Тренировки →  Тяжелая база + Легкие тренировки. Больше отдыха между группами мыщц.

Хочу в октябре 2009 года замутить такую прогу на набор массы и красоты тела)

1 неделя

Понедельник.
(Ноги и плечи) (тяжелая тренировка)

Жим штанги сидя 2-3 рабочих 8-10 повторений
Приседания 2-3 рабочих подхода 6-8 повторений

Четверг
(Спина) (тяжелая тренировка)

Тяга штанги в наклоне 2-3 рабочих 6-8
Подтягивания 2 подхода до отказа
Становая тяга 2-3 рабочих 6-8 повторений

2-я неделя

Понедельник
(Грудь и трицепс) (более легкая тренировка)
Жим лежа 2-3 рабочих 6-8 повторов
Жим узким хватом 2-3 рабочих 6-8 повторов или Жим вниз на блоке 2-3 рабочих.

Четверг
(спина-бицепс) (более легкая тренировка)
Наклонные шраги 2-3 подхода 8-10 повторений
Тяга гантели в наклоне 2-3 подхода.
Подьем штанги на бицепс 2 подхода.
Гиперэкстензия 2по15

Дальше опять тренинг ноги и плеч и так далее. Как Вам такая системка. \ Взял принцип более большого отдыха и восстановления и более легкой тренировки (как бы специализация и замена тяжелой базы).Тоесть считай каждая крупная мыщца достаточно прилично будет отдыхать.

Но в начале буду по такой трениться проге чтобы силовые увеличить а потом когда заебусь одним словом буду применять прогу выше.
Силовая прога у меня будет такая.
Сначала моя прога такая будет.
Понедельник.
Присед 2-3 по 6-8
Жим лежа 2-3 по 6-8
Подтягивания 2-3 по 6-8

Четверг.
Становая 2-3 по 6-8
Тяга в наклоне 2-3 по 6-8
Жим сидя 2-3 по 6-8

Что скажите.

Здоровое питание →  Тема на набор массы..

Люди такая тема пля я чёто не могу понять я питаюсь 4-6 раз в день, у меня почему то получается сбрасывать а не набирать вес=)))
а я ем я так: Завтрак — Яичница из 3 яиц, и хлопья Gold Flakes 50-100 грам с молоком 0.4 л.
Второй хавчик- овсяная каша 100+ грамм.
Обед- Куриное филе и что нить из каш или макароны или картошка.
4-ый хавчик — Молоко 0.5-1 литр с печеньями или чем нить или орехи 100 грамм гдет.
5-ый творог 200-250 грамм 0%жирности.
Када как питаюсь… а щас просто проблема в том что учёба начнёться я буду уходить из дома в 8 и приходить в 15 00, а в 16 00 в качалку и до 6 гдет.+ курсы будут. Я вот думал делать протеиновые коктейли в миксере из Творога, молока,1 банана. Так же я пью аминокислоты и БСАА! Плин не получается набирать массу ткоа худею ппц какой то. что может быть? может чего то побольше хавать? яиц к примеру или чо?
  • 0
  • 30 августа 2008, 18:45
  • Ivan
  • 57

Программы тренировок →  Набор массы и силовых.

Ребят, всем привет!
Тема такая. Занимаюсь месяцев так 6, интенсивно, на всех тренировках выкладываюсь по полной.
И если вес сначала пошёл (было 73-74, сейчас 80), то силовые не очень. У меня слабый жим — на 5ый подход всего лишь 70кг, и то делаю раза 2 сам, и 2 с подстраховкой.

Жутко хочу набрать массу в целом и укрепить мышцы груди в частности.

Кому интересно — программа такая:

Понедельник:
Жим лёжа 5 подходов по 15,12,10,8,6 раз. (15- 40кг, 12 — 50, 10 — 60, 8 -65 (делаю 6-7 раз), 6 — 70 (2-4 раза получается)
Бисет разводка гантелей+жим гантелей (всё на скамье 45 градусов), 3 подхода по 15+15, 12+12, 10+10 раз. 10/12 кг
3 подхода на турник (трицепс, турники стоят узко) макс раз. Делаю 12/10/8 или 10/10/10
Бисет подтягивания+тяга гантели в упоре на скамье (на крылья) 12, 10, 8 раз (20кг)
Пулловер с блином 3 подхода по 20 раз. 20кг блин.
3 упражнения на пресс (не буду описывать, они идут в конце каждой тренировке, все 3 дня)

Среда:
Присяд классический, 5 подходов по 15,12,10,8,6 раз. Делать его начал недавно, так что веса пока маленькие — мышцы не привыкли ещё. 40/45/50/55/60 кг.
Выпады вперёд с гантелями, 3 подхода по 15/12/10 раз. 16кг беру обычно в каждую руку.
Румынская тяга, 5 подходов по 15/12/10/8/6 раз. 40/60/80/90/100 кг. Тоже делаю недавно, поэтому опять же веса маленькие.
Шраги с гантелями 4 подхода по 15 раз. Делаю с 24кг гирьками.

Пятница:
Жим штанги вверх стоя, 4 подхода по 15/12/10/8 раз. Это упражнение я так понимаю в принципе довольно трудное, и веса у всех маленькие. У меня сейчас идёт так. 30кг, 35кг, 38 кг, 40 кг.
Бисет тяга прямой штанги к подбородку + разводка рук с гантелями стоя, 4 подхода по 15/12/10/8 раз — тяга, по 12 раз все подходы — разводка.
Бисет жим узким хватом+сгибание штанги стоя (Трицепс+бицепс короче), 4 подхода по 15/12/10/8 раз. жим — 30/40/50/60кг. Сгибание — 20/25/30/35 кг

Вот как-то так. Что посоветуете? (:

Упражнения →  Вопрос по наборе массы

Посоветуйте чё лучше жрать чтоб набрать где-то 3-5 кг за 2 месяца, просто в армию собираюсь а войска мне назначили спецназ гру, вдв или морская пехота, сказали если хоть 1 кг недобор будет могут туда не взять или отсрочить… Рост 187 вес 76,90