Здоровое питание →  Питание перед тренировкой и после. Набор массы.

Как я уже знал перед тренировкой.
С утра выпиваю гейнера через час кушаю углеводов побольше.
После тренировки через 30 мин пью гейнер 50 % углеводов и 50 % белка.
На ночь также 50% на 50%.

Теперь хотелось бы узнать в каких продуктах содержится углеводы в каких белки.
Чтобы составить себе меню желательно разнообразное.

Программы тренировок →  помогите с программой на рост мышечной массы.

Рост 167 вес 60 ни капли жира жилистый.
купил гейнер, и.т.д. хочу набрать вес.
Нужна программа на рост мышц. 3 дневная.