Программы тренировок →  Помогите составить программу на приседания и становую

Помогите составить прогу на становую (классику) и присед — длинной недель на 12-16 (можно пирамиду)

Цель такова: за 6 месяцев (без химки) набрать 6-7 кило мышечной массы (или 10 мясо+жир) вес на данный момент 81 кг, рост 178
Максимальные показатели на 1 раз: жим 107 кг, становая 110, присед ~ 135 (делал 100*12 и по формуле высчитал)

Кто что думает ?! (заранее спасибо)