8 мая 2009, 17:16
+
0
Зачем изобретать велосипед, береш готовые проги Майка Ментцера или Билла Сахли и подгоняешь под себя
avatar

Leha

  • 8 мая 2009, 17:29
+
0
Леха
Абсолютно согласен! Прога №2 отличная, только заниматься нужно 1 раз в неделю и делать один подход (иногда два с весом на 20 % меньше от первого подхода) до отказа.

Тренировка 1
Присед 1 на 6-8
Жим лежа 1 6-8
Подтягивания (лесенка)

Тренировка 2
Становая 1 по 6-8
Тяга в наклоне 1 по 6-8
Жим сидя 1 по 6-8
avatar

Aleksandr

  • 8 мая 2009, 17:39
+
0
у меня сейчас такой сплит
А
Отжимания от брусьев
Тяга Ятса
Шраги
Б
Жим ногами
Жим сидя
Икры

Все, кроме икр и жима ногами, в интервале от 4 до 10, а те от 12 до 20,соответственно
avatar

Leha

  • 8 мая 2009, 17:52
+
0
Леха
Полный бред!!!))) Где приседания, становая, Жиж лёжа??? Ты что?
avatar

Aleksandr

  • 8 мая 2009, 17:53
+
0
Аааа, меня щас заклюют))
avatar

Leha

  • 8 мая 2009, 18:00
+
0
Лежа я уже не жму х3 скока, последний раз вроде по Доггу жал в конце ноября, а присед и становую заменил буквально недавно. Да простит меня Диман))
avatar

Leha

  • 8 мая 2009, 18:01
+
0
А вообще думаю скоро замутить по Биллу Сахли, дельно пишет мужик. Будут отталкиваться от этого:

WO 1

Chest, Shoulders, Biceps

Peck Deck

Nautilus or Hammer Bench

Nautilus or Hammer Laterals

Wide Grip Upright Rows with cable – Done in regular fashion to failure – 6-10 reps

Nautilus or Hammer Curls

— WO 2

Back and Triceps

Nautilus Pullovers

Chins or Pulldown (palms facing you)

Deadlifts – Done in regular fashion – 5 reps max

Nautilus tri Extension or Pushdowns

Close Grip Benches – Done in regular fashion – 6-10 reps

— WO 3

Leg Extensions

Leg Press or Squat – (if no training partner safety first, always employ a power rack or do a straight set of squats stopping one rep prior to failure)

Leg Curl

Calve Raise
avatar

Leha

  • 8 мая 2009, 18:04
+
0
нужно тренироваться полагаясь на свои инстинкты
avatar

Sasha

  • 8 мая 2009, 18:27
+
0
Если полностью отдаться инстинктам, то при виде тяжелой штанги мне захочеться сходить покакать, а не подымать ее
avatar

Leha

  • 8 мая 2009, 18:29
+
0
сожалею тебе
avatar

Sasha

  • 8 мая 2009, 18:30
+
0
так чтоже было бля не таааак с моей прогой?
avatar

Leonid

  • 8 мая 2009, 18:31
+
0
а я тебе
avatar

Leha

  • 8 мая 2009, 18:31
+
0
хочу мнение димы узнать
avatar

Leonid

  • 8 мая 2009, 19:02
+
0
в принципе пойдёт!
вот лично мне проблематично в рамках 1-ой недели совмещать тягу и приседы, поэтому они у меня чередуются каждую неделю! так же не могу делать тяжёлый жим после тяги или приседа, поэтому они у меня всегда в разные дни.
у меня так
пн
жим

ср
присед или тяга

пт
жим

бывает, что разбиваю тренировку к примеру так:
жим
тяга
присед
и выполняю их по очереди через каждые 3 дня.
касательно работы на силу: у тебя в твоей первой проге 3 сета по 6-8 и на силу ты планируешь работать в тех же 6-8 повторах. если уж заинтересован в увеличении силы, то сбавь хотя бы до 5-ти повторов в раб сетах! после этого можно будет несколько недель потроить (поработать в 3-х повторах) и уже после этого вернуться к своей программе на массу!
можно так поработать в жиме, а к примеру в тяге и приседе выполнять на массу работать в 12-10повторах, а на силу сбавить до 6 повт или же как описано выше!
avatar

Sergei

  • 8 мая 2009, 20:38
+
0
замутить такую прогу на набор массы и красоты тела

Смеялся!))
avatar

Dima

  • 8 мая 2009, 21:33
+
0
не нравится мне!слишком много упражнений!
avatar

Dima

  • 8 мая 2009, 21:37

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.