Программы тренировок →  Халявная прога

Итак, для тех, кто перестал получать результаты от обычных тренировок хочу предложить данный, таксказать, цикл
Скачать цикл в экселе можно (и нужно) здесь
Что мы видим — 4 движения — жим стоя, жим лежа, присед и тяга.
Автор цикла (Джим Вендлер) рекомендует делать 4 тренировки в неделю (по одной на каждое движение), но можно и 3 (тогда каждое движение будет раз в 10 дней), можно и сгруппировать их для 2х, все на ваше усмотрение. Как пользоваться циклом — в ячейке «максимум» для каждого движения выставляете свой результат. ВАЖНО — отнимите от него 10% и введите это число — это даст вам разгон и позволит дольше идти по циклу без рестарта. Цифрами 1,2,3,4 обозначены тренировки — 4ая это «разгрузка», её делать необязательно, если вы чувствуете, что восстанавливаетесь. Далее по горизонтали от номера тренировки идут повторы и веса, которые нужно на ней сделать. Как видите, тут 3 подхода, 2 из которых полу-разминочные, и один основной, там стоит + (3+, 5+), это значит что вы идете в отказ.

В самом низу страницы есть калькулятор, который позволит вам сравнивать свои результаты разных недель (что круче — 100х10 или 107,5х8?).

( Читать дальше )
  • 0
  • 23 марта 2010, 23:34
  • Dima
  • 8

Программы тренировок →  Помогите составить программу на приседания и становую

Помогите составить прогу на становую (классику) и присед — длинной недель на 12-16 (можно пирамиду)

Цель такова: за 6 месяцев (без химки) набрать 6-7 кило мышечной массы (или 10 мясо+жир) вес на данный момент 81 кг, рост 178
Максимальные показатели на 1 раз: жим 107 кг, становая 110, присед ~ 135 (делал 100*12 и по формуле высчитал)

Кто что думает ?! (заранее спасибо)